コストコで見かける「パンガシウス」という聞きなれない名前の魚をご存知ですか。パンガシウスは、程よくふんわりとしつつちょうどよい脂のりが特徴の白身魚です。味にクセがなく使い方無限大! 活用レシピや栄養について、アスリートフードマイスターの鰐川せりなさんが解説してくれました。
パンガシウスとは?
パンガシウスは「食用なまず」です。東南アジアに生息し、成長すると全長1m近くになるのだとか! 日本では国産のなまずを古くから食べてきましたが、近年このパンガシウスがコストコだけでなく、スーパーマーケットでも購入できるようになり、メジャーになりつつあります。
栄養と調理のポイント
他の魚と同じように、たんぱく源として体づくりに有効です。このパンガシウスに、成長期の子どもたちに不足しがちで、かつ大切な栄養素であるカルシウムや鉄を補完すると、おいしくバランスの良い一品に変えることができます。
コストコ「生パンガシウスフィレ」
コストコでは「生パンガシウスフィレ」という商品名で販売されています。すでにフィレになっているうえ、骨や皮、血合い部分が取り除かれているので、すぐに調理できてとても便利。しかも、1度も冷凍せずに販売されており、おいしさを追求しています。食べきれない場合は冷凍して保存しましょう。価格は100gあたり178円です。
コストコのリコメンドコメント
「パンガシウスは、サスティナブル(持続可能)な方法で養殖したことの証である「ASC認証」を取得しています。鮮度にこだわり、冷凍せずにせずスピーディーに空輸したパンガシウスの、ふっくらとした食感をぜひ味わっていただきたいです。食べやすいのでお子様やご年配の方にもおすすめ。フライやムニエルはもちろん、淡白な味わいで様々な料理にマッチします」。
パンガシウスの栄養満点アレンジ
カルシウムもたっぷり「パンガシウスの濃厚チーズクリームソース」
「カルシウム」を乳製品から、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」をきのこから、「鉄」をほうれん草から摂取することで、不足しがちな栄養素を補完しました。さらに、体内でビタミンAへと変わるβ‐カロテンを多く含むパプリカも加えても。この栄養たっぷりソースは鮭やタラなどの魚、さらには鶏肉などにも合うのでぜひ活用してみてください。
材料(4人分)
パンガシウス 4切れ(1フィレを2～3等分) / にんにく 1かけ / 小麦粉 適量 / オリーブオイル 適量 / 塩胡椒 少々
【濃厚チーズクリームソース】
ほうれん草 2房(冷凍のものやほうれん草ミックスも可) / ぶなしめじ 1/2パック / 牛乳 100㏄ / 固形ブイヨン 1/2個 / 生クリーム 100cc / パルメザンチーズ 大さじ1/2(好みで増量してもOK) / / オリーブオイル 少々 / 塩コショウ 少々
【付け合わせのサラダ】
ベビーリーフ 適量 / ミニトマト 適量 / 紫玉ねぎ 適量
作り方
1. パンガシウスを食べやすい大きさに切り分ける。
2. 1の切り身に塩胡椒をして、小麦粉(米粉・片栗粉で代用可)を薄くまぶす。
3. ソースを作る。ほうれん草はあらかじめ下茹でし、水に取りあくを抜いておく。小鍋にほんの少しオリーブオイルを入れ、ぶなしめじを炒める。途中で塩胡椒をふる。※冷凍ほうれん草を使用する際にはこの段階で加える。
4. 3に牛乳と固形ブイヨンを入れて軽く温める。続いて、生クリームとパルメザンチーズを加えて、濃度がつくまで煮つめる。
5. 下茹でしておいたほうれん草を加え、塩胡椒で味を調えればソースが完成。
6. フライパンにオリーブオイルを少量入れ、温まったらスライスしたにんにくを入れる。香りが出てきたら焦げる前に取り出しておく。
7. 2のパンガシウスを焼きます。片面が焼けたら裏返して蓋をし、両面がこんがりとするまで焼く。
8. 焼きあがったパンガシウスを皿に移し、5のソースをかける。付け合わせのサラダも盛り付けて完成。
運動をした日に! 「パンガシウスのタイムバターソース」
たんぱく質たっぷりのパンガシウスに合わせるおすすめのハーブはタイムです。タイムは実は栄養価の高い食材。特徴的なカルバクロールという香りの成分は、強い抗酸化作用を持っており、激しい運動をして増えた活性酸素を除去する一助となります。
また、タイムはカルシウム・リン・マグネシウムなど、骨の形成や筋肉の動きに関わる栄養素を含んでいます。運動をした日の夕食などに、ぜひ作ってください。にんにくに含まれる硫化アリルも、たんぱく質の吸収率を高めてくれます。疲労した筋肉の素早いリカバリーにもおすすめのメニューです。
材料(2人分)
パンガシウス 2切れ(1フィレを2～3等分) / にんにく 1かけ / 塩胡椒 少々 / 小麦粉 適量 / オリーブオイル 少々バター 20g(お好みで増量可) / フレッシュタイム(細く刻んでおく) 5枚
【付け合わせのサラダ】
ベビーリーフ 適量 / ミニトマト 適量 / 紫玉ねぎ 適量
作り方
1. パンガシウスを食べやすい大きさに切り分ける。
2. 1の切り身に塩胡椒をして、小麦粉(米粉・片栗粉で代用可)を薄くまぶす。
3. ごく薄くオリーブオイルを引いたフライパンにスライスしたにんにくを入れ、香りが出てきたら、パンガシウスを両面こんがり焼きつける。
4. フライパンにバターを落とし、刻んでおいたタイムを加えて風味をつける。バターが溶けて絡んだら、皿に盛る。付け合わせのサラダも盛り付けて完成。
お弁当に入れても! 「パンガシウスの磯部フライ」
動物性のたんぱく質と植物性たんぱく質は同時に摂取することで、体内への吸収率が良くなります。そこで取り入れたいのが海苔。海苔には、たんぱく質・カルシウム・タウリン・葉酸・ビタミンA・ビタミンB12・ビタミンCなど注目の栄養素が含まれています。栄養素的に優れた食材ではあるものの、海苔は一度に大量に食べることができない反面、使いやすさや取り入れやすさは抜群です。パンガシウス×海苔の組み合わせをぜひお楽しみください。お弁当のおかずとしてもおすすめです!
材料(3㎝幅のもの8本程度)
パンガシウス 1切れ / 海苔 全形サイズ2枚程度 / 塩胡椒 少々 / 小麦粉 適量 / 溶きたまご 1～2個分 / パン粉 適量 / 揚げ油 適量 / パセリ 適量
作り方
1. パンガシウスと海苔をそれぞれ3cmほどの幅に切り分ける。
2. パンガシウスに塩胡椒をして、海苔を巻く。
3. 小麦粉、溶きたまご、パン粉の順に衣をつけ、180度に熱した油できつね色になるまで揚げる。皿に盛り付け、パセリを飾って完成。※お好みで中濃ソースをかけてもおいしい。
パンガシウスはとてもアレンジしやすい食材なので、毎日の食事作りの強い味方になってくれます。まだ買ったことがないという人は、ぜひチャレンジしてください。
