じゃがいもは生で食べても大丈夫？生で食べるときの注意点とおいしく食べられるレシピ

じゃがいもは生で食べられるのでしょうか？カレーや煮物、ポテトサラダなど、火を通して食べるイメージがあり、生で食べるとお腹を壊してしまうのではと心配になりますよね。この記事では、じゃがいもを生で食べるときの注意点や、シャキシャキのじゃがいもを使ったおすすめのレシピをご紹介します。

じゃがいもは生で食べられるって本当？

実はじゃがいもは生でも食べられます。
火を通したときのようなホクホクとした食感ではなく、シャキシャキとした歯ざわりのよい食感を楽しめます。味もクセがないので、和・洋・中のどんな味付けにも合い、サラダや和え物に活躍します。

焼いたり茹でたりしたときと比べて栄養価は変わるの？

生で食べることで、焼いたり茹でたりすることで失われやすいビタミンやミネラルなどの栄養素を効率よく摂ることができます。

とくにじゃがいもに含まれるビタミンCは熱に強いといわれますが、じゃがいもを蒸すことで100gあたりのビタミンC量は28㎎→11㎎まで減少してしまいます。（※）

生で食べるときは水にさらす必要があるのですが、これによりビタミンCが多少流れ出てしまいます。水にさらす時間を長くしすぎないことで減少を防げるでしょう。

※参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

生で食べても、お腹を壊さない？

生で食べられるとはいっても、本当にお腹を壊さないか心配ですよね。生でじゃがいもを食べるときの注意点をお伝えします。

たくさん食べるのは要注意！

生のじゃがいもに含まれるデンプンは消化されにくい性質があるため、たくさん食べるのは要注意です。生の状態のデンプンはβ－デンプンといい、加熱することでα―デンプンへと変化し消化されやすくなります。β－デンプンをたくさんとりすぎると、消化に負担がかかり、お腹を壊してしまう可能性があります。

「β－デンプン」というと聞き慣れない名前ですが、じゃがいものβ－デンプンだけを取り出して作られるのが片栗粉です。片栗粉は生のまま、大福などの和菓子のくっつき防止に使われることもあり、もちろん少量であれば食べても問題ありません。

片栗粉と同じように、じゃがいももたくさん食べなければ生で食べても大丈夫です。ただし消化能力の低い小さなお子さんは、避けておく方が安心でしょう。

お腹を壊さないためにできる工夫

お腹を壊すのでは？と心配な方は、以下のことに気をつけるといいでしょう。

・じゃがいもを食べる量は1個未満
・ホクホク系（男爵など）よりねっとり系（メークインなど）のじゃがいもを選ぶ
・切ったじゃがいもは水にさらす

生でじゃがいもを食べるとき、じゃがいもを食べる量が1個未満になるように抑えておくといいでしょう。じゃがいも1個（100g）に含まれるデンプンの量は、14.7gです。（※）片栗粉の量に換算すると、およそ大さじ1.5杯分。生のじゃがいもを2～3個も食べてしまうと、かなりの量のデンプンをとってしまうことになり、消化に負担がかかってしまいます。

また男爵などのホクホク系のじゃがいもに比べ、メークインなどのねっとり系のじゃがいもはデンプンの量が比較的少ないものが多いようです。初めて生でじゃがいもを食べる方は、メークインなどのねっとり系を選ぶといいでしょう。

さらに、切ったじゃがいもを水にさらすことで、デンプンをある程度洗い流すことができます。調理するときは水にさらすようにしましょう。

※：日本食品標準成分表（2015年版）七訂

生で食べるなら新鮮なじゃがいもを選ぼう

生でじゃがいもを食べるときは、新鮮なものを使うようにしましょう。じゃがいもを持ったときに重量感があり、硬くてハリのある感触のものは新鮮な証拠です。

じゃがいもを触ってみて少しやわらかくなっているものや、皮にシワが寄っているものは、乾燥しはじめていて古くなってきています。この場合は加熱して食べるようにしましょう。

またじゃがいもから芽が出ていたり、皮が緑色になっているものも新鮮とはいえないため、加熱して使います。じゃがいもの芽や緑色の部分には、ソラニンやチャコニンという天然毒素が含まれるため、しっかり取り除いてから使いましょう。

生のじゃがいもをおいしく食べられる簡単レシピ

生のじゃがいもは、食感と味わいを楽しめるシンプルな味付けがおすすめです。生のじゃがいもを初めて食べるという方におすすめの、簡単なレシピをご紹介します。

生じゃがいもを使った和風サラダ

材料(2人分)

じゃがいも…1個
○しょうゆ…大さじ1/2
○酢…大さじ1/2
○砂糖…小さじ1/2
○ごま油…小さじ1/2
白いりごま…適量
かつお節…1/2パック
刻み海苔…適量

作り方

1.じゃがいもは細めの千切りにする。

スライサーを使って薄切りにしてから千切りをすると簡単です

2.切ったじゃがいもを水にさらし、水が透き通るまで2～3度水を変える。

3.じゃがいもの水けを切り、○の調味料と合わせる。皿に盛り、白いりごま、かつお節、刻み海苔を飾る。

さっぱりとした味付けで、じゃがいものシャキシャキ感と素材の味を楽しめます。梅や大葉を足してもおいしくいただけます。

いつもと違う生じゃがいもをぜひ試してみて！

生のじゃがいもは、一度食べてみると、いつもとは違う食感と味わいにきっと驚くはず。
おいしいからといって食べすぎると、お腹を壊すことがあるため、ほどほどに楽しんでくださいね。