プチ断食とは？
断食というと飲まず食わずで長期間過ごすという過酷なイメージですが、プチ断食はそこまで過酷な事はしないまでも、食事を抑えてカラダをリセットするというもの。ファスティングとも呼ばれます
プチ断食を行う事で色々な体への作用がありますが、主要な目的としては内臓を休ませる事で体の機能を整える事で、ただ単に食べずに痩せるという事を目的としているわけではありません。
プチ断食の効果・メリット
プチ断食の最大の目的は胃腸を始めとした内臓を休ませて、体の機能をリセットする事。
多くの人が1日3食という食生活を送っているかと思いますが、食事の消化吸収は8時間程度かかると言われていて、毎日3食食べていたら内臓はずっと働き続けているという形になります。
内臓が働くという事は、例えば強い酸性の胃酸を出し続けていたり、色々な分泌物を作り続けていたりするという事であり、多くの細胞がダメージを受け続けている状態。プチ断食によってダメージを受けず、回復する時間を作る事で内臓が元気になれば、代謝の向上を始め多くのメリットが期待できるのです。
期待できる効果としては、下記のようなものが挙げられます。
- 代謝向上により太りにくく痩せやすい体に
- 血流向上で肩や腰などのコリの軽減
- 肌のトラブルが解消されやすい体質作り
- 花粉症やアトピーなどアレルギー症状の軽減
- 冷え性やむくみ、生理痛の改善
- 不眠症の改善
- 便秘や下痢といったトラブルの軽減
あくまでもプチ断食の直接的な効果ではなく、内臓機能のリセットによる効果ではありますが、こうした体調全般に対するメリットが期待できるのは嬉しいですよね。
プチ断食・ファスティングのやり方
プチ断食は絶対的なやり方が決まっているものではなく、基本的には内臓を休ませる時間が作れればどのような方法でも問題ありません。
実は、朝食を食べないという生活習慣もある意味でプチ断食であり、夕食から昼食の間で十分に内臓が休まる事が出来れば、体はリセットされやすくなります。
ただ、どの方法でも重要なのが断食前の準備と、断食直後の回復で、沢山食べていた人がいきなり摂取する栄養が無くなってしまったり、断食からいきなり胃腸に負担がかかるようなものを食べてしまうと、内臓には強い負荷やストレスがかかるため、プチ断食の意味が無くなってしまいます。
単純に朝食を食べない人の場合、昼や夜にガッツリと食べてしまう事が多く、それが理由でプチ断食の効果が得られる状態にはならないのです。
今回は代表的なプチ断食の方法として、3日間の内1日を「食べない」日にする方法と、3日間の食事を胃腸に負担がかからないものに置き換え、前後5日間かけて行う方法をご紹介します。
1日だけ「食べない」プチ断食
こちらの方法は土日の連休でも取り入れやすい方法で、2日目に全く食べない日を作り、1日目の夕飯から3日目の昼食辺りまでで出来るプチ断食です。
まず、開始1日目の日中についてはあまり食べすぎない程度に、普段通りの食事を行います。そして、夕食は断食への切替として、野菜を中心に普段の食事量の3分の1から半分程度の食事量に抑えるようにします。
2日目は丸一日断食期間となりますので、基本的に食事はとりません。
朝起きたらまず一杯の白湯を飲み、あまり活動をせずゆっくりと1日を過ごしましょう。
口にしていいのは基本的に白湯や常温の水のみで、お茶なども内臓への負担となるので避けた方が良いでしょう。
とにかくリラックスして1日を過ごす事が重要です。
そして、断食明けの3日目。この日もまず朝起きたら一杯の白湯を飲みます。
重要なのはここで食べる朝食で、胃腸への負担をかけないよう、コーンスープのような軽いもののみで朝食を終えるようにします。どうしても我慢できない場合、少量のおかゆなどを食べるようにしましょう。
お昼もガッツリ食べるのではなく、普段の3分の1から半分程度の量の食事を、ゆっくり時間をかけて食べるようにします。脂っこいものや糖質はなるべく避けるようにしましょう。
そして、夜ご飯からは普通の食事に戻します。ただし、やはり脂ものや糖質、アルコールなどの刺激物は避けた方がいいのと、あくまでも普段通りの食事であって、多めの食事量とならないように注意しましょう。
食べない期間は1日だけですが、内臓がリセットされて健康になるほか、食事量が過剰気味になっていた人であれば食欲が必要分に落ち着いて、食べすぎ無くなるというメリットもありますので、週末に気が向いたら取り入れてみて下さい。
3日間の食事を置き換えるファスティング
プチ断食というよりも、ファスティングとして紹介される方法では、3日間の食事を固形物ではなく、水や酵素ドリンクなどだけで過ごすというものが主流です。
こちらの方法でもやはり準備食と回復食が重要で、前後合わせて５～６日間のスケジュールで行っていきます。
まず、食事を置き換える前日の準備としては、朝食から野菜類や海藻類、雑穀を中心とした主食、豆腐や納豆、そしてヨーグルトといった、胃腸への負担が少ない食事へ切り換えます。
食事量自体も普段の食事より少なめに抑え、1日通して普段の3分の1から半分程度の食事にしていきます。
そして、ファスティング期間の3日間は基本的に常温の水か、酵素ドリンクなど内臓への負担が非常に軽い食事のみに置き換えます。
ドリンクについてはファスティング用のものも色々と販売されていますが、自作の（糖質分が少ない）野菜を中心としたスムージーや少量のヨーグルト程度であれば摂取しても良いとされるものもあります。
あくまでも内臓への負担を無くすための方法ですので、無理をして体調を崩すより、負担が軽い食事を心がけるというイメージで取り組んだ方が良いでしょう。
3日間のファスティング期間を終えた後は、回復食の期間。スムージーやヨーグルトなどある程度の食糧摂取をしていた場合は1日かけて、酵素ドリンクのみなどで過ごした場合は2日間かけてゆっくりと食事を普段通りに戻していきます。
回復食は、朝食をコーンスープなど負担が少ない液状のもののみ。昼食から少しずつ固形物を取り入れるというイメージで、少しずつ食事量を戻していくようにしましょう。
断食後の食事のため沢山食べたくなる所ではありますが、いきなり食べるのではなくゆっくりと回復させていく事が最も重要になります。
3日間の食事量を大幅に減らすため、場合によっては体重が３～４キロ程度落ちている場合もありますが、これは体の水分や老廃物の排出によって変化するもので、短期間で脂肪を大幅に燃焼させているわけではありません。
むくみの解消によりサイズもダウンしますが、普段通り生活を始めれば徐々に元に戻るものですので、減った体重やサイズが元に戻ったからといって極端に食べる量を減らしたりする事が内容にしましょう。
一時的に減少した分は戻ったとしても、代謝の向上や食欲の適正化によって痩せやすい体作りにはなっていますので、焦らずにいれば結果は後からついてきます。
どちらの方法であっても、無理せずリラックスする事が大切
プチ断食の期間は1日であっても3日であっても、求める効果は基本的に同じで、内臓をしっかりと休めてリセットさせる事。
そのためにも、無理をしてカラダに余計な負担がかかる事になったり、プチ断食でストレスがかかったりしてしまっては本末転倒です。
プチ断食をしている最中は、とにかくリラックスしてゆっくり過ごせるような環境を整え、心身ともにリセットできる事を目的としましょう。
どちらも手軽に実践できますので、週末や連休を利用して実践してみてくださいね。
