栄養士が解説！“ビタミンC”と一緒に摂ると効果が上がる栄養素6つ

ビタミンCの働きとは？

出典：byBirth

強い抗酸化作用をもつビタミンCは、以下のように、美容や健康に良い影響をもたらすことでよく知られているかと思います。

• 老化の原因となる活性酸素を除去する → 老化を予防する
• シミの原因となるメラニン色素が沈着することを防ぐ → 美肌＆美白効果
• 白血球の働きを強くする → 免疫力UP
• 抗ストレスホルモン（副腎皮質ホルモン）の合成に関与 → ストレスを和らげる効果

ビタミンCが多く含まれている食品

• レモン
• アセロラ
• キウイフルーツ
• いちご
• さつまいも
• 柿
• ほうれん草
• キャベツ
• ピーマン

ビタミンC単体でも体に良い影響をもたらしますが、組み合わせることでより体にメリットをもたらすことがあります。

そこで今回は、

1. ビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率が高まる栄養素
2. その栄養素と組み合わせることで、ビタミンCの吸収率が高まるもの

について、ご紹介したいと思います。

ビタミンCと一緒に摂ると効果が上がる栄養素6つ

パントテン酸

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パントテン酸は、ビタミンB群の一種で、さまざまな代謝に関わる栄養素です。

ホルモンの合成にも関与しており、副腎皮質ホルモンというストレスに対抗するホルモンの働きを促す働きがあります。そのため、パントテン酸を摂取することは、ストレスの軽減に役立ちます。

パントテン酸は、ビタミンCの働きをサポートするといわれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成に関わっていますが、コラーゲンは肌の潤いや弾力を保つ作用があります。そのため、パントテン酸とビタミンCを一緒に摂取することで、美肌＆美髪効果が期待できますよ。

パントテン酸を含む食品

• 子持ちカレイ
• うなぎ
• 鶏肉
• エリンギ
• アボカド
• カリフラワー
• 納豆
• 卵

ヘスペリジン（ビタミンP）

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ヘスペリジンは、柑橘類の皮・すじなどに多く含まれている栄養素です。ヘスペリジンも、ビタミンCの吸収を促す働きがあるため、ビタミンCを効率よく摂取することができます。

また、他にも血管を強くする働きや、抗酸化作用もあるため、冷え予防やアンチエイジングにも効果的です。骨密度の低下を防ぐ働きもあるため、骨粗しょう症のリスクが高くなる更年期女性にも意識して摂取することがおすすめである栄養素ですよ。

ヘスペリジンを含む食品

• みかん
• レモン
• さくらんぼ

鉄

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鉄は、赤血球の構成成分であるヘモグロビンをつくる材料となります。赤血球は、体の細胞に酸素や栄養素を運ぶ働きがあるため、貧血の予防や、冷え予防に役立ちます。

また、鉄は、運動時の乳酸値が上昇するのを防ぐ働きもあるのだそう。乳酸がたまると、疲れの原因になるため、鉄の摂取によって疲労を回復させることができます。

鉄は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がることが分かっています。食品に含まれている鉄は、「3価」のものですが、「2価」の鉄のほうが吸収されやすく、鉄を2価に変換するのをサポートするからです。

また、鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類がありますが、吸収率が良いのはヘム鉄だといわれています。しかし、非ヘム鉄であっても、ビタミンCと組み合わせることで吸収率を上げることができるため、ぜひ鉄の種類に関わらず、ビタミンCを組み合わせて摂取してみてくださいね。

鉄を含む食品

• レバー
• 牛もも肉
• さんま
• カツオ
• しじみ
• 大豆・納豆

たんぱく質

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先にも述べましたが、ビタミンCはコラーゲンの生成に関わっています。コラーゲンはたんぱく質の一種であるため、ビタミンCと一緒に摂取すると、効率よく美肌＆美髪効果を高めることができます。

たんぱく質は筋肉をつくる材料でもあるため、基礎代謝を上げて、痩せやすい体づくりにも役立ちます。美や健康を意識している方は、特に意識してたんぱく質＆ビタミンCを組み合わせて摂取してみてくださいね。

たんぱく質を含む食品

• 豚肉
• 卵
• 牛乳
• 大豆
• いわし
• さば
• 鮭

ビタミンE

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ビタミンEは、強い抗酸化作用をもつため、細胞の老化を予防する働きがあります。単体で摂るよりも、ビタミンCなどの他の抗酸化作用をもつ栄養素と組み合わせると、相乗効果で抗酸化力が高まるのだそう。

ビタミンEは、血管を広げる作用があり、それにより血流が良くなるため、冷え予防にも効果的な栄養素です。体が冷えると代謝が悪くなり、太ったり、便秘の原因にもなりかねないため、ビタミンEの摂取で対策しましょう。

ビタミンEを含む食品

• かぼちゃ
• うなぎ
• ツナ
• 明太子
• ピーナッツ
• アーモンド
• アボカド

亜鉛

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亜鉛は、ミネラル類の中でも不足しやすい栄養素だといわれています。体内のさまざまな代謝に関与しており、肌や髪などの生まれ変わりを促すため、美肌＆美髪効果が期待できます。

また、抜け毛や薄毛を防止する効果もあるため、髪にお悩みの人は積極的に摂りたい栄養素だといえます。

亜鉛は、ビタミンCによって吸収率が高くなるといわれています。不足しやすい栄養素であることからも、亜鉛を含む食品を摂取するときは、ビタミンCが多い食品と組み合わせて、効率よく亜鉛を吸収できると良いですね。

亜鉛を含む食品

• 牡蠣
• ほたて
• 玄米
• 納豆
• 卵
• カシューナッツ

いかがでしたでしょうか？

せっかく栄養素を摂るのであれば、効率よく摂取できると良いですよね。ぜひ、ご紹介した組み合わせを意識して、賢く美容や健康に役立ててみてくださいね！