「ぽっこりお腹」と「二の腕のたるみ」をもたらす“意外な原因”とは？
多くの女性を悩ます「ぽっこりお腹」と「二の腕のたるみ」。薄着になると、つい気になりますよね…。
この2つをもたらす原因として考えられるのが、「猫背」の姿勢です！では、なぜ猫背がぽっこりお腹と二の腕のたるみの原因と考えられるのでしょうか。
猫背になると腹筋の筋力が低下して緩んだ状態となります。そのため、お腹周りに脂肪がつきやすくなったり、骨盤が開きっぱなしになったりして、ぽっこりお腹につながります。
また、猫背になることで腕を後ろへ引く動きが制限されてしまいます。そうなると、上腕部裏側の筋肉である「上腕三頭筋」が使われなくなるため、筋力が低下し皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。
このようなことから、ぽっこりお腹と二の腕のたるみの原因として、猫背の姿勢が考えられると言えるのです。
「ぽっこりお腹」と「二の腕のたるみ」を解消させるにあたり行うべきこととは？
猫背の姿勢を改善する前に、まずはご自分が猫背かどうかを知る必要があります。
そこで、ここでは誰でも簡単にできる姿勢チェック法をご紹介しておきましょう。
上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭（後頭部）をつけて立つだけです！
そうすると頭と肩関節の後ろ側が壁につけにくく感じた場合、猫背の可能性が高いと言えます。
そのように感じなかったら、そこから両腕を上げて「バンザイ」をしてみましょう。すると、腕が壁につかなかったり腰の反りが強くなったりする場合も、猫背である可能性が考えられます。
ぽっこりお腹と二の腕のたるみを解消させるために、今すぐ猫背を改善させておきましょう！
「ぽっこりお腹」と「二の腕のたるみ」を解消に導く！猫背改善に有効なストレッチとエクササイズ
それでは、ぽっこりお腹と二の腕のたるみをもたらす猫背の姿勢を改善するストレッチとエクササイズをお伝えしていきましょう。
猫背の姿勢は、胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」、背中の筋肉である「広背筋」の柔軟性が低下し、肩甲骨内側の筋肉である「僧帽筋中部・下部線維」と「菱形筋」、そして「脊柱起立筋上部」の筋力が低下した状態です。
そのため猫背の姿勢を改善させるために行うべきストレッチとエクササイズは、以下の5つとなります。
- 大胸筋及び小胸筋への静的ストレッチ
- 広背筋への静的ストレッチ
- 僧帽筋中部線維のエクササイズ
- 僧帽筋下部線維のエクササイズ
- 菱形筋のエクササイズ
「あれ？！脊柱起立筋上部のエクササイズは？」と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、この筋肉は3つのエクササイズの中で鍛えることができます。
エクササイズを行うにあたりご用意していただきたいものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルなどそれに代わるものを1枚だけです！
1. 大胸筋及び小胸筋への静的ストレッチ
- 壁の横に立ち、肘を肩の高さまで上げて腕を90度に曲げ、肘の内側を壁に当てます。
- ストレッチする側の足を一歩前に踏み込み、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側に回すことで、大胸筋と小胸筋がストレッチされます。
左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができます。
ポイント及び注意すべき点
このストレッチのポイントは、「肘」にあります。肘を肩の高さまで上げるようにし、肘の内側を壁から離さないようにします。
ストレッチを行う際は、反動や弾みをつけないようにしましょう。却って筋肉の緊張を強くしてしまうばかりか、筋肉を損傷させてしまう危険性があるからです。
2. 広背筋への静的ストレッチ
- 四つん這いの体勢から、両手を肩よりも前に位置させます。
- お尻をかかとの上まで移動させて目線をお腹に向け、両腕で頭を挟むように手の間隔を狭くすることで広背筋がストレッチされます。
やはり背中の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
ポイント及び注意すべき点
肩に負担をかけずに広背筋をより効果的にストレッチさせるには、写真のように親指側を天井に向けるようにします。
やはり反動や弾みをつけないようにしましょう。
3. 僧帽筋中部線維のエクササイズ
- 床にうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けるようにし、胸を床から離します（写真1）。
- 胸を床から離した体勢のまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていきます（写真2）。
- 肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止し、息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします。
胸を床から離して両腕を真横に広げて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、脊柱起立筋上部と僧帽筋中部線維を鍛えることができます。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行いましょう。
ポイント及び注意すべき点
肩甲骨の内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまう場合、上体を起こしすぎていることが考えられます。あくまで胸だけを床から離すようにし、お腹は床から離さないようにします。
エクササイズ中は、アゴを上げないようにしましょう。アゴを上げてしまうと、頚椎への負担が大きくなる上、首の付け根の筋肉に刺激が分散しやすくなるからです。
4. 僧帽筋下部線維のエクササイズ
- 床にうつ伏せになり、両腕を斜め前方に伸ばして親指側を天井に向けるようにし、胸を床から離します（写真1）。
- 胸を床から離した体勢のまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げます（写真2）。
- 肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止し、息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします。
胸を床から離して両腕を上げて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、脊柱起立筋上部と僧帽筋下部線維が鍛えられるようになります。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
僧帽筋中部線維のエクササイズと同様、あくまで胸だけを床から離すようにし、アゴは上げないようにしましょう。
5. 菱形筋のエクササイズ
- 床にうつ伏せになり、両腕をカラダの横に構えて手の甲を天井に向けるようにし、胸を床から離します。
- 胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げます。
- 肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止し、息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします。
胸を床から離して両腕を下げて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、脊柱起立筋上部と菱形筋が鍛えられるようになります。
やはり15～20回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行うようにしましょう。
ポイント及び注意すべき点
やはり胸だけを床から離すようにし、アゴは上げないようにしましょう。
肩甲骨をうまく内側に寄せることができない場合は、肩を後ろに引くようにして行ってみましょう。
より確実に「ぽっこりお腹」と「二の腕のたるみ」を解消させるには？
今回は、ぽっこりお腹と二の腕のたるみをまとめて解消に導く猫背改善に有効なストレッチとエクササイズをご紹介しました。
これらと合わせて下腹と二の腕を引き締めるエクササイズを行うと、更に効果的です。
下腹を引き締めるエクササイズについては【「引き締まった下腹」を作る5つのエクササイズ】で、二の腕引き締めに効くエクササイズは【気になる「ぽっちゃり二の腕」をすぐに解消させたい人にお勧めなエクササイズ】で詳しくお伝えしているので、併せてお読みください。
ファッションやお出かけを楽しめるように、引き締まったお腹と二の腕を手に入れてくださいね！
