「お腹痩せできない」という人によくみられる“3つの間違い”とは？
「なかなかお腹痩せできない…」という方によくみられる間違いとして、以下の3つが挙げられます。
- 「食事制限」をしている
- 「過度な糖質制限」をしている
- 有酸素運動を「間違った運動強度や運動時間」で行っている
では、1つずつ詳しくお伝えしていきましょう。
1：「食事制限」をしている
「食べる量を減らせば痩せられる」と思って、一日1～2食に食事を制限していませんか？
残念ながら、食事制限をしてもお腹痩せはできないと言えます！
なぜなら食事を制限してしまうと却って痩せにくく、むしろ脂肪がつきやすくなってしまうからです。
食事制限をすると痩せにくく脂肪がつきやすくなってしまう背景として、
- 基礎代謝の低下
- カロリーオーバー
- 血糖値の急上昇
の3つが挙げられます。
1. 基礎代謝の低下
食事の回数を減らすと空腹状態が長くなるので、長時間エネルギーが入ってこない状態になります。すると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出すことになるため、筋肉量が減少し基礎代謝の低下につながってしまいます。
基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70％を占めていることから、基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量も減少してしまい、痩せにくく脂肪がつきやすくなってしまいます。
2. カロリーオーバー
また、食事の回数を減らして「まとめ食い」をすると「ドカ食い」になりやすく、つい食べすぎてしまいます。
そうなるとカロリーオーバーになってしまい、摂りすぎて余ってしまったエネルギーは「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄積されてしまいます。
3. 血糖値の急上昇
空腹状態が長く続いた状態で食事を摂ると、血糖値が急激に上昇します。するとカラダは血糖値を正常な状態に戻すために、血糖下降ホルモンである「インスリン」の分泌を促します。
インスリンには血糖値を下げるだけでなく、血液中の糖分を脂肪に変える働きもあるのです。そのため血糖値が急上昇すると、脂肪がつきやすくなってしまいます。
2：「過度な糖質制限」をしている
「糖質＝太る」と思いこんで、極端な糖質制限をしていませんか？確かに糖質を摂りすぎれば脂肪に変わってしまいますが、それはあくまでも「摂りすぎれば」の話です。
過度な糖質制限をしてしまうと、基礎代謝が低下してしまうため、却って痩せにくく脂肪がつきやすいカラダにしてしまうと言えます。
糖質は言わずもがな、「カラダを動かすエネルギー源」となります。自動車で言えば、「ガソリン」にあたります。
そのエネルギー源が糖質制限によって入ってこなくなると、先程もお伝えしたように、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出すことになってしまいます。そうなると筋肉量が減少してしまうため、基礎代謝の低下につながってしまうのです。
このように過度な糖質制限をすると、筋肉量が減少し基礎代謝の低下につながってしまうことから、痩せにくく脂肪がつきやすいカラダになってしまうと言えるのです。
お腹痩せにつながる「糖質の一日の摂取量」と「摂り方のポイント」
では、糖質は一日にどれだけの量を、どのようにして摂ればよいのでしょうか。
糖質の一日の摂取量の目安は、総摂取エネルギー量の50～65％と言われています。
成人女性の一日の総摂取エネルギー量は、個人差がありますが、1400～2000kcalとされています。そのため一日の総摂取エネルギー量を1400kcalと設定した場合、一日に摂取すべき糖質の量は700～910kcalとなります。
ちなみに茶碗1杯のご飯（150g）に含まれる糖質の量は約250kcalなので、茶碗3～5.6杯分に相当するということになります。
身体活動量が多くなる朝や昼は糖質をしっかり摂るようにし、身体活動量が少なくなる夜の時間帯は糖質の摂取を控えるようにします。これがお腹痩せにつながる糖質の摂り方のポイントです。
3：有酸素運動を「間違った運動強度や運動時間」で行っている
お腹周りについた脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」が有効です。
しかし、「有酸素運動をしているのにお腹周りについた脂肪が落ちない…」という場合、
- 運動強度が高すぎる
- 運動時間が長すぎる
という2つの間違いをしていることが考えられます。
1. 運動強度が高すぎる
「お腹周りについた脂肪を落としたい！」という強い気持ちから、有酸素運動を高い運動強度で行っていませんか？
有酸素運動を呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行っても、脂肪を落とすことは難しいと言えます。
なぜなら呼吸が激しく乱れるほどの高強度の有酸素運動では、脂肪ではなく糖質がエネルギーとして使われてしまうからです。
脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少なく、その燃焼にはより多くの酸素が必要となります。そのため有酸素運動で脂肪を落とすには、体内に十分な酸素が行き届く運動強度で行う必要があります。
具体的には、「ややきつい」と感じられるくらいの運動強度で有酸素運動を行うようにします。
2. 運動時間が長すぎる
「有酸素運動をしているのにお腹痩せできない…」という方に共通してみられることが、有酸素運動を40～60分の長時間で行っていることです。
長時間の有酸素運動も、却って脂肪のつきやすいカラダにしてしまいます！
有酸素運動を長時間行うと、エネルギー源となる糖質と脂肪が不足します。そうなるとエネルギーを作り出すために筋肉が分解されてしまい、筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまいます。
このようなことから、長時間の有酸素運動を長時間行うと脂肪のつきやすいカラダにしてしまうと言えるのです。
確実に脂肪を落とすには、有酸素運動を20～30分程度行えば十分です！
遠回りせずに「お腹痩せ」するためには…
今回は、「いろいろ努力しているのに、なかなかお腹痩せできない…」という方に向けて、お腹痩せするためにやってはいけない間違いを3つお伝えしました。心当たりがありましたでしょうか？
自分では「良かれ」と思って行っていることが、「実は間違いだった」ということも少なくありません。「自分では正しい」と思って選んだルートが実は間違いで、目的地になかなかたどり着けないということと同じです。
お腹痩せやダイエットがうまくいかない場合は、どこかに間違いがあるということです。
遠回りせずにお腹痩せするためには、パーソナルトレーナーや専門家と一緒に、間違いを見つけてすぐに修正に努めるようにしましょう！
