なぜお腹痩せするには「姿勢改善」が必要なのか？
前回のおさらいとなりますが、お腹がぽっこり出た状態である「ぽっこりお腹」を解消してお腹痩せするには、まず姿勢改善が必要と言えます。
なぜならぽっこりお腹の原因の一つとして、「姿勢」が考えられるからです。
「猫背」や「反り腰」といった悪い姿勢になると腹筋が緩んだ状態となるため、骨盤が開きっぱなしになったりお腹まわりに脂肪がつきやすくなったりして、ぽっこりお腹につながると考えられます。
そのためぽっこりお腹を解消しお腹痩せするには、まずは姿勢を改善させる必要があると言えるのです。
姿勢改善し「お腹痩せ」するにはストレッチだけでは不十分と言える理由
姿勢の歪みは筋力と柔軟性のバランスが崩れた状態なので、それを改善させるにはストレッチだけでは不十分と言えます。
ストレッチで一時的に姿勢がリセットされたとしても、姿勢を支える筋力が弱いままになっていると、結局は元の悪い姿勢に戻ってしまいます。
そのため猫背や反り腰といった姿勢を改善してお腹痩せ効果につなげるためには、姿勢を支える筋肉を鍛えるエクササイズを行うことも必要となります。
姿勢を改善して「お腹痩せ」効果につながるエクササイズ5選
それではぽっこりお腹の原因にもなる猫背と反り腰の姿勢を改善し、お腹痩せ効果につなげることができるエクササイズをお伝えしていきましょう。
行うべきエクササイズは、以下の5つです。
- 僧帽筋中部線維のエクササイズ
- 僧帽筋下部線維のエクササイズ
- 菱形筋のエクササイズ
- 腹直筋下部のエクササイズ
- 腹横筋のエクササイズ
猫背の姿勢は肩甲骨が外に開いて上背部が丸まっており、肩甲骨内転筋群である「僧帽筋中部・下部線維」や「菱形筋」と、「脊柱起立筋上部」の筋力が低下している状態です。一方、反り腰は骨盤が強く前傾し腰の反りが強くなっているため、「腹筋」の筋力が低下しています。
そこで姿勢を改善させるには、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部、そして腹筋を強化するエクササイズを行うようにします。
しかし、「腹筋を強化するエクササイズ」といっても数多くあります。ここでは、骨盤後傾動作に関与する「腹直筋下部」と、腰椎の安定性を保ち正しい姿勢を維持する「腹横筋」を強化するエクササイズを行います。
エクササイズを行うにあたり、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを1枚ご用意ください。
（1）僧帽筋中部線維のエクササイズ
- マットにうつ伏せになり、肩のライン上に両腕を広げて親指側を天井に向けます。
- 胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、肩甲骨内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止します（写真上）。
- 息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします（写真下）。
そうすることで僧帽筋中部線維と脊柱起立筋上部が鍛えられます。
15～20回を1分程度の休憩を挟みながら、2～3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
僧帽筋中部線維に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せる動作で腕を上げていくようにすることがポイントです。
肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまっている場合、上体を起こしすぎてしまっている可能性が考えられます。お腹（みぞおちから下）は床から離さないようにしましょう。
アゴを上げてしまうと首への負担が大きくなってしまうので、アゴを上げないようにします。
（2）僧帽筋下部線維のエクササイズ
- マットにうつ伏せの体勢から、「V」の字を描くように両腕を斜め前方に伸ばします。親指側は天井に向けるようにします。
- 胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で腕を真上に上げていき、肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止します（写真上）。
- 息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろしていきます（写真下）。
脊柱起立筋上部に加えて、両腕を斜め前方に伸ばして肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、僧帽筋下部線維が鍛えられるようになります。
15～20回を1分程度の休憩を挟みながら、2～3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
僧帽筋中部線維と同様に、肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていくようにすることが僧帽筋下部線維に効かせるポイントです。
両腕を上げた際、お腹（みぞおちから下）が床から離れないようにしましょう。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。
（3）菱形筋のエクササイズ
- マットにうつ伏せの体勢から、両腕をカラダの横に構えて手の甲を天井に向けます。
- 胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止します（写真上）。
- 息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします（写真下）。
脊柱起立筋上部に加えて、両腕をカラダの横に構えて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、菱形筋という肩甲骨内転筋群が鍛えられるようになります。
15～20回を1分程度の休憩を挟みながら、2～3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
肩甲骨を内側に寄せる動作が難しい場合、肩を後ろに引くようなイメージで行ってみましょう。
腰の筋肉に効かせないようにするために、両腕を上げた際、お腹（みぞおちから下）が床から離れないようにしましょう。
（4）腹直筋下部のエクササイズ
- マットに仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、手のひらを天井に向けます。そうすることで手を使って起こしにくくなるからです（写真上）。
- 息を吐きながら下腹部を支点に、「仙骨」という腰とお尻の間にある骨が床から離れるまで骨盤を起こします（写真下）。
- 息を吸いながら骨盤を下ろします。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
エクササイズ中は腰を床から離さないようにすることが、腹直筋下部に効かせるポイントです。
また、膝と足をしっかり閉じるようにしましょう。そうすることで股関節内転筋群にも効かせることができ、開きっぱなしとなった恥骨の改善にもつなげることができます。
（5）腹横筋のエクササイズ
- 左右のかかとをつけて、つま先は大きく外側に向けて立ちます。
- 肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を最大限に凹ませた状態をキープします（写真赤矢印参照）。
1分程度の休憩を入れながら30～60秒間お腹を凹ませた状態のキープを、2～3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
おへそを凹ませるようにすると、腹横筋への効果が感じられるようになります。
呼吸を止めないように自然な呼吸を心がけましょう。
エクササイズを「お腹痩せ効果」につなげるためには？
今回は、姿勢を改善しお腹痩せ効果につなげるために行うべき5つのエクササイズをお伝えしました。
エクササイズを効果につなげるためには、最低でも週3回は行うようにしましょう。
「トレーニング効果が感じられない…」という人に見られる共通点は、トレーニング頻度が少ないことです。週に1回程度では、効果は期待できないと言えます。そのため週に3回は行うように心がけましょう。
月・水・金というように、合間に休養日を入れて週3回行うことがお勧めです。
良い姿勢とすっきりしたお腹まわりを手に入れてくださいね！
