冬は「うどん」が絶対推し! 風邪予防にも風邪の時にも役立つうどんレシピ

風邪をひいてしまったら、しっかりと栄養補給をして体を温め、十分な休息をとって早い段階で治してしまうのがいちばん。すりつぶした小麦を原料としたうどんは喉ごしも消化も良く、体の状態に合わせた食材と一緒に、風邪をひいた際に食べたいメニューです。管理栄養士がおすすめする栄養満点のうどんレシピを紹介します。

風邪をひいた時の食事のポイント

疲労や栄養不足などで体の抵抗力が弱っていると、体の中に入ってきたウイルスや細菌を退治することができず、発熱や鼻水、せきなどの風邪症状を引き起こします。体がウイルスと戦うことでエネルギーを多く使う一方、食欲が落ちたり消化機能が低下したりするため、以下のポイントをおさえて少量でも栄養価の高いものを食べましょう。

• 発熱時は水分補給を忘れずに
• エネルギー源となる炭水化物をしっかり食べる
• 胃腸に負担をかけないよう、食物繊維や脂質は控える
• 体を温める食材を取り入れる
• 免疫力や抵抗力を高めるビタミンA・Cをとる

また、何も食べられない時は無理をせず、しっかりと水分補給をしてフルーツジュースやプリン、温かいスープなど、食べられそうなものをとると良いでしょう。

少し食べられるまで回復してきたら、今回紹介するうどんレシピを参考に食事をとってみてください。

少し食べられるようになってきたら[1]: 「おろし蓮根のかき玉うどん」

蓮根はビタミンCが豊富な上、皮の部分には喉の炎症対策にも効果的なポリフェノールを含みます。すりおろしてつゆに加えれば、優しいトロミがつき冷めにくくなり、体を温めてくれます。ポリフェノールの影響で少し色は悪くなってしまいますが、よく洗って皮ごと使うのがおすすめ。栄養価の高いたまごを入れてタンパク質も補給しましょう。

材料(1人分)

蓮根 50g / たまご 1個 / だし 300cc / 醤油 大さじ1/2 / 塩 小さじ1/5 / うどん(茹でておく) 1玉 / 小ネギ 適宜

作り方

1. 蓮根はおろし器で皮ごとすりおろす。

2. たまごはボウルに割り入れて菜箸で溶いておく。

3. 鍋にだしと醤油、塩を入れて中火で温め、1を入れる。

4. とろみがついたら2を回し入れる。

5. 火を止めて器に茹でたうどんを盛り、4を注いだら彩りで小ネギを飾って完成。

少し食べられるようになってきたら[2]: 「白菜のそぼろあんかけうどん」

タンパク質が豊富でありながらも脂質が少なく消化の良い鶏挽肉と、ビタミンCが豊富で煮込むことで柔らかな食感になる白菜で、あんかけうどんを作ります。体を温めてくれる生姜の爽やかな風味が、おいしさのポイントです。

材料(1人分)

鶏挽肉 50g / 白菜 2枚 / だし 150cc / 醤油 大さじ1/2 / 水溶き片栗粉 (片栗粉と水、それぞれ大さじ1/2を混ぜ合わせる) / おろし生姜 適量 / うどん(茹でておく) 1玉

A(みりん 大さじ1/2 / 醤油 大さじ1/2 / 酒 大さじ1)

作り方

1. 鍋に鶏挽肉とAを入れて良くなじませ、中火にかける。菜箸を使い、水分を飛ばしてそぼろ状になるまで炒める。

2. 白菜を包丁で約1cm幅に切り、1に入れてしんなりするまで炒める。だしと醤油を加えて一度沸騰させ、蓋をして弱火で3〜4分煮る。

3. 白菜が柔らかくなったらいったん火を止め、水溶き片栗粉を回し入れておろし生姜を加え、30秒ほど再加熱する。

4. 器に茹でたうどんを盛り、3をかけたら完成。好みでおろし生姜(分量外)をトッピングしても。

食欲が戻ってきたら: 「豚肉とかぼちゃの煮込みうどん」

風邪の辛い症状が落ち着いて食欲が戻ってきたら、体力回復のための食材も取り入れましょう。ビタミンAが豊富なかぼちゃ、ビタミンCたっぷりのブロッコリーに加え、糖質がエネルギーになるのをサポートするビタミンB1を含む豚肉、体を温める効果のある長ネギも入った具だくさんの煮込みうどんです。根菜はやわらかく煮て、食べやすくしましょう。

風邪をひいた時だけでなく、風邪予防にもおすすめの一品。かぼちゃは煮汁に溶け出すくらいまでやわらかく煮るのがおいしさのポイントです。

材料(1人分)

豚肉 50g / かぼちゃ 50g / 長ネギ 1/2本 / ブロッコリー 30g / だし 300cc / 味噌 大さじ1 / 醤油 小さじ1 / うどん 1玉

作り方

1. 豚肉は包丁で食べやすい大きさに切る。かぼちゃは一口大に切る(この時、皮が食べにくい場合はむいておく)。長ネギは約1cm幅の斜め切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。

2. 鍋を中火にかけてだしを温め、豚肉とかぼちゃ、長ネギを入れる。かぼちゃがやわらかくなるまで煮る。

3. 味噌と醤油を加えてつゆになじませたら、うどんとブロッコリーを入れ、2〜3分煮て完成。

栄養満点のうどんレシピでしっかり栄養補給して、早く風邪を治しましょう!