「有酸素運動をすると筋肉も落ちてしまう」というのは本当なのか？
結論からお伝えしましょう。有酸素運動を行ったからといって、筋肉は落ちるとは限りません！
但し、有酸素運動を長時間行うと、筋肉も落ちてしまうと言えます。
なぜなら長時間有酸素運動を行うと、糖質や脂肪といったエネルギーが不足した状態となるため、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうからです。
このようなことから、「有酸素運動を長時間行うと、エネルギー不足となって筋肉が分解されてしまうため、筋肉も落ちてしまう」と言えるのです。
「長時間の有酸素運動」とは、具体的には40分以上の有酸素運動のことを言います。
筋肉が落ちることで起こりうる“主な問題”とは？
筋肉は言うまでもなく、カラダに必要不可欠なものです。そのため筋肉が落ちると、カラダに様々な問題をもたらします。
筋肉が落ちることで起こりうる主な問題として、
- 「基礎代謝」が低下し、痩せにくく脂肪がつきやすくなる
- 「冷え」に悩まされるようになる
- 「むくみ」やすくなる
という3つが挙げられます。
1. 「基礎代謝」が低下し、痩せにくく脂肪がつきやすくなる
筋肉が落ちると、基礎代謝も低下してしまいます。
基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70％を占めているので、基礎代謝が低下すると消費エネルギー量も減少してしまいます。
そのため筋肉が落ちると、痩せにくく脂肪のつきやすいカラダになってしまいます。
2. 「冷え」に悩まされるようになる
多くの女性を悩ます「冷え」も、筋肉が落ちることで起こる問題です。
筋肉には「カラダを動かす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれがあるからです。
実際、体熱の40％が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由とされています。
このようなことから、筋肉が落ちてしまうと冷えにも悩まされるようになります。
3. 「むくみ」やすくなる
筋肉が落ちてしまうことで、「むくみ」という問題にも悩まされるようになります。
下半身の筋肉には、血液やリンパ液をカラダの中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」というものがあります。
下半身の筋肉が落ちてしまうと、この筋ポンプ作用も低下してしまいます。すると不要な水分や老廃物が末梢部に滞留してしまい、「足のむくみ」となって現れてしまうのです。
誰でも簡単に「筋肉を落とさずに有酸素運動で脂肪を落とせる方法」とは？
それでは「カラダに必要な筋肉を落とさずに、有酸素運動で脂肪を落とす方法」をお伝えしていきましょう。ここでお伝えする方法は、誰でも簡単にできるものです！
それは、全身の筋肉を鍛える筋トレを行った後に、有酸素運動を行うようにすることです。
たったコレだけで、筋肉を落とさずに効率よく脂肪を落とすことができます！
より効果的なものにするために、筋トレと有酸素運動を行う際に踏まえておきたいポイントをここでお伝えしておきましょう。
「筋トレ」で脂肪分解効果を高めるポイント
まずは全身の筋肉を鍛える筋トレを行います。
ここでのポイントは、中程度の強度でセット数を多めにし、セット間の休憩を短めに設定して筋トレを行うことです。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分～1分半の休憩を挟みながら、3～6セットに設定して筋トレを行うようにします。
そうすることで血液中に乳酸が蓄積されるようになり、「成長ホルモン」の分泌を促すことができるからです。この成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す成長作用の他、脂肪分解作用があるのです。
しかも、成長ホルモンによる脂肪分解作用は、長時間持続すると言われています。そのため中程度の強度でセット数は多めで、セット間の休憩を短めに設定して筋トレを行うことで、筋肉量アップと脂肪分解を両立させることができます。
「有酸素運動」で効率よく脂肪を落とす2つのポイント
有酸素運動で効率よく脂肪を落とすには、「行うタイミング」と「運動強度」の2つがポイントとなります。
（1）行うタイミング
有酸素運動を行うタイミングとしては、必ず筋トレの後に行うようにします。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。
そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができます。
（2）運動強度
また、有酸素運動で脂肪を効果的に燃焼させるには、息が軽く弾む程度の「ややきつい」と感じられる運動強度で行うようにします。
運動強度が高すぎると、脂肪ではなく糖質がエネルギーとして使われてしまうことになるからです。
脂肪は糖質と比べて、その中に含まれる酸素の量が少なく、その燃焼には大量の酸素が必要となります。そのため脂肪を燃焼させるには、体内に十分な酸素が供給できる、「ややきつい」と感じられる運動強度が適していると言えます。
このようなことから、筋肉を落とさずに脂肪を落とすには、筋トレの後で「ややきつい」と感じられる強度で、10～30分程度有酸素運動を行うようにします。
どんなに効果のある運動も「やりすぎ」てしまうと却って「マイナス」に！？
今回は、「筋肉を落とさずに有酸素運動で脂肪を落とす方法」についてお伝えしました。
有酸素運動で筋肉を落とさずに脂肪を落とすには、筋トレの後で「ややきつい」と感じられる強度で、10～30分程度行うようにしましょう。
脂肪を落とすはずの有酸素運動も、やりすぎると却って筋肉が落ちて脂肪のつきやすいカラダにしてしまいます。「過ぎたるは及ばざるが如し」という言葉がありますが、何事もやりすぎると却って効果がダウンしてしまうということを頭に入れておきましょう。
