時短&節約で栄養たっぷり！大人気のさば缶レシピ5選

少し前に大ブームとなったさば缶。ブームの頃は品薄でしたが、現在はスーパーでもこれまで通り見かけるようになってきました。さば缶はお手頃価格で手に入り、特売時にストックとして購入しておけば節約にもなる優れモノ。また骨や皮つきのさばを缶に詰めてから加熱処理しているため、栄養も満点です。今回はそんなさば缶を使用したおすすめのレシピを5つをご紹介します。

冷や汁

・調理時間10分

宮崎県の郷土料理「冷や汁」。こちらはまったく火を使わずにできる一品です。さば缶ときゅうりがあればできるため、料理を作るのが面倒だけど栄養は摂りたいとき、食欲がないときにもおすすめ。ご飯やそうめんにかけて食べれば炭水化物もしっかりとれますね。

材料（2人分）

さば缶詰（味噌煮）…1缶（200g）
きゅうり…1本
○味噌…大さじ1/2〜（さば缶詰の味によって調節）
○和風だしの素（顆粒）…小さじ1/2
○白すりごま…小さじ2

作り方

1. きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々（分量外）をふって5分おく。手でもみ、水分をしっかり絞る。

2. さば缶をボウルに入れて軽くほぐし、きゅうりと○、冷水400ml（分量外）を加えて混ぜる。

さばトマトカレー

・調理時間15分

汁ごと入れるさば缶と、トマトの水煮缶で作る栄養満点の時短カレー。さばの旨味とトマトの程よい酸味が食欲をそそります。魚が苦手な子どもも、トマトとあわせれば食べやすくなりますよ。

材料（2人分）

さば缶詰（水煮）…1缶（190g）
たまねぎ…1/2個
温かいご飯…茶碗2杯分
ドライパセリ（あれば）…少々
○トマト水煮缶詰…1/2缶
○にんにくチューブ…1cm
カレールウ…2皿分
塩・こしょう…適量

作り方

1. たまねぎは櫛形に切る。耐熱ボウルに入れてラップをかぶせ、600Wの電子レンジで3分加熱する。

2. 鍋に水200ml（分量外）と○、たまねぎ、さば缶を汁ごと入れて中火にかけ、10分煮る。

3. 2にカレールウを入れ、塩・こしょうで味を調える。皿にご飯を盛り付け、ドライパセリをふる。カレーをかける。

さばとキャベツのごま味噌和え

・調理時間10分

キャベツはボウルに入れてレンジで2分！さば缶を和えるだけの簡単おかずです。味噌味のさば缶を使っているため味付けも決まりやすく、忙しい日も手軽に魚を食べられます。ごま油をプラスすることで、よりいっそうコクのある味に。

材料（2人分）

さば缶詰（味噌煮）…1缶（200g）
キャベツ…2枚
○しょうがチューブ…1cm
○すりごま…大さじ1
○ごま油…小さじ2

作り方

1. キャベツは食べやすい大きさに手でちぎって、耐熱ボウルに入れる。ラップをかぶせ、600Wの電子レンジで2分加熱する。粗熱がとれたら水けを絞る。

2. 1にさば缶と○を加えて和える。味をみて、さば缶の汁を加えて味を調える。

さば缶とじゃがいものアヒージョ

・調理時間20分

さば缶と常備野菜のじゃがいもを使ってスペイン風のメニューに。食べ応えがあるように、さばをあまり崩さずに煮るのがポイントです。かき混ぜすぎるとさばがほぐれやすいため、フライパンをまわすようにして全体を混ぜましょう。

材料（2人分）

さば缶詰（水煮）…1缶（200g）
じゃがいも…3個
にんにく…1片
塩…小さじ1/2
オリーブオイル…適量

作り方

1.じゃがいもは皮付きのままひと口大に切り、水に5分さらす。にんにくは包丁でつぶす。

2.小さめのフライパンに水けを切ったさば、じゃがいも、にんにく、塩を入れ、具材がかぶる程度のオリーブオイルを入れて弱火で15分煮る。

さば缶サラダ

・調理時間10分

シャキシャキのたまねぎにしっとりしたさばがからむ、栄養たっぷりの時短サラダ。おかずにはもちろん、おつまみにもぴったりな一品です。たまねぎは水にさらすと辛みが抜けて、子どもも食べやすくなりますよ。ポン酢マヨでさっぱりまろやかな味わいに。

材料（2人分）

さば缶詰（水煮）…1缶（190g）
たまねぎ…1/2個
かつおぶし…少々
ポン酢…適量
マヨネーズ…適量

作り方

1. たまねぎは薄くスライスして水に5分さらす。ザルに上げ、水けを切る。

2. 皿に汁けを切ったさば缶を入れて軽くほぐし、たまねぎ、かつおぶしをのせる。ポン酢とマヨネーズをかける。

さば缶は調理済みのためすぐに使え、節約にもつながる便利なストック品。魚は体にいいとわかっていても毎日のように食べるのが難しい、時短で栄養を摂りたい、そんなときにぜひ今回のレシピを役立ててみてくださいね。

レシピ制作：管理栄養士 尾花友理