秋といえば食欲の秋ですが、年齢を重ねるにつれ「太りやすくなった」、「お腹周りが年々大きくなってきた」なんていう悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。実はその原因、腸内細菌の集団「腸内フローラ」のバランスが崩れていることが原因かもしれません。
腸内研究の第一人者である慶應義塾大学先端生命科学研究所 特任教授の福田真嗣先生によると、腸内環境は、遺伝的な要因よりも食生活や生活習慣などの環境要因が大きいとのこと。食生活を見直し、今、話題の“短鎖脂肪酸”を増やすことを心がけることで、太りにくい体づくりに役立ち、健康維持や病気の発症、心身の状態等にも密接に関わっていることが研究で次々と明らかになってきているそうです。
福田真嗣先生
「私たちの腸内には、約1,000種類・一人あたり約40兆個の腸内細菌が生息しています。この腸内細菌の集団が“腸内フローラ“と呼ばれる腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）。多種多様の腸内細菌が密集している様子がお花畑のように見えることからそう呼ばれるようになりました」と福田先生。
理想的な腸内フローラ（腸内細菌叢）とはどのようなものなのでしょうか？
「大切なのは、いろいろな種類の腸内細菌がバランス良く存在していて多様性があること。２つめは、短鎖脂肪酸をつくる腸内細菌が多いことです。脂質中心の食事、不規則な生活、ストレス、加齢などにより腸内フローラのバランスが崩れると、短鎖脂肪酸などの身体に良い効果を与える成分が十分に産生されなくなり、太りやすくなったり、体調不良がおきやすくなってしまいます」
では、その短鎖脂肪酸とは何なのか、またその効果とともに、食事で取り入れるためのレシピを紹介していきたいと思います。
短鎖脂肪酸とは？
「米ワシントン大学の研究チームが行った腸内細菌叢と肥満の関わりを調べる一連の研究をきっかけに、その新たな役割が世界で注目されるようになった“短鎖脂肪酸”。短鎖脂肪酸とは、ヒトの大腸内でビフィズス菌などの腸内細菌が、水溶性食物繊維やオリゴ糖などをエサにして作りだす酸（有機酸）の一種です」
では、なぜ短鎖脂肪酸は太りにくい体づくりに重要な役割を果たすのでしょう？
「短鎖脂肪酸には、免疫機能や持久力アップ、炎症やアレルギー抑制など、様々な健康効果が報告されているのですが、特に、肥満抑制、基礎代謝の向上、便秘解消、血糖値コントロールなど、太りにくい腸内環境を作るための効果効能を色々と持っている代謝物だからです」と福田先生は話します。
短鎖脂肪酸を効率よく増やすには、どんなことが大切なのでしょう。
「大腸内に住むビフィズス菌などの腸内細菌に、どんな“エサ”を与えるかが重要です。野菜や果物、きのこなどに含まれる食物繊維、特にチコリやごぼうなどに多く含まれるイヌリンや、バナナなどに多く含まれているフラクトオリゴ糖などの水溶性食物繊維やオリゴ糖が短鎖脂肪酸の産生に有効です」
短鎖脂肪酸で太りにくい腸内環境を作るための食事とは
具体的に、どういった食事をすれば短鎖脂肪酸を増やせるのでしょうか。ここからは管理栄養士の金丸絵里加さんにお話を伺いました。
「食事で腸内の短鎖脂肪酸の産生を高めるためには、『ビフィズス菌＋水溶性食物繊維』を継続的に摂るのがおすすめです。『ビフィズス菌入りヨーグルト100g＋水溶性食物繊維2g』を毎日摂り続けることで短鎖脂肪酸が増え、太りにくい腸内環境を維持できます。ビフィズス菌は、腸内環境を良好にするためだけでなく、乳酸に加え、短鎖脂肪酸のひとつである酢酸を産生できる重要な腸内細菌の一つです」とのこと、水溶性食物繊維2gって何をどれだけ摂ればよいのでしょうか？
「便秘解消などでおなじみの不溶性食物繊維と違い、水溶性食物繊維は含まれている量がとても少ないので、2g摂るのは意外に難しいです。水溶性食物繊維を含む食材を覚えておいて、ビフィズス菌入りヨーグルトと一緒にとり入れる習慣をつけるといいですね」
短鎖脂肪酸を増やす食生活・３つのコツ
１.ビフィズス菌入りの ヨーグルトを選ぶ
「すべてのヨーグルトにビフィズス菌が入っているわけではありません。短鎖脂肪酸を効率よく産生するためには、ビフィズス菌入りのヨーグルトを選ぶことが大切です」
主なビフィズス菌入りヨーグルトに、「森永ビヒダスヨーグルト」、「ナチュレ 恵 megumi」、「ダノンビオ ヨーグルト」、そして水溶性食物繊維のなかでも腸内細菌に利用されやすいと言われているイヌリンが入っている「BifiXヨーグルト」などがあります。
２.ビフィズス菌入りヨーグルトと一緒に水溶性食物繊維を摂る
「ビフィズス菌だけでは、短鎖脂肪酸はつくることはできません。短鎖脂肪酸の産生に有効な水溶性食物繊維をビフィズス菌入りのヨーグルトと一緒に摂りましょう」
３.自分の好みのパターンを見つけてルーティンにする
「ビフィズス菌も水溶性食物繊維も、 毎日継続して摂ることが重要です。 『ヨーグルトに季節の果物をトッピングする』『毎食後や夜など決まったタイミング に食べる』など、自分のルーティンを決めておくと続けやすいと思います」
おすすめレシピ
短鎖脂肪酸を増やして“太りにくい腸内環境”を作るために有効な「ビフィズス菌入りヨーグルト100g＋水溶性食物繊維2g」を摂ることができる、簡単で美味しいおすすめレシピを、金丸さんに紹介してもらいます。
・焼き芋とグラノーラヨーグルト
買ってきた焼き芋とグラノーラ、ヨーグルトを合わせた超簡単レシピです。
【材料１人分】
ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）……100g
焼き芋（市販品）……1/2 本（150g）
フルーツグラノーラ……30g
※水溶性食物繊維を含む食材：焼き芋、フルーツグラノーラ
【作り方】
① グラスにヨーグルトを入れる。
② 皮をむいてひと口大に切った焼き芋とグラノーラを入れる。
・ほうれん草とアボカド、りんごの ごまヨーグルト和え
こちらは「コンビニ食材」を活用した簡単 “短鎖脂肪酸アップレシピ”。 ほうれん草のごまあえを使うので、味付けは不要。切ったアボカドとりんごを加えてヨーグルトで和えるだけです。
【材料 1 人分】
ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）……100g
ほうれん草胡麻和え……100g
アボカド……1/2 個（70g）
りんご……1/6 個（50g）
※水溶性食物繊維を含む食材：ほうれん草、アボカド、りんご
【作り方】
① アボカドは 1 ㎝角に切り、りんごは皮付きのまま薄いいちょう切りにする。
② ボウルにヨーグルトを入れ、ほうれん草の胡麻和えとアボカドを加えて混ぜ合わせ、 なじんだら、りんごを加えて軽く混ぜて器に盛る。
・ごぼうと大豆、水菜の明太ヨーグルトサラダ
こちらは料理をする人向けのレシピ。さまざまな食感が楽しめるボリュームサラダです。ピリ辛でクリーミーな明太ヨーグルトドレッシングがアクセントに。
【材料 2 人分】
ごぼう……1/2 本（100g）
ミックスビーンズ……60g
ホールコーン……40g
水菜……2～3 株（100g）
※水溶性食物繊維を含む食材：ごぼう、ミックスビーンズ、ホールコーン、水菜
＜A＞
ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）……２00g
明太子……80g
オイル……大さじ 1/2
しょうゆ……小さじ 1
塩……少々
【作り方】
① 水菜は 3～4 ㎝長さに切る。ごぼうは皮をこそげて長さ 5 ㎝のせん切りにし、沸騰した湯で 2～3 分ゆでて、ざるにあげて水気を切り、温かいうちに水菜を加えて混ぜ合わせておく。
② 明太子の薄皮に切り目を入れ中身をしごき出しボウルに入れ、 ヨーグルト、しょうゆ、オイルを混ぜ、塩を加えて味を調える。
③ ②に①とミックスビーンズ、ホールコーンを入れ、さっくりと混ぜて器に盛る。
美味しいものが増える食欲の秋。注目の成分“短鎖脂肪酸”を増やす食生活を習慣にして、腸から太りにくい体を手に入れましょう！
