オリーブオイル、ごま油、えごま油…どれが体にいい? 油を賢く摂取する方法

ここ数年、「健康オイル」が大ブームになっています。数年前まで見かけることがなかった「亜麻仁油」「えごま油」など様々な種類の油を店頭で見かけるようになりました。健康オイルの先駆けとなったオリーブオイルをはじめ、話題のオイルの健康効果や使い方について管理栄養士が解説します。

オリーブオイルとは

オリーブオイルはその名の通り、オリーブの果実からとれる油。店頭で売られているオリーブオイルは「バージンオリーブオイル」と「ピュアオリーブオイル」があり、また価格も様々。一体何が違うのでしょうか。

バージンオリーブオイル

バージンオリーブオイルとは、オリーブの果実を絞ってろ過したもののこと。中でも最高クラスのものをエクストラバージンオリーブオイルといいます。香りや風味が良いのが特徴です。香りをいかすためにドレッシングに使うなど、加熱せず生で味わうのがおすすめ。

ピュアオリーブオイル

バージンオリーブオイルの不純物、香り、においを取り除く「精製」という工程を施したものに、未精製のバージンオリーブオイルを混ぜて作られたもの。オリーブオイル独特の香りやクセが少なく、一緒に使う食材の味わいを引き立ててくれます。炒め物や揚げ物など様々な料理に使いやすいのが特徴です。

オリーブオイルの健康効果は?

オリーブオイルが体に良いと言われる理由は、含まれる「オレイン酸」という成分が悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防するからといわれています。またオレイン酸が大腸内で潤滑油の働きをして便を排出しやすくするため、便秘解消にもつながります。そのほか、オリーブオイルには強い抗酸化作用があるビタミンEが豊富。美容効果も期待できることは、特に女性には嬉しい限りですね。

話題の油の健康効果は?

オリーブオイルの他にもたくさんの種類がある油。油の主成分である「脂肪酸」によって健康効果がそれぞれ異なり、使い方にもコツがあります。脂肪酸は、「オメガ3系脂肪酸」「オメガ6系脂肪酸」「オメガ9系脂肪酸」という3つの種類に分類されます。最近話題の健康オイルは、それぞれどの脂肪酸でどんな健康効果あるのかチェックしていきましょう。

オメガ3系脂肪酸: えごま油、亜麻仁油

健康効果

オメガ3系脂肪酸の代表的なもは「α-リノレン酸」。えごま油、亜麻仁油に多く含まれています。この脂肪酸は体内で生成できないため、食品から摂る必要がある「必須脂肪酸」のひとつです。

食事で摂ったα-リノレン酸は、体内で「DHA(ドコサヘキサエン酸)」「EPA(エイコサペンタエン酸)」を作ります。EPAは善玉コレステロールを増やす効果があります。また、DHAは脳内の神経伝達を担うシナプスや精神の安定を担うセロトニンの材料になり、認知症予防や精神安定にも良いといわれています。

使い方

非常に酸化しやすい油なので、加熱調理には不向きです。できあがった料理にかけて生で摂取するようにしましょう。サラダのドレッシングなどに使用するのがおすすめです。

オメガ6系脂肪酸: サラダ油、ごま油、コーン油、大豆油

健康効果

オメガ6系脂肪酸の代表的なものは「リノール酸」。サラダ油、ごま油、コーン油、大豆油などに豊富に含まれています。リノール酸は前述したα-リノレン酸同様、食品で摂る必要がある必須脂肪酸です。ただし、善玉、悪玉コレステロール共に下げる効果があるため、摂り過ぎると善玉コレステロールまで減らしてしまいます。さらに過剰摂取はアレルギーを引き起こすこともあるといわれています。加工食品に使用されることが多いので、摂りすぎに注意しましょう。

使い方

加熱しても酸化しにくいため、炒めたり、揚げたりと様々な料理に使えます。

オメガ9系脂肪酸: アボカドオイル、米油

健康効果

オメガ9系脂肪酸の代表的なものは「オレイン酸」。オレイン酸は、必須脂肪酸ではなく体内で作ることができる脂肪酸で、。オリーブオイルの他、アボカドオイルや米油などに多く含まれています。先述のオリーブオイルの通り、健康にも美容にも嬉しい効果があります。

使い方

加熱しても酸化しにくい成分のため、炒めたり揚げたりと様々な料理に使えます。

気になる油のカロリーは?

様々な種類の油を紹介しましたが、液体油のカロリーはどれも1gあたり9kcal。大さじ1杯(12g)で110kcalです。110kcalをご飯に置き換えてみると、茶碗に軽く半分程度。やはり油は高カロリーであることがわかります。

厚生労働省が定める、活動量が普通(座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合)の30～40代女性の場合、1日に必要とされている脂質の目標量は56g 。液体油大さじ1杯(12g)に含まれる脂質量はおよそ14gなので、大さじ1杯で1日の目標量の1/4を摂取することになります。脂質は液体油やバターなどのいわゆる「油」以外に、加工品などにも含まれています。それに、調理をしていると大さじ1杯程度の油はあっという間に使ってしまうものです。

特に現代人は、オメガ6系脂肪酸を摂りすぎる人が多いと言われています。例えば調理の際にサラダ油をオリーブオイルに変えてみる、サラダにかけるドレッシングを亜麻仁油で手作りしてみるなど、できることから少しずつ変えてみましょう。