「体脂肪が落ちない…」と悩む人に共通してみられる「3つの間違い」とは？
それでは、なぜ食事制限をして運動もしているのに体脂肪がなかなか落ちないのでしょうか。
そのような方のお話を聞くと、共通している点が3つあります。それは、
- 食事制限を行っている
- 有酸素運動はたっぷり1時間以上行っている
- 筋トレはスクワット程度でほとんど行っていない
という3つの点です。実はこの3つこそが、体脂肪を落ちにくくしている理由と言えます！
では、詳しく解説していきましょう。
1. 食事制限を行っている
なかなか体脂肪が落ちない人に見られる食事制限として、
- 食事の回数を減らしてしまっている
- 野菜中心の食事をしている
という2つが挙げられます。
食事の回数を減らしてしまっている
朝・昼・夜のうち、一食抜いていませんか？
食事の回数を減らしてしまうと、却って体脂肪が落ちにくくなると言えます！なぜなら、基礎代謝が低下してしまうからです。
食事を抜いてしまうと空腹状態が長くなります。そうなるとカラダにはエネルギーが入って来なくなるので、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。
そのため食事を減らしてしまうと、筋肉量が減少して基礎代謝も低下してしまい、体脂肪が落ちにくくなると言えるのです。
野菜中心の食事をしている
「野菜を食べれば痩せる」と思って、野菜中心の食事になっていませんか？確かに野菜は食物繊維が豊富で腹持ちがよく、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
しかし、野菜だけでは「痩せやすいカラダ」を作ることはできません！
2. 有酸素運動はたっぷり1時間以上行っている
体脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動が有効です。しかし、だからといって有酸素運動を1時間を超える長時間で行うと逆効果と言えます。
長時間有酸素運動を行うと、糖質や脂肪だけではなくタンパク質もエネルギーとして使われるようになります。そのため筋肉量が減少して基礎代謝の低下につながり、却って「痩せにくいカラダ」にしてしまいます。
3. 筋トレはスクワット程度でほとんど行っていない
「ダイエットには食事制限と有酸素運動が有効」と思って、筋トレをおろそかにしていませんか？あるいは、「筋トレはスクワットや腹筋運動を行う程度」になっていませんか？
筋トレを行わずに食事制限と有酸素運動だけを行っていると、筋肉量が一方的に減少してしまうため、脂肪がつきやすく落ちにくいカラダになってしまいます。
体脂肪を効果的に落とす「3つのコツ」
ここまでお読みいただいて、体脂肪が落ちなかった理由がおわかりいただけたでしょうか。
では、ここからは体脂肪を効果的に落とすにはどうしたらよいのか、そのコツを3つお伝えしましょう。
その「3つのコツ」とは、
- 「全身の筋肉を鍛える筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うこと
- 食事は「一日3食」を基本とし「昼食」をしっかり摂るようにする
- 「タンパク質」を意識して摂るようにする
というものです。
1：「全身の筋肉を鍛える筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うこと
体脂肪を落としやすくするには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、エネルギー消費量も増えるからです。
筋トレで筋肉量を効果的に増やすには、
- 全身の大きな筋肉を複数鍛えられる種目を選ぶこと
- 10回前後反復可能な強度で1分～1分半の休憩を入れながら、3～6セットに設定すること
という2つがポイントとなります。
ポイント1：全身の大きな筋肉を複数鍛えられる種目を選ぶこと
「全身の大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことを言います。以下に下半身と上半身で筋断面積が大きい筋肉トップ3を挙げておきましょう。
〈下半身〉
- 大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）
- 大殿筋（お尻の筋肉）
- 股関節内転筋群（内ももの筋肉）
〈上半身〉
- 三角筋（肩の筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の筋肉）
- 大胸筋（胸の筋肉）
こういった大きな筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やすことができるからです。
具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などが挙げられます。
ポイント2：10回前後反復可能な強度で1分～1分半の休憩を入れながら、3～6セットに設定すること
中程度の強度で、セット数多めで休憩時間を短めに設定することで血液中に乳酸が蓄積されるようになり、筋肉の成長に必要な「成長ホルモン」の分泌が促進されるからです。
最終セットで10回上がるか上がらないかくらいの強度に設定することが、筋肉に十分な刺激を与えるコツです。
有酸素運動で効率よく体脂肪を落とすポイント
有酸素運動は「ウォーキング」や「エアロバイク」といった種目を、「ややきつい」と感じられる強度で10～30分程度行うことで効果的に体脂肪を落とすことができます。
効率よく体脂肪を落とすポイントは、筋トレが終わった後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。
そのため筋トレが終わった後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率よく体脂肪を落とすことができるようになります。
2：食事は「一日3食」を基本とし「昼食」をしっかり摂るようにする
食事の回数を減らして食事の間隔が空きすぎてしまうと体脂肪が落ちにくくなるので、食事は朝、昼、夜の一日3食を基本とします。
朝、昼、夜のうち、しっかり摂っておきたいのが「昼食」です。昼食をしっかり摂ることで、夕食の摂りすぎを防ぐことができるからです。
しかし、現実には昼食をしっかり食べるのは難しいと思います。そのような場合は、2回に分けて摂るようにするか、間食を摂るようにしてみましょう。
間食の摂り方については、【「間食を摂ると太る」は間違い！？ダイエット効果につながる「間食の摂り方」のポイント】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらも併せてお読みください。
3：「タンパク質」を意識して摂るようにする
先程もお伝えしたように、野菜だけでは痩せやすいカラダを作ることはできません。脂肪がつきにくく落ちやすいカラダを作るには、筋肉量を増やす必要があり、それには「タンパク質」も意識して摂るようにします。
ちなみに一日に必要なタンパク質の摂取量の目安は、以下の通りになります。
- 運動をしていない人：体重1kgあたり0.8g
- 運動をしている人：体重1kgあたり0.8～1.5g
- アスリート：体重1kgあたり2g
例えば体重が55kgで運動をしている人の場合、一日に必要なタンパク質の摂取量は44～82.5gとなります。
以下に「タンパク質を多く含む食品5つ」を挙げておきましょう。
- 皮なしの鶏むね肉
- 鶏ささみ
- カツオ
- マグロ
- サケ
タンパク質は一度にまとめて摂っても全てが筋肉の合成に使われないので、3回の食事に分けて摂るようにします。
体脂肪を落ちやすくするためにタンパク質と併せて摂るべきもの
また、筋肉量を増やすにはタンパク質だけでは不十分です！タンパク質だけを摂っても、エネルギーが不足した状態ではカラダ作りの材料として使われなくなってしまうからです。
そのため、カラダを動かすエネルギー源となる「糖質」の摂取も欠かせません。
一日の総摂取エネルギー量のうちの50～65％を糖質から摂るのが望ましいとも言われています。ちなみにこれは、茶碗5杯分のご飯の量に相当します。
身体活動量の多い朝や昼は、糖質も摂るように心がけましょう。糖質の摂り方について詳しく知りたい方は、【「糖質」を摂りながら痩せる方法とは？】も併せてお読みください。
「体脂肪を落とす」には運動だけではなく食事も必要！
「今回は食事制限や運動などをしているのに体脂肪が落ちない…」という方に共通してみられる3つの間違いと、体脂肪を効果的に落とす3つのコツをお伝えしました。
以前にもお伝えしましたが、体脂肪を落とすには「食事は減らす」のではなく「何を、どのように摂るか」という食事の摂り方が重要と言えます。
「食べない」のはダイエットではなく“減量”です！「脂肪を落としやすいカラダ」を作るには、運動だけでなく食事も必要であることを肝に銘じておきましょう。
