タンパク質について知ろう
「タンパク質といえば肉や魚でしょ？カロリーが高いからダイエット中は食べない」「仕事が忙しくて、ランチはコンビニでおにぎりやサンドイッチを買うだけ」…そんな毎日を過ごしていたら、タンパク質が不足してしまいます。
タンパク質は、すこやかな体や美肌づくり、ダイエットに必要な栄養素なんですよ。はじめに、タンパク質について、タンパク質と美容の関係についてチェックしていきましょう。
タンパク質は3大栄養素の1つ
糖質（炭水化物）・脂質・タンパク質を三大栄養素といいます。
三大栄養素は体のエネルギー源になるので、生きていく上でかかせません。しかも、タンパク質は肌、髪、爪、筋肉などの材料です。
カロリーを制限している、バランスの良い食事は無理…さまざまな理由でタンパク質を摂取できないと、生命維持に優先的に使われます。そのため、肌や筋肉などにはタンパク質が届かなくなります。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸
タンパク質の材料はアミノ酸です。アミノ酸は2種類あります。
体内で合成できる非必須アミノ酸（11種類）
グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリン
食事で摂取できる必須アミノ酸（9種類）
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン
必須アミノ酸は、どんなに頑張っても体内で作れません。したがって、食事制限ダイエットや食生活の乱れは、必須アミノ酸不足を引き起こします。
タンパク質と美肌＆ダイエットの関係
肌や髪、筋肉の材料になるタンパク質が不足すれば、当然、美容やダイエットには悪影響です。
- 肌：新陳代謝が滞り、乾燥・肌荒れ・くすみ・ごわつきなどを引き起こす
- 髪：抜け毛・切れ毛・毛が細くなる・コシやツヤがなくなる・ぱさつきなどの原因に
- 筋肉：筋肉量が低下して基礎代謝が低下。痩せにくく太りやすい体に
タンパク質は、肌の弾力を維持する真皮にあるコラーゲンの材料にもなります。タンパク質不足では、十分なコラーゲンが作られず、シワやたるみにつながる場合も。
しかも、コラーゲンを生み出す線維芽細胞（せんいがさいぼう）は、加齢に伴い機能が低下。また、筋肉量も減少していきます。
つまり、エイジングサインが気になり始め、20代の頃より太りやすくなったと感じる30代以降は、タンパク質がマストなんです。
タンパク質は何から摂取する？
成人女性の場合、タンパク質の1日の摂取目安は約50g程度です。タンパク質といえば肉・魚・卵・乳製品・大豆製品が基本。どれくらいタンパク質量があるかチェックしておきましょう。
食材／タンパク質量（目安量）
- 牛もも肉 100g／19g
- 豚ロース 100g／22.g
- 豚もも肉 100g／20g
- 鶏胸肉 100g／23.g
- 鶏ささみ 100g／約9g
- 鮭 100g／29g
- マグロ刺し身 5切／14g
- さんま 100g／23g
- 卵 1個／6.2g
- 牛乳 200ml／6.6g
- 納豆 1パック／8g
- 豆乳 200ml／8g
いかがですか？バランスよく食事を摂取しないと、1日に必要なタンパク質が摂取できないことがわかるのではないでしょうか。とはいえ、毎日、バランスよくは無理…という方も多いもの。
そんなときは、プロテインを活用するのがおすすめです。商品によって異なりますが、プロテインなら1食15～20g程度のタンパク質が摂取できます。
しかも、水に混ぜるだけというお手軽さ！飲みにくい場合は、牛乳や豆乳に混ぜるのも良いでしょう。プロテインに＋でタンパク質が摂れますよ。
おすすめのプロテインを2つ紹介するので、参考にしてください。
おすすめプロテイン
LOHAStyle ソイプロテイン
500g 1,280円（税込）
非遺伝子組換え大豆を使用したソイプロテインです。大豆臭さがないので、大豆が苦手な方でも飲みやすい一品。
牛乳や豆乳に混ぜると、とろっと濃厚なドリンクに。飲みごたえがあり満腹感が得られるので、食べ過ぎを防ぎたいという方は食前に飲んでおくのもおすすめです。
LOHAStyle グラスフェッドホエイプロテイン
1kg 3,780円（税込）
放牧され、牧草のみを食べて育った牛をグラスフェッド牛といい、グラスフェッドビーフやグラスフェッドバターなどの人気が高まっています。
LOHAStyleのホエイプロテインは、厳しい基準下で育ったグラスフェッド牛の生乳を使用した無添加プロテインです。
女性の場合、大豆イソフラボンの摂取量に注意が必要なので、筆者はその日の食事内容によってソイとホエイを使い分けています。
アミノ酸スコアが高いものを選ぶこと
アミノ酸スコアとは、食品に含まれるタンパク質と、必須アミノ酸のバランスを表す点数です。アミノ酸スコアが100に近いほど、良質なタンパク質が含まれているということ。
市販のプロテインのなかには、飲みやすさを優先して砂糖や人工甘味料などの添加物が入っているものもあります。もちろん、飲みやすくないと続けられないので、ご自身の好みのプロテインを選べばOK。
しかし、美肌づくりやダイエットを考える方は添加物の少ないプロテインを選び、自分が飲みやすいようにアレンジするのがおすすめです。
トレーナー直伝！プロテインドリンクレシピ
ボディメイクとスキンケアが大好きな美容ライターである筆者が、スポーツトレーナーに教わったプロテインドリンクを紹介します。
材料
- アミノ酸スコアの高い無添加のプロテイン 20g
- 甘酒（砂糖不使用） 100ml
- 無調整豆乳 100ml
- 純ココア（お好みで。なくてもOK） 小さじ1
材料をすべてシェイカーにいれたら、しっかり混ぜれば完成です。筆者個人の感想ですが、ホエイプロテインが多いとミルキーな味に、ソイプロテインが多いときなこ風味に感じられます。純ココアを入れると、ビターな大人の味に。
「プロテインは飲みにくい」「無調整豆乳なんて大嫌い」と感じていた筆者でも、ごくごく飲めるレシピなので、ぜひ試してみてくださいね。
30代こそタンパク質を
エイジングサインが気になったり、ダイエットがうまくいかなくなったりする30代。少しずつ体内の老化が進む年代だからこそ、インナーケアを重視しませんか？
健康だけでなく、美容やダイエットにかかせないタンパク質をしっかり摂取して、いつまでも“キレイな私”をキープしましょう。
