呼吸するだけで肩こり＆デコルテすっきり！カラダが変わる呼吸コントロール法

トレーナーAtsuya

知らないうちに肩で呼吸しているかも？

全力で走った後、肩が上がって呼吸をしていますよね？ それを日常的に浅く行っていると思ってください。先ほども言いましたが、呼吸は1日2万回無意識に行っています。本来は横隔膜という筋肉が可動して呼吸をします。この横隔膜が正常に働かないと、身体は呼吸を止めるわけにはいかないので助けようとして肩の筋肉が働いてしまいます。



ということは、肩の筋肉が無意識に1日2万回も働いているということになります。例えばスクワットを2万回できますか？ 行ったらどうなりますか？ それと同じことが無意識のうちに肩におこっているわけです。



肩こりがとれなくて当然ですよね。原因を解決しないといくらほぐしてもすぐ凝っての繰り返しになります。

横隔膜が緊張している! リブフレアは要注意！

横隔膜は吸う時に、肺を膨らますため収縮する筋肉です。この横隔膜が常にリラックスせず緩まなかったらどうなると思いますか？ 縮みきっているのでこれ以上横隔膜で肺を膨らますことができません。そのため身体は肩の筋肉で肺を膨らまそうとします。そのため肩がどんどん疲れてしまいます。



その状態になってしまっている人はリブフレアになっていることが多くあります。リブフレアとは肋骨が開いたままになっている状態です。この状態は横隔膜が緊張し緩めない状態になります。このリブフレアをなおすことが呼吸を正常化する第1歩になります。

呼吸を正常に戻す3ステップ

まずは自分が呼吸をしているときの身体の動きを認識しましょう。

・膝を曲げた状態で仰向けになります。

・手をお腹と胸にそれぞれおき、大きくゆっくり呼吸をしましょう。

まずは難しいことは考えなくていいので呼吸しているとき胸、お腹ともに膨らんだり縮んだりしているのを感じましょう。

腹式呼吸、胸式呼吸をやってみましょう

・腹式呼吸はお腹が吸ったときに膨らみ、吐いたときにへこむ呼吸

※画像は吐き

・胸式呼吸は胸が吸ったときに膨らみ、吐いたときにへこむ呼吸

※画像は吸ったとき





それぞれ手で動きを感じながらゆっくり行いましょう。これはこの後の動きの練習です

1回10分！ 呼吸の正常化コントロール法

・両手を左右それぞれのあばらにそえる

・1度大きく吸い、あばらを内側に縮めるよう吐いていく

意識しにくい方は手で少し補助をして押してもOK（最初は無理に押しすぎなくて大丈夫です）

あばらが内側に縮まり、お腹側に少し下がるイメージ



・吐ききったらあばらは閉じたまま、お腹を膨らまして吸う。

※腹式呼吸の時のイメージを持ちましょう



・また同じくあばらを内側に縮めるよう吐く

これをゆっくり自分のペースでいいので繰り返していきましょう

力みすぎて吐いているとき肩が上がらないように注意します。

きちんと吐けることで横隔膜がストレッチされ緩んだ状態になります。



慣れるまでコントロールは難しいので自分のペースで行っていきましょう。

デスクワークで背中が痛い人にも効果あり

本来呼吸で肺が膨らむときは、身体の前後両方が膨らみます。しかし背中の筋肉が固くなっていると、後ろに行かない分前ばかり膨らんでしまいます。これがリブフレアの原因です。

上記のエクササイズをすると前側はあばらを閉じているため膨らみません。そのため背部が膨らみストレッチがかかります。行う人によっては背中が楽になった感覚の方もいます。

まとめ

呼吸は生きる上で必ず必要なもの。たった10分のケアで、24時間の崩れた呼吸による負担が減るのであればいいと思いませんか？ 毎日ができない方はまずは1週間に1回でも構いません。徐々にできる日を増やしていきましょう。