皮も捨てないで！玉ねぎで生活習慣病を改善

HANANO

玉ねぎは生活習慣病や冷えなど 女性の不調に役立つ野菜

玉ねぎの薬効と主な成分

玉ねぎには動脈硬化の予防や、コレステロールの上昇を抑制する働き、糖尿病の症状の改善、疲労回復、不眠、冷え性、ストレス解消など、実に様々な薬効があります。

玉ねぎは、古くから抗菌、消炎、鎮静作用を持つ薬的な野菜として、民間療法に用いられてきました。



玉ねぎの主な栄養素はカリウム、カルシウム、ビタミンC、B1、B2、硫化アリルです。

玉ねぎには血中のコレステロール値や中性脂肪値を下げたり、動脈硬化や血栓を予防する働きがあります。

玉ねぎを切った時に目を刺激する特有のニオイは、硫化アリル（アリシン）です。

しかし注意しなければいけないのは、この硫化アリルが生活習慣病※1全般に効きますが、生で食べなければ効果はあまり期待できません。



※1生活習慣病・・・生活習慣が原因で発症する疾患のことで、高血圧、脂質異常症、糖尿病などをさします。偏った食事、運動不足、喫煙、過度の飲酒、ストレスなどの健康にとって好ましく無い習慣が積み重なることで発症します。

玉ねぎの皮も捨てないで！ 茶色の皮の薬効

玉ねぎの茶色の皮に多く含まれている黄色い色素のケルセチンは強力な抗酸化作用があります。

このケルセチンは、生活習慣病の予防と対策に効果があるポリフェノールを多く含みます。

様々な病気の引き金になる活性酸素を防ぐ作用がある玉ねぎの薄皮は、捨てずに利用しましょう。

ケルセチンは熱に強いので、薄茶色の皮を洗って乾燥させてストックしておき、野菜スープやカレーなどを作るときに煮だして、スープベースに利用すると、効率よく摂取できます。

玉ねぎはどのくらい食べると生活習慣病に効くの？

生活習慣病の予防と改善のためには、中玉の4分の1個くらいが理想的な量です。

水にさらしても硫化アリルは溶けだしてしまうので、なるべく生で食べましょう。

玉ねぎは性質上、スライスした後、しばらく空気に触れさせることで薬効成分が増加します。

玉ねぎの食べ過ぎにご注意！

玉ねぎが体に良いからと食べ過ぎると、腸が活発になりすぎて腹痛を起こしたり、下痢をしたりする場合があります。

また、胃もたれや吐き気などをもよおすこともあります。

もともと胃腸の弱い人は、食べ過ぎないようにしましょう。

玉ねぎを生で食べるレシピ

①簡単和風サラダ

2人分（玉ねぎ2分の1個、カツオ、またはすりゴマ少々）

玉ねぎを生で食べる時には、縦半分に切ってから繊維に逆らうように薄く切ると、辛みが和らぎます。

この、スライス玉ねぎに、カツオやゴマをかけ、ポン酢や麺つゆなどを少しかけるだけで簡単な和風サラダができます。

②玉ねぎとトマトのサラダ

2人分（玉ねぎ2分の1個、トマト1個、万能ねぎ3本）

玉ねぎは①と同じようにスライスし、トマトは縦4つに切り、さらに1㎝幅に切ります。

万能ねぎは小口切りにし、すべてをボールに入れます。

オリーブオイル大さじ１杯、酢、大さじ1杯、塩コショウ少々を入れて軽く混ぜます。

③玉ねぎとオレンジのサラダ

2人分（玉ねぎ2分の1個、オレンジ1個）

玉ねぎは①と同じようにスライスし、オレンジ1個は皮をむいて食べやすい大きさに切り、オリーブオイル大さじ1杯、塩コショウ少々を入れて軽く混ぜます。

④玉ねぎとマグロのワサビ和え

2人分（玉ねぎ2分の1個、オレンジ1個）

玉ねぎは①と同じようにスライスし、オレンジ1個は皮をむいて食べやすい大きさに切り、オリーブオイル大さじ1杯、塩コショウ少々を入れて軽く混ぜます。

④玉ねぎとマグロのワサビ和え

2人分（玉ねぎ1個、刺身用マグロ100g）

玉ねぎは①と同じようにスライスし、刺身用マグロ100gと、しょうゆ大さじ1杯、ゴマ油大さじ半分、ワサビ少々、白ごまのすりごまと和えます。

⑤玉ねぎと水菜のサラダ

2人分（玉ねぎ2分の1個、水菜20g）

玉ねぎは①と同じようにスライスし、ミズナは2cmくらいに切り、醤油と酢、オリーブオイル各小さじ1杯塩コショウ少々を混ぜ合わせます。

⑥玉ねぎのツナ缶あえ

2人分（玉ねぎ1個、ツナ缶小1缶）

玉ねぎは水にさらさずに食べる方が薬効成分が摂れますが、辛みが苦手な人は、スライスした玉ねぎを軽く塩もみして絞り、水を切ったツナ缶小1個と和えます。



＊胃腸が弱い人やアレルギー体質の人、子供には、水にさらしてから用いると、刺激性の強いアリシンが水に溶けだすため、まろやかになります。

玉ねぎの薬効は減りますが、体調や体質によって料理方法を変えましょう。

玉ねぎの常備食レシピ 3種

リンゴ酢玉ねぎ

密閉容器にスライスした玉ねぎを入れ、リンゴ酢を注ぎ、常備しておくと、ポテトサラダなどに使えます。

オニオンドレッシング

玉ねぎ1個に対してりんご2分の1個、酢と醤油大さじ各2杯、オリーブオイルと砂糖各大さじ1杯をミキサーにかけます。

1日以上寝かせた方がおいしくいただけます。冷蔵庫で2週間ぐらい保存できます。

玉ねぎたっぷり食べるラー油

玉ねぎは日持ちがする上、カレーや肉じゃがなど、どんな料理にも使えるので買い置きしておくと便利な食材です。

生活習慣病の予防や改善効果だけでなく、発汗作用や利尿作用もあり、デトックスやエイジングケア（年齢に応じたお肌の保湿や健康管理）にも効果を発揮します。

疲れやすい人はスタミナ増進効果もあるので、毎日のおかずに取り入れたい食材です。

玉ねぎは、生で食べると効率よく硫化アリルが摂取でき、血中の中性脂肪やコレステロール値の改善が望めますので、是非生食で取り入れてみて下さい。