今が旬！【さば絶品おかず5選】レンジ＆フライパンで超簡単「定番からアレンジまで」

さばの旬は10月～12月。ちょうど本格的な秋から冬の始まりにかけて旬を迎えます。青魚であるさばは栄養も豊富。抗酸化作用のあるセレンは老化防止にも効果的。さらに、血液をサラサラにするEPAや脳の活性化に役立つDHA、貧血予防効果のあるB12など、体に必要な栄養素がたくさん！健康にいいさばをおいしく食べるおすすめレシピをご紹介します！

さばと大根のコチュジャン煮

脂ののったさばとコチュジャンのピリ辛味がクセになる味わいに。ご飯が進む味わいです。

材料（2人分）

生さば（切り身）…2切れ
大根…8cm
○酒…大さじ2
○しょうゆ…小さじ2
○砂糖…大さじ1
○コチュジャン…大さじ1
○にんにくチューブ…1cm

作り方

1.材料を切る
大根は2cmの厚さでいちょう切りにする。耐熱皿にのせてラップをかぶせ、600Wの電子レンジで5分加熱する。さばをザルにのせ、両面に熱湯をかける。

2.煮る
小さめのフライパンに水200ml（分量外）と○を入れて中火で煮立て、大根とさばを入れて弱火で15分煮る。

さばの油淋鶏風

さっぱりとした油淋鶏風にアレンジ。さばは揚げ焼きにするので、後片付けもラクチン！

材料（2人分）

生さば（3枚おろし）…1枚
長ねぎ…1/3本
●酒…大さじ1
●塩…小さじ1/4
○しょうがチューブ…2cm
○白いりごま‥小さじ1/2
○しょうゆ…大さじ2
○酢…大さじ1と1/2
○砂糖…大さじ1/2
○ごま油…大さじ1/2
片栗粉…適量
サラダ油…適量

作り方

1.材料を切る
さばは2cm幅のそぎ切りにし、●に10分つける。長ねぎはみじん切りにし、○と混ぜてたれを作る。

2.揚げ焼きする
水気を切ったさばに片栗粉を薄くはたき、多めのサラダ油を入れたフライパンで、全体がカリッとするまで揚げ焼きにする。

3.仕上げ
2を皿に並べ、たれをかける。

さばとれんこんの竜田揚げ

竜田揚げも揚げ焼きでラクチンに！しょうがのアクセントがきき、飽きのこない味つけです。れんこんは塩をつけて食べるので、1品で違った味わいも楽しめます。

材料（2人分）

さば（3枚おろし）…1枚
れんこん…小1節（100g）
○しょうゆ…大さじ1
○酒…大さじ1
○しょうがチューブ…小さじ1
片栗粉…適量
サラダ油…大さじ3
塩…少々

作り方

1. 材料を切る
れんこんは7mmの厚さの輪切りにし、水に5分さらす。さばは食べやすい大きさに切ってポリ袋に入れ、○を加えて15分漬ける。それぞれの水けをペーパータオルでふき取り、片栗粉を薄くはたく。

2.揚げる
フライパンにサラダ油を入れて弱火にかける。れんこんを2分揚げ焼きにし、油を切る。同じフライパンにさばを入れ、両面がこんがり色づくまで裏返しながら揚げ焼きにする。れんこんには塩を添える。

レンジでさば味噌煮

煮込まずレンジでできちゃう味噌煮！めんつゆを使うことで味に深みもでます。

材料（2人分）

さば（3枚おろし）…1枚
長ねぎ…1/2本
○しょうがチューブ…小さじ1
○めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1
○酒…大さじ2
○砂糖…大さじ1と1/3
○味噌…大さじ2

作り方

1.材料を切る
長ねぎは3cmの長さに切る。さばは半分に切り、皮を上にしてざるにのせ、静かに熱湯を回しかける。○を混ぜ合わせる。

2.電子レンジで加熱する
さばと長ねぎを耐熱皿にのせ、○を全体に回しかけてラップをかぶせる。600Wの電子レンジで5分加熱する。

3.仕上げ
一旦取り出してさばを裏返す。ラップをかぶせ、再度600Wの電子レンジで2分加熱する。皿に盛り付け、煮汁をかける。

さばのトマト煮込み

さばを使ったおしゃれ洋風メニューです。さばの旨みと、トマトの酸味がマッチ。じゃがいものほかに、冷蔵室に余っている大根など他の根菜を使っても！

材料（4人分）

生さば切り身（3枚おろし）…4切れ
じゃがいも…2個
ブロッコリー…1/2房
〇ホールトマト缶…1缶（400g）
〇酒…大さじ2
〇すりおろしにんにく…1片
〇洋風スープの素（顆粒）…小さじ1/2
塩・こしょう…少々
イタリアンパセリ…少々

作り方

1.下ごしらえ
さばに塩・こしょうをふり、10分おく。じゃがいもは一口大に切り、水に5分さらす。ブロッコリーは小房に切り分け、塩ゆでする。

2.焼く
さばの水けをペーパータオルで拭き取る。フライパンにオリーブオイル大さじ1（分量外）を入れて中火で熱し、皮目が下になるようにさばを入れる。両面がこんがりするまで焼き、一旦皿に取り出す。

3.煮る
フライパンに残った油をペーパータオルで拭き取り、〇と水400ml（分量外）、じゃがいもを入れ、蓋をして10分煮る。10分経ったらさばとブロッコリーを入れ、じゃがいもに火が通るまで煮る（5分程度）。

4.仕上げ
塩・こしょうで味を調え、皿に盛り、手でちぎったイタリアンパセリをふる。

定番からアレンジまで大活躍

ちょっと臭みがあるさばですが、しょうがやにんにくを使うことでむしろ旨みが引き立ち、絶品食材に！ぜひいろいろなメニューで旬のさばを味わってみてくださいね。

レシピ開発：管理栄養士 尾花友理