たるんだお尻がモデルヒップに！自分でできる美尻トレーニング3選

トレーナーAtsuya

美尻にはストレッチが不可欠！

お尻の筋肉って何？ いつ使ってる？ と思うほど脚や腕と違って使っている意識がないですよね。これはお尻の代表的な筋肉である大殿筋が固くなり、可動域が小さくなっているためです。この状態ではいくらトレーニングをしても、大殿筋が動かないため他の筋肉で代用してしまい美尻にはなりません。



そればかりか、血流が悪くなり脚まで太くなってしまいます。

まずは、大殿筋の動きをよくしてからトレーニングを行いましょう。

ストレッチ法

椅子に座り片足のくるぶしあたりが膝に来るように足を組みます。足が真横になるようにします

脚に身体を近づけるようにしていきます。この時できるだけ背筋は伸ばして行います。

床の場合も同じく片足のくるぶしあたりが膝に来るように足を組みます。

後ろに手をつき背筋を伸ばすようにします

お尻のところで伸び感がある場所が大殿筋です。

トレーニングではその部分を使う意識を持ちましょう



トレーニングの直前の場合は1回5秒前後を数回行う。

トレーニングをしない日は長めに行う

トレーニング初級・中級・上級

トレーニングでは、お尻に近い太ももの筋肉も一緒に使っていきます。太ももの筋肉を一緒に鍛えることできれいなフォルムに出来上がっていきます。

ご紹介する3つはそれぞれ強度が違うので、自信がついたら徐々にレベルを上げてみましょう。

初級　ヒップリフト

・床に膝を曲げた状態で仰向けに寝る。手は身体の横へ。足幅は腰幅くらい

・お尻を締めながら、お尻・腰、背中の順に床から持ち上げていく。

・上げる場所の目安は膝から頭まで1直線になる場所

・上で2秒停止してゆっくり下に戻していく。

　※上でお尻が固くなっているか指で押して確認してみましょう。



　20～30回×3セット

お尻よりも太ももの前を使っている感じが強い方は、画像のように頭側に身体を押して上げています。　

意識しにくい方は脚側に上げるように行いましょう。

注意点

かかとが上がるのはふくらはぎの筋肉で助けようとしてしまっている証拠。

これではトレーニング効果が出ませんので、かかとが上がらないようにしっかりと床についた状態で行いましょう。

・上げるとき腰を反らないようドローインをしてください。

（腰が痛い、腰を使っている感じがある方は反りすぎです）

　あばらが出っ張っている際も同様です。

　勢いをつけてあげてしまうとこの状態になりやすいです。

お腹は下へ、お尻は上へ。

お互いに押し合うイメージであげましょう。



・ドローインのやり方は以下の記事をチェック！

ぽっこりお腹がなくならない！ 辛くて結果が出ない腹筋は何が悪い⁉

中級　スクワット

スクワットは脚のトレーニングのイメージが強いですが正しいフォームならお尻にもばっちり効きます。

・脚を肩幅よりやや広めに開く。

・つま先は正面よりやや外向きへ

・手は前に伸ばす。

※腰や胸の前でも構いませんがお尻を強く意識したいのでバランスのとりやすい前に伸ばすのがベスト。

※腰や胸の前でも構いませんがお尻を強く意識したいので、バランスのとりやすい前に伸ばすのがベスト。

・お辞儀をしながらお尻を後ろに突き出すよう意識して膝を曲げる。

・太ももが床と平行になるまで下したら上にあげる。



　20～30回×3セット

注意点

腰・背中が丸まるとお尻に効きにくくなってしまうので丸まらずに下せる位置まで下す。

（原因は大殿筋等の柔軟性の不足なのでストレッチを頑張りましょう）

また腰が反りすぎないようにする。

膝が前に出ないようにする。

この時、お辞儀もきちんとできていないことが多いです。

姿鏡がある人は横姿を確認しながら行いましょう。

上級　ランジ

股関節が固すぎるとやりにくい場合があります。

・足を前後に開く。（狭すぎるとやりにくい場合があるので広めに開く）

・手は腰もしくは胸の前に組む。

・両膝を曲げ、身体を真下に下す。

・両膝の角度が90度を目安に下す。

・膝を伸ばし元の姿勢に戻す。身体はひねらないようまっすぐ上げる。



左右20～30回×3セット

注意点

・身体が前に行かない。（前の膝のみ曲がっている状態）

・上げる時ひねらない。

自分のレベルに合わせて種目を選んで行ってみましょう。

もちろん余裕のある人は1日で3種目行ってもOK。

毎日やらなくていい。ポイントで行うのが効果的

辛いトレーニング、やればやるだけ効果が出る。そういうわけではありません。筋肉を使ったらしっかり休めることがより効果的です。週に3回くらいを目安に連続にならないよう行いましょう。ストレッチも同じくらいか、できる方は毎日行いましょう。