豆乳にはどんな効果・効能があるの？牛乳との違いや、栄養が効率的に摂れる飲み方

美容や健康のために飲むイメージのある豆乳。皆さんは、豆乳にどのような効果・効能があるかご存知でしょうか？この記事では、豆乳に含まれる栄養素からどのような効果・効能が期待できるのか、また栄養が効率的に摂れるおすすめの飲み方をご紹介します。

豆乳に期待できる効果・効能

豆乳に含まれる栄養素には、女性に多い悩みを解消する効果が期待できます。

ダイエット効果

豆乳にはコレステロールや中性脂肪など、血液中の余分な脂質を流してくれるサポニンという栄養素が含まれています。豆乳を飲むと、サポニンによる肥満防止の効果が期待できます。

また、痩せやすい体を作るために欠かせないたんぱく質も豊富です。動物性のたんぱく質に比べ、低カロリーで基礎代謝を高くするはたらきがあるので、ダイエットのサポートにもなりますよ。

便秘対策

豆乳に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となり、善玉菌を増やすはたらきがあります。善玉菌が増えると腸壁が刺激され、お通じがよくなるため、便秘体質の改善につながります。

アンチエイジング効果

前述したサポニンはダイエットのサポートになるだけでなく、抗酸化作用のはたらきもあります。動脈硬化や体の酸化、つまり老化を予防してくれるのです。また、ビタミンEにも抗酸化作用があり、肌や髪のハリやツヤを保ってくれると言われています。豆乳にはビタミンEも含まれているので、肌や髪のアンチエイジング効果も期待できるでしょう。

女性ホルモンのはたらきをサポート

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）に似た構造をしているため、代替ホルモンとして排卵や月経、乳腺などの機能や、女性らしい体づくりのサポートをしてくれると言われています。このことから、ホルモンに依存すると考えられている乳がんなどの予防にも効果が期待されています。

バストアップは期待できない

「豆乳を飲むとバストアップする」という噂を聞いたことがあるかもしれませんが、残念ながらそのような研究結果はないそうです。前述した通り、大豆イソフラボンには女性らしい体づくりのサポートをするはたらきがあります。しかし、乳腺の発達は20代中盤までに終了してしまうと言われているため、その後に豆乳を飲んでもバストアップは期待できないのです。

飲むタイミングはいつが良い？

特に決まったタイミングはありませんが、期待する効果によって飲むタイミングを選ぶことで、効果を感じやすくなる可能性があります。例えばダイエットのサポートとして豆乳を取り入れる場合は、食事の前に飲むと満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止になります。また起床後に飲めば、整腸作用による便秘解消が期待できますよ。

飲みすぎには注意

女性にメリットだらけの豆乳ですが、飲み過ぎには注意しましょう。イソフラボンの過剰摂取は女性ホルモンのバランスを崩すことになりかねません。バランスが崩れてしまうと、かえって肌荒れを起こしたり生理不順になってしまう可能性があります。

豆乳に含まれる大豆イソフラボンの一日摂取目安量の上限は70～75mgと言われており、豆乳の量に換算すると約280～300g。コップで1杯半ほどの量になります。毎日飲むことに問題はありませんが、適度な量に留めておきましょう。

調整豆乳と無調整豆乳の違い

調整豆乳と無調整豆乳の違いについては、JAS規格で明確な違いが定義づけられています。簡単にまとめると、無調整豆乳は大豆固形分が8％以上で大豆のみを原料として作られたもの。一方の調整豆乳は、大豆固形分が6％以上で、無調整豆乳に砂糖などを加えて飲みやすく加工したものを指します。

そのため無調整豆乳の方が大豆の風味が強く、苦味を感じることもあります。どちらも調理に使えますが、無調整豆乳の方が加熱したときに分離しやすいため、スープなどには調整豆乳を使った方が口当たりもよく仕上がりますよ。

参照：農林水産省「豆乳類の日本農林規格」

牛乳との違い

豆乳と牛乳では、カロリーやたんぱく質にはあまり差がありません。牛乳100mlあたりのカロリーが61kcalなのに対し、調整豆乳は63kcal、無調整豆乳は44kcalとなっており、無調整豆乳だけが若干低カロリーです。また、100mlあたりのたんぱく質は牛乳が3.3g、調整豆乳は3.2g、無調整豆乳は3.6gとなっています。

一方でカルシウムと鉄分には差があります。牛乳には調整豆乳の約3.5倍、無調整豆乳の約7.3倍のカルシウムが含まれており、逆に豆乳には牛乳の約60倍の鉄分が含まれています。どちらを飲むか迷ったら、ご自身の不足した栄養素に合わせて選ぶとよいでしょう。

参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

栄養満点の豆乳を上手に取り入れて、健康を維持しよう

豆乳には女性にうれしい効果がたくさん期待できます。飲み過ぎには注意が必要ですが、適切量をおいしく飲んで、健康な体と美しい肌を維持しましょう。