食べグセをなんとかしたいならプチ断食にトライ
「プチ断食にトライ（1）食べグセをなくしてデブ体質をリセットするプチ断食の基礎知識」では、プチ断食のメリット・基本のやり方などを紹介しました。
本記事ではプチ断食の注意点を理解していきましょう。また、－8kgのダイエットに成功し、現在、ボディメイクのためにときどきプチ断食を実践する筆者の体験レポートをお伝えします。
これからプチ断食をやってみたいという方は、参考にしてくださいね。
実践前にチェック！プチ断食の注意点
注意点をきちんと理解して、適切にプチ断食に取り組みましょう。
水分補給を意識する
プチ断食中はいつも以上に、水分補給を意識しましょう。特に断食日（2日目）は食事は断食用ドリンクだけです。通常、食事から摂取するはずの水分量が不足気味になります。
プチ断食は体内の老廃物をすっきりさせるのに有用ですが、体内の水分が不足すると体のめぐりが悪くなって、老廃物が滞りがちになるので注意してくださいね。
なお、水だけでなくノンカフェインのお茶なら飲んでもOKです。
刺激物は避ける
プチ断食は内臓を休めるために行います。準備日（1日目）、復食日（3日目）に内臓の負担になる食事は控えましょう。
【こんなものはNG】
- アルコール
- カフェイン
- 香辛料
- スナック菓子やスイーツなど脂質と糖質が高いもの
- 揚げ物など油たっぷりな食事
- 清涼飲料水
- たばこ
激しい運動はお休みを
ドリンクのみで過ごす断食日は、日中の活動に必要なエネルギーが不足しがちです。普段、ハードなトレーニングを行っている場合は、お休みしてください。
気分転換をしたいときは、軽いウォーキングやストレッチなどにとどめて、リラックスして過ごしましょう。
ちなみに、熱いお風呂に長めに入るのも、エネルギーを消費します。プチ断食中はシャワーのみ、半身浴や足湯など、体力を奪いすぎない入浴法がベターです。
1度実施したら期間をあける
プチ断食をすると体重が1kg前後減ります。ですが、「もっと体重を減らしたいから、頑張っちゃおう！」と、続けてプチ断食をするのはNG。
連続してプチ断食をすると、活動のためのエネルギーや体作りに必要な栄養が不足して、健康を害するおそれがあります。また、エネルギー不足を感じた体が溜め込みモードになって、逆に太りやすくなる可能性も。
長期の断食に取り組む場合は、栄養管理の正しい知識が必要です。素人の知識で続けるのは危険なので、専門家の指導のもとで取り組みましょう。
ダイエットや美容が目的で、個人で取り組むなら、多くて月2回まで、基本は1～2ヶ月に1回程度がおすすめです。
体調が悪いときはやらない
体調が悪いときは休息が優先です。体調が良くなってからプチ断食にトライしてください。また、プチ断食中に体調がおかしいと感じたときは、断食を中止しましょう。
なお、妊娠中や授乳中の方、持病があり薬を服用している方はプチ断食は控えて。どうしてもチャレンジしたいときは、必ず主治医に相談してください。
－8kgダイエットに成功したライターの断食記録をご紹介
それでは、－8kgダイエットを達成した筆者が、10月半ばにプチ断食に取り組んだときの体験談を紹介します。
※注意：私はプチ断食で－8kgを達成したわけではありません。プチ断食は、体型維持のために実施。食べすぎたときや、お菓子の食べグセがついた時などに取り組んでいます。
10月にプチ断食をした理由
8月の旅行やお盆などでついた食べグセを、2ヶ月以上引きずっていました。そこに、子どもの秋休み5日間にわたって、パフェ、クレープ、チョコレート菓子、フライドポテト、ワッフル、まんじゅう、シフォンケーキ、ピザ、パスタ…と書き出すのも恐ろしいほどの暴飲暴食。
これはまずい！とプチ断食を敢行しました。
私の飲んだプチ断食用ドリンク
私はプチ断食用にプロテインドリンクを使っています。これは、知人のスポーツトレーナーに教わったレシピです。
【材料】
- 無調整豆乳 100ml
- 甘酒（ノンアルコール、砂糖や塩なども無添加） 100ml
- 無添加のソイプロテイン 20g
材料をシェーカーに入れて混ざったら出来上がりです。なお、普段から食事コントロールに愛飲していて、朝食にソイプロテイン10g／ホエイプロテイン10gのレシピで飲んでいます。
1日目（準備日）
準備日、復食日は「まごわやさしい」を基本に、和食中心にしました。ちなみに、「まごわやさしい」とは、「ま（豆類）」「ご（ごま、アーモンドなど）」「わ（わかめなど海藻類）」「や（野菜）」「さ（魚）」「し（しいたけなどきのこ類）」「い（芋類）」のことです。
準備日のメニューは以下のとおりです。
朝
- プロテインドリンク（ソイプロテイン10g／ホエイプロテイン10gバージョン）
昼
- ごはん 100g
- 温野菜サラダ
- ひじきの煮物
- 焼き鮭
夜
- プロテインドリンク
- くたくたに煮た野菜入の味噌汁（野菜少なめ）
2日目（断食日）
プロテインドリンクのみで過ごしました。1.5リットルの水分補給のほか、白湯をカップ1杯×朝夜、ノンカフェインティーをカップ2杯飲みました。
朝・昼・夜
- プロテインドリンク
5日間の暴飲暴食後だったので、口寂しさなどがあるかと思いましたが、胃がもたれまくっていたので空腹を感じることなく2日目の夕方まで過ごせました。
いかに食べすぎていたか、胃腸を酷使していたかを痛感しました。
夕方になってようやく空腹を覚え、ちょうど子供が帰宅しておやつタイムに。子供が食べるチョコレートの甘い香りがつらかったです。
空腹と食べたい気持ちがむくむく出てきたので、ごまかすためにも9時に就寝しました。
3日目（復食日）
体内の排泄力が高まったおかげか、朝の尿の量がすごかったです。また、午前中に軽めに体幹トレーニングをしたのですが、いつもより汗が多く出ました。
いきなり通常食に戻すと、内臓に負担になるので、復食日のメニューはかなり気を使いました。「まごわはやさしい」が基本ですが、消化の悪い動物性たんぱく質、糖質が多い芋類は避けました。
3日目の食事メニューは以下のとおりです。
朝
- クタクタに煮た野菜たっぷり味噌汁
- りんご 1/4個
味噌汁が体にじんわり染み渡るような心地の朝食でした。味覚がリセットされて、薄味でもおいしいと感じました。
昼
- ひじきのおかゆ（だし汁のみで味付けなし）
- 岩塩とオリーブオイルをかけた豆腐
おかゆのやさしい甘み、豆腐からふわっと香る豆の香りなど、シンプルだけれど素材のうまみをしっかり感じられました。
プチ断食の影響か、午前中からだるさはあったものの、昼食後は体の重い感じ・だるさがピークに。また、頭痛もでたので横になって過ごしました。
夜
- プロテインドリンク
家族の夕食の準備で食欲が高まり辛かったです。とにかくだるさがすごかったので、3日目も早めに就寝しました。
4日目以降
プチ断食は3日で終わりますが、プチ断食後は1週間位、食事に気を使うのがおすすめです。私は4日目も少し頑張ってヘルシーに過ごしました。
朝
- プロテインドリンク
昼
- シリアル（ケロッグ オールブラン 40g、ミックスナッツ 10g、カカオニブ 5g、黒糖 小さじ1、豆乳 50ml）
- Q・B・B チーズデザート マダガスカルバニラ 1個
- シャインマスカット 6粒
- わかめとたまねぎのスープ（だし汁、岩塩で味付け）
夜
- なすの味噌汁
- 蒸した鶏肉（醤油麹ねぎソース）
- 茹でキャベツの醤油麹和え
- ひじきの煮物
4日目夜の食事で「やっぱりお菓子より、ちゃんとした食事はおいしい」と心から感じられました。
プチ断食で体の内側からキレイを整えよう
私はプチ断食をしたことで味覚がクリアになり、シンプルな味付けでおいしいと感じられるようになりました、また、8月から日課になっていたおやつ習慣もリセット出来て、常に感じていた口寂しさもなくなりました。
5日目には「どこから出てきた？」というくらいのお通じがあったり、体幹トレーニング時にしっかり汗をかいたりと、すっきり＆基礎代謝UPも実感出来ました。
食べすぎが続いた、変な食べグセがあるという方は、ぜひ一度、プチ断食に挑戦してみてはいかがでしょうか。
