痩せやすい季節は冬？
「冬は寒さで代謝が下がるから痩せにくい」と考えている方もいるかも知れませんが、実は、代謝が上がるため痩せやすいのが冬なんです。
代謝と一口にいっても、大きく3つあります。
基礎代謝
呼吸する・心臓を動かす・体温を保つなど、生命を維持するために必要なエネルギー
食事誘発性熱産生
食べたものが体内で消化・吸収される際に使われるエネルギー
活動代謝
家事や運動など、体を動かすことで消費されるエネルギー
3つの中でもっともエネルギーを使うのが基礎代謝です。つまり、基礎代謝が高い＝痩せやすい状態ということ。
さて、私たちは恒温動物です。外気温によって体の内部が冷たくならないよう、体温を一定に保つメカニズムが備わっています。気温が高い夏は汗で体温を調整します。汗をかくと、汗に含まれる水分は蒸発。その際、皮膚の熱が奪われる（気化熱）ため、体温を一定に保てます。
対して、気温が低い秋冬は、寒さで体温が上がりにくい状態です。そのため、体内で熱を生み出す必要があります。気温が低くなればなるほど、体内を冷やさないようエネルギーを使います。
体温キープにエネルギーを使う＝基礎代謝が上昇するので、消費カロリーがUP。したがって、冬は痩せやすい季節と言えるのです。
冬でも基礎代謝が下がる可能性がある！
「冬に痩せやすいと言われても、実感がない」という方もいるかもしれません。たしかに冬は寒さで基礎代謝が上がりやすいですが、その他の要素によって基礎代謝が下がる可能性があります。
基礎代謝が下がる原因
基礎代謝が下がる原因は大きく3つです。
加齢
基礎代謝がもっとも高いのは10代で、年齢を重ねるごとに基礎代謝は低下する。
筋肉量の減少
筋肉は体を動かし、支えるだけでなく、体温を生み出す役割もある。基礎代謝の中でもっともエネルギーを必要とするのが筋肉だが、加齢に伴い筋肉量が減少して基礎代謝も下がる。
食生活の乱れ
体作りに必要な栄養が十分に摂取できないと、筋肉量が低下してエネルギーが使われにくい体に。
冬太りする理由は？
冬は、寒さで体内の熱が逃げないように脂肪を溜め込む季節でもあります。
寒いから屋外にでる機会が減り、こたつでゴロゴロして過ごす、クリスマスや忘年会、お正月などで高カロリーな食事が続くなど、1日の消費カロリーより摂取カロリーのほうが多くなりがち。そのため、冬太りするケースがあるのです。
「夏は痩せにくい」は本当？
寒い季節よりも基礎代謝が下がるため、痩せにくい季節を上げるとしたら春～夏と言えるでしょう。
ですが「夏は汗をかくから脂肪が燃えるのでは？」と考える方もいるかもしれません。ダイエットにかかせない運動は、トレーニング内容によっては汗をかくので、汗をかく＝脂肪が燃えると連想していませんか？
夏に気温が上がって汗をかくのは、水分が失われているだけです。脂肪は燃えないので、痩せることはありません。何もしていないのに体重が減少しているなら、夏バテの可能性大。健康的に美しく痩せるダイエットとは程遠い状態です。
【結論！】痩せやすい季節に頼らず“ヤセ体質”を目指そう
「なるべく楽に痩せたい」「簡単にダイエットしたい」という方ほど、痩せやすい季節が気になってしまうのではないでしょうか。ですが、痩せやすいと言われる冬でも、脂肪が蓄積しやすい・動かない・暴飲暴食など、太りやすい原因がありますよね。
だからこそ、ヤセ体質になるには外的要因＝季節に頼るのではなく、自分自身の工夫が大切です。
季節に関係なく、ヤセ体質になるための工夫を紹介するので、今日から取り組んでみてはいかがでしょうか。
食事誘発性熱産生を上げる
食事誘発性熱産生は、栄養素によって消費エネルギーが異なります。
摂取エネルギーのうち、何％が食事誘発性熱産生に使われるかは以下の通りです。
- たんぱく質のみ：約30％
- 糖質のみ：約6％
- 脂質のみ：約4％
通常、単独栄養素のみの食事ではありませんから、バランスよく食事をすると、食べたものの約10％が食事誘発性熱産生に使われます。上記を見て分かる通り、熱産生が多いたんぱく質を積極的に食べることで、食事誘発性熱産生を高められます。
たんぱく質は筋肉の材料なので筋肉量維持にも役立ち、結果として基礎代謝の低下を防げる場合も。
また、しっかり噛んで食事すると食事誘発性熱産生が増えます。しっかり噛む・ゆっくり食べるのは食べすぎ防止にも有用ですよ。
こまめに動いて消費カロリーをUP
ダイエットを考えるなら、1日の消費カロリーを増やすのは必須。そのためには、活動代謝を増やすのが有用です。1日30分程度のウォーキングやランニングなどの有酸素運動が、消費カロリーUPには効果的。
しかし「忙しくて長時間、運動する時間がない」「運動そのものが苦手」という方もいるのではないでしょうか。運動する時間がとれなくても、ちょっとした工夫で活動代謝を高められます。
- エスカレーターではなく階段を使う
- 座りっぱなし・寝転がりっぱなしにならないよう、こまめにその場足踏みを3分する
- 家事の合間にかかとの上げ下げをする
- 1分間ジャンプする × 1日3回
できることで構わないので、「とにかく動く」を意識してみてくださいね。
筋肉量を増やして太りにくい体作りをする
筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がります。基礎代謝は加齢により年々下がるので、若いうちから筋肉貯金をしておくと○。
こまめに動いて活動代謝を上げるだけでは筋肉がつきにくいので、筋トレはマストです。YouTubeなどでお手軽トレーニングを発信している専門家も多いので、参考にすると良いでしょう。
本記事で触れたとおり、痩せやすいのは冬です。しかし、紹介した3つの工夫を取り入れれば、季節に関係なくヤセ体質を目指せます。筋トレはハードルが高い方もいるかもしれませんが、1日数分でOKなので頑張ってみましょう。
