48時間以内にリセットを
食べすぎた翌日は体重が増えるケースが多く、「太った！」と考える方もいるかもしれません。それは、前日の食べすぎによる不要な水分や老廃物の重みです。
そもそも、食べすぎが脂肪に変わるのは、48時間ほどかかると言われています。つまり、48時間以内に食べ過ぎをリセットすれば、不要な脂肪を蓄積させることはありませんし、体重も元に戻せます。
食べすぎた翌日のリセット術は「食べ過ぎたら48時間以内にリセット！【1】食べすぎた翌日は何をする？」で紹介しているので、ご一読を。
本記事では、実際に、－8kgを達成＆2年以上キープしている私が、実際に食べすぎた翌日にやっていることをご紹介します。参考にしてくださいね。
食べすぎた翌日に私がしている5つのこと
今回は、私が食べすぎた日のリセット術について紹介します。
【シチュエーション】
私はパンが大好きで、昼に菓子パンを5個、夜に菓子パン1個＆唐揚げを食べた翌日、体重が1.3kg増加していました。
【体重の推移】
- 食べすぎる前の朝53.3kg ⇒ この日の昼と夜に食べすぎに…
- 食べすぎた翌朝（リセット日）54.6kg
- リセット翌日の朝（リセット2日目）53.8kg
- リセット翌々日の朝53.3kg
48時間はリセットに励み、その後、食べすぎ前の体重に戻しました。それでは、リセットのためにやった5つのことを紹介します。
1. 朝は塩白湯でスタート
白湯は老廃物の排出を促す飲み物と言われています。
私は、食べすぎた翌朝は、白湯を最初に口にしています。睡眠中は体温が下がるので、基礎代謝もダウン。体を内側から温める白湯は代謝を上げてくれるのでおすすめです。
私は白湯にひとつまみの岩塩を混ぜた「塩白湯」にしています。岩塩はミネラルが豊富。前日に摂りすぎたナトリウムを排出する働きが期待できます。
2. 胃腸にやさしい食事をする
実際のメニューを紹介するので、参考にしてください。
【リセット1日目】
1日目はとにかく低脂質＆低糖質、高タンパク＆食物繊維たっぷりを意識した食事にしました。胃腸への負担を抑えるため、動物性タンパク質はなしに。
朝食
東洋医学では、午前中は体内の不要なものを排泄する時間と考えられています。ここで固形物を摂取すると、消化吸収にエネルギーが使用されるので、私は、食べすぎた翌朝は、胃腸を休めるためにプチ断食を取り入れています。
プチ断食といっても、何も口にしないわけではありません。完全な断食は筋肉量低下や代謝ダウンを招き、かえって太りやすくなってしまうからです。
私は、知人のスポーツインストラクターの方に教わったプロテインドリンクを飲んでいます。
※作り方
- 無調整豆乳：100ml
- 無添加ソイプロテイン：20g
- 甘酒（無添加タイプ）：100ml
4つをシェイカーに入れて混ぜるだけのお手軽美容ドリンクです。美容やダイエットに必要な栄養がきちんと摂れますし、腹持ちも良いので「お腹が空いてしんどい」ということもありません。
昼食
昼食は柔らかくなるまで煮た野菜を入れたお粥を、よく噛んで、時間をかけていただきました。味付けは岩塩を基本に、糖質が高くなりやすい醤油やみりんは控えています。
- 野菜をたっぷり入れたお粥（味付けは出汁、岩塩）
- 豆腐（味付けは岩塩）
- ほうれん草とひじきのサラダ（味付けは岩塩＆オリーブオイル）
- りんご1/4個
夕食
夕食は糖質をおさえるため、ごはん類はなしに。
- 緑黄色野菜の温サラダ（味付けは岩塩＆オリーブオイル）
- ほうれん草とひじきのサラダ（お昼の残り）
- こんにゃくの煮物（味付けは出汁のみ）
- わかめの味噌汁
【リセット2日目】
リセット2日目は、少しずつ通常の食事に近づけます。
朝食
体重の戻りが悪かったこと、前日、お通じがなかったことを踏まえて、プロテインドリンクのみにしました。
昼食
外出しない日のいつもどおりの昼食で過ごしました。
- オートミール30g、ミックスナッツ10g、カカオニブ5g、レーズン10gにヨーグルト100gをかける
- 緑黄色野菜の温サラダ＋ツナ（手作りの塩麹ドレッシング）
- キャベツと玉ねぎのコンソメスープ
「たっぷり食べる⇒節制」した翌日なので、「なにか食べたい！」と食欲がむくむくと湧き上がってしまいました。じっくり・ゆっくり味わいながら食べることで満足感が得られたので、食欲をコントロール出来ました。
おやつ
小腹が空いたので、QBBのチーズデザートを1個食べました。
夕食
このタイミングで、家族と同じ食事メニューに戻しました。ちなみに、私は普段も夕食でお米などの炭水化物は控えています。
- 切り干し大根と人参、わかめの味噌汁
- エビとほうれん草、卵の炒めもの
- ハヤトウリのピクルス
- 緑黄色野菜の温サラダ（手作りの塩麹ドレッシング）
- りんご1/4個
2日間、リセット食を続けたことで、お腹が重たい感覚が抜けました。
3. 水分補給は2Lを意識する
食べすぎは塩分や糖質などの過剰摂取を招きます。体のめぐりを促して老廃物を排出するために、水分は2Lを目安に摂取しました。
私が飲んだものは、以下のとおりです。
- デトックス効果が期待できる塩白湯：朝夜コップ1杯
- 1Lの常温の水に岩塩1gを混ぜたもの（味がまろやかになり飲みやすい＆ミネラル補給）
- 温かいあずき茶（食前に飲むと、体脂肪を溜めにくくすると言われる）：朝昼夜の食前にコップ1杯
1日目にお通じがなかったので、リセット2日目は飲む水の量を増やしました。
4. とにかく動く
食べすぎた分の過剰なエネルギーを脂肪に変えないためには、代謝を上げるのが欠かせません。私は普段から体幹トレーニングを習慣にしていますが、プランク、クランチ、スクワットに加えて、肩回しと食後にゾンビ体操をしました。
肩回しとゾンビ体操は気軽にできる運動なので、運動習慣がない方でもリセット日は頑張れるのではないでしょうか。
ゾンビ体操は医師の池谷敏郎先生が考案した体操です。「ゾンビ体操」と検索して、池谷先生が解説するYouTube動画をチェックしてみてください。
1分走る⇒30秒歩く×3回を1セットとして、朝・昼・夜に食後にやるだけでOK。1セットでおよそ10分のウォーキングに匹敵する運動です。
5. 口さみしいときは果物かナッツでしのぐ
食べすぎた後は「脳がもっと食べて」と信号を出すので、口寂しさが襲ってきます。だからといって、キャンディーやガムはNG。糖質がたっぷりですよ。
実際、私も食べたい欲求が何度か襲ってきました。そんなときは、水やノンカフェインのお茶（無糖）を飲む、軽く体を動かすなどして気を紛らわせました。
今回のリセットでは、それで乗り切れましたが、どうしても口さみしいときは、果物一口やナッツを3粒食べるなどしてしのぐこともあります。一口分ですが、しっかり噛んで味わえば、それなりに満足できるのでおすすめです。
ただし、果物は糖質が、ナッツは脂質が含まれますので、食べ過ぎはNGです。
普段から「食べすぎデー」に備えるのも大切
毎日、ヘルシーな食生活を続けられるのがベストですが、大好きな食べ物を好きなだけ食べたい！という日もありますよね。私は、パンやチョコが大好きで、月に数回は暴飲暴食デーがあります。
それでもダイエット成功から2年以上、スタイルキープ出来ているのは、リセット術とあわせて普段から食べすぎに備えているおかげだと考えています。
備え（1）低糖質・高タンパクを意識した食事
食べ過ぎデーに備え、通常の食事はできる範囲で栄養バランスを整えるようにしています。1日の糖質量を70～130g以内にする食事法「ロカボ」を実践し、なおかつ、代謝UPにかかせない筋肉や美肌づくりの材料になるタンパク質は1日55～60g程度は摂取しています。
「カロミル」というアプリは、糖質管理が手軽にできるので愛用しています。
備え（2）筋肉貯金をしておく
ボディメイク・スタイルキープには筋肉が必要です。30代をすぎると徐々に筋肉量が低下し、40代以降は更年期の影響もあり太りやすい体質に。
そんな状態で食べ過ぎたら、どーんと脂肪がついてしまいますよね。そのため、私は、毎日15分、体幹トレーニングを日課にしています。
食べすぎても焦らない！
食べることが大好きな方ほど、食べすぎたときに「太ってしまう」と後悔しているのではないでしょうか。ですが、48時間以内にリセットする＆普段から食べすぎに備えることで、スタイルキープは可能です。
今回は私のリセット術を紹介しましたが、好きなものを美味しく食べるためにも、自分にあったリセット術を見つけてくださいね。
