そもそも「腹筋」とは？
腹筋エクササイズを効果的に行うにあたり、腹筋について理解しておく必要があります。そこでまずは、「腹筋」について触れておきましょう。
腹筋とはその名の通り腹部を覆っている筋肉のことで、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」という4つの筋肉で構成されています。
1. 腹直筋
腹部を縦に走行している筋肉で、お腹が割れているときに見ることができる筋肉です。体幹部を曲げたり横に倒したりする際に機能します。
腹直筋の筋力が低下してしまうと、お腹まわりに皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。
2. 外腹斜筋
わき腹にある筋肉で、体幹部を横に倒したり反対側へ回したりする際に機能します。
3. 内腹斜筋
外腹斜筋の下を走行している筋肉で、体幹部を横に倒したり回したりする際に機能します。
外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることで、ウエストが引き締まり「くびれ」のあるお腹を手に入れることができます。
4. 腹横筋
腹筋群の中でも最も深層部にあり、その名の通り腹部を横断している筋肉です。深層部にあるインナーマッスルなので、体幹部の動きよりも安定性に関与します。
腹横筋の筋力が低下してしまうと、ベルトが緩んだような状態となるため骨盤が開きやすくなり、「ぽっこりお腹」をもたらすと言われています。
このように腹直筋が縦に、内・外腹斜筋が斜めに、そして腹横筋が横に走行しているので、お腹の上を「米」の字を描いているようにみられるのです。
おうちで手軽にできる「お腹引き締め」に有効な腹筋エクササイズ7選
それではお腹引き締めに有効な腹筋エクササイズをご紹介していきたいと思います。
今回ご紹介するエクササイズは、トレーニングツール不要でご自宅で手軽にできるものです！ですから、「お腹まわりを引き締めたい！」という方は是非、今すぐトライしてみてください。
フローリングの上で行う場合は、ヨガマットや大きめのバスタオルを敷いて行うことをお勧めします。
1. ペルビックチルト
- 両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。
- 息を吐きながら腹筋の力で腰を床に押し付けていきます（写真赤矢印参照）。腹筋が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止したら、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返します。
そうすることで腹直筋下部と腹横筋を鍛えることができ、下腹引き締め効果が期待できます。
腰と床の隙間をなくすように腰を床にしっかり押し付けることで、腹直筋下部と腹横筋に効かせることができます。腰を床に押し付ける際、呼吸が止まらないようにしましょう。
15～20回を1分程度の休憩を挟みながら、2～3セット行います。
2. クランチ
- 両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます（写真上）。
- 頭を床から浮かしたところから、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こし、そこから更におへそを覗き込むように上体を丸めます（写真下）。腹直筋上部が収縮していることが感じられるところで1秒静止し、息を吸いながら上体を下ろします。
このエクササイズを行うことで、腰に負担をかけずに腹直筋上部を鍛えることができます。
腹直筋上部に十分な刺激を与えるには、みぞおちを支点に上体を起こし、そこから更におへそを覗き込むように上体を丸めるようにします。
動作中、両肘が閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹直筋上部ではなく腕の力で起こしてしまいやすくなるからです。
15～20回を1分程度の休憩を挟みながら、2～3セット行います。
3. ツイストクランチ
- 両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から浮かしておきます（写真上）。
- 息を吐きながらみぞおちを支点に上体を捻り起こしていき、お腹の真上で対角線上の肘と膝の外側を引き寄せます（写真下）。腹斜筋群が収縮していることが感じられるところで1秒静止し、息を吸いながら元の位置に戻ります。これを左右交互に繰り返していきます。
そうすることで内・外腹斜筋を鍛えることができ、ウエスト引き締め効果が期待できます。
上体を捻り起こす際、肩を内側に回すようにすることが内・外腹斜筋に効かせるコツです。クランチと同様、両肘が閉じないようにしましょう。
20～30回を1分程度の休憩を挟みながら、2～3セット行います。
4. サイドベント
- 肩幅程度に足幅を広げ、両手を頭の後ろに組んで立ちます。
- 息を吸いながら上体を反対側へ倒していき、内・外腹斜筋をストレッチさせます（写真左）。
- 息を吐きながらわき腹を支点に上体を真横へ倒していき、内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒静止します（写真右）。
- 再び2の動作へ。
わき腹を支点に上体を真横に倒す動作を繰り返すことで、「くびれ」のあるお腹を作ることができます。
サイドベントで内・外腹斜筋に効かせるコツは、上体を真横に倒しながら倒している側のかかとを上げるようにすることです。
左右それぞれ15～20回を、2～3セット行います。
5. プランク
- 肘をついた「腕立て」の体勢を作ります。肘は肩の真下に位置するようにします。
- 頭から足までを結ぶ線が一直線の状態を30～60秒キープします。
そうすることで腹横筋を鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消につなげることができます。
腰が落ちてこないように、お腹（腹横筋）で引き上げるようにすることで腹横筋に効かせることができます（写真赤矢印参照）。
エクササイズ中は呼吸を止めずに自然な呼吸を心がけるようにしましょう。
30～60秒を1分程度の休憩を挟みながら2～3セット行います。
6. ハイプランクツイスト
- 「腕立て」の体勢を作り、頭から足までを結ぶ線が一直線となるようにします（写真上）。
- 息を吐きながら骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引き付ける動作を左右交互に繰り返します（写真下）。
内・外腹斜筋下部を引き締めることができるので、ウエストと腰まわりの引き締めに有効です。
動作中、胸が床を向いた状態をキープするようにしましょう。
20～30回を1分程度の休憩を挟みながら、2～3セット行います。
7. スタンディング・ドローイン
- 左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側に向けて立ちます。
- 肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30～60秒間キープします。余裕があれば、内ももは閉じるようにしましょう。
お腹を最大限に凹ませることで腹横筋を鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消につなげることができます。
おへそ辺りを凹ませるようにすることが、腹横筋に効かせるコツです。呼吸が止まらないように注意しましょう。
30～60秒を1分程度の休憩を挟みながら2～3セット行います。
腹筋エクササイズを「お腹引き締め」につなげるコツ
今回は、ご自宅でできるお腹引き締めに有効な腹筋エクササイズをご紹介しました。
このように腹筋エクササイズには様々なバリエーションがあるので、ご自身に合ったエクササイズを選んで行うことをお勧めします。
腹筋エクササイズをお腹引き締めにつなげるコツに関しては、【「腹筋エクササイズ」でお腹を引き締めるコツとは？】でも詳しくお伝えしておりますので、こちらも合わせてお読みいただけたらと思います。
腹筋エクササイズを効果的に行って、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね！
