なぜ年齢を重ねるごとに痩せにくくなるのか？
「筋トレをせずに痩せやすいカラダを作ることができる方法」をお伝えする前に、年齢を重ねるごとに痩せにくくなる理由について触れておきましょう。
その理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。
「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持、細胞の新陳代謝など、生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。簡単に言えば、動かなくても自然と消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70％を占めているので、基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量が減少してしまい、痩せにくくなると言えます。
基礎代謝は10代をピークに、次第に低下してしまいます。これが年を重ねるごとに痩せにくくなる理由です。
筋トレをせずに痩せやすいカラダを作る5つの方法
年齢を重ねるごとに痩せにくくなる理由は、基礎代謝の低下によるものなので、痩せやすいカラダにするには基礎代謝を上げる必要があります。
基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やすことが必要となります。しかし、中には「筋トレが苦手…」「筋トレをせずに痩せやすいカラダを作りたい」という方も多くいらっしゃいます。
そこでここでは、筋トレをせずに痩せやすいカラダを作る方法をお伝えしたいと思います。
その方法とは、
- 起床後「コップ1杯の水」を飲む
- 「朝食」をしっかり摂る
- 「温かい食べ物や飲み物」を摂る
- シャワーで済ますのではなく、「湯船」に浸かる
- 「腸内環境」を整える
という5つです。
1：起床後「コップ1杯の水」を飲む
まず朝起きたら、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。そうすることで血流が促進されるようになり、基礎代謝アップにつなげることができます。
寝ている間に、なんとコップ1杯の水分が失われていると言われています。そうすると血液がドロドロになり、血流が悪くなってしまいます。そこで、起床後に水を飲むことで、失われた水分が補給されて血液の濃度が低下し、血流が促進されるようになります。
冷たい水よりは、常温の水か白湯がお勧めです。白湯を飲むと、胃腸が温まって内臓の働きが活性化するので、代謝が上がりやすくなります。
2：「朝食」をしっかり摂る
痩せやすいカラダに変えたいのならば、朝食をしっかり摂るようにしましょう！なぜなら「基礎代謝アップ」と「筋肉量減少を防ぐ」という2つの効果が期待できるからです。
朝食を摂ると体温が上昇するので、基礎代謝がアップします。ちなみに体温が1℃上昇すると、代謝量は約13％アップすると言われています。
また、午前中は身体活動量が多い時間帯です。そのため、このタイミングで十分なエネルギーが確保されていないと、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。
そこで朝食をしっかり摂るようにすることで、十分なエネルギーを確保することができ、筋肉の分解による筋肉量減少を防ぐことができます。
「でも、朝は慌ただしくて朝食を準備する時間がない…」という場合は、前の日に準備しておくとよいでしょう。
「朝ご飯が食べられない…」という場合、前の日の夕食を摂りすぎていることが考えられます。夕食の量を少し減らして、その分昼食の量を多めに摂るようにしてみましょう。
3：「温かい食べ物や飲み物」を摂る
食べ物や飲み物を温かいものにするだけでも、痩せやすいカラダにすることができます！胃腸を温め、それらの働きを活発にすることで基礎代謝アップにつなげることができるからです。
いつも飲んでいるアイスティーをホットティーに変えたり、冷たいおそばではなく温かいおそばを選んだりしてみましょう。
4：シャワーで済ますのではなく、「湯船」に浸かる
痩せやすいカラダにするには、湯船に浸かることも有効です。湯船に浸かることでカラダを芯まで温めることができ、基礎代謝をアップさせることができるからです。
カラダを芯まで温めるようにするには、38～40℃程度のぬるめのお湯に10分以上浸かるようにします。
「40℃以上の熱いお湯の方がカラダが温まるのでは？」と思われる方もいらっしゃいますが、そうなるとカラダの表面しか温めることができず、芯まで温めるまでには至らないのです。
5：「腸内環境」を整える
痩せやすいカラダにするには、腸内環境を整えることも必要です！善玉菌の働きが優位になると、基礎代謝がアップすると言えるからです。
腸内細菌には、カラダに良い影響を与える「善玉菌」と、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つが存在します。
善玉菌が優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」といい、食べても太らない人や痩せている人に多く見られることから、「痩せ菌」と呼ばれています。
この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防の他、代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするという働きがあると言われているのです。
腸内環境を整えるには善玉菌を増やす必要がありますが、それには発酵食品と食物繊維を摂るようにします。
- 主な発酵食品：キムチ、納豆、味噌、ヨーグルト、チーズなど
- 食物繊維を含む主な食品：野菜、果物、豆類、キノコ類、海藻類など
ここで、善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツをお伝えしておきましょう。
それは、ヨーグルトを少し温めて食べることです。但し60℃以上まで温めすぎてしまうと菌が死んでしまうので、40℃くらいまでにします。食物繊維を含むバナナやリンゴと合わせて、食後に少量を毎日継続して摂るようにしましょう。
腸内環境を整える方法について、より詳しく知りたい場合は、【腸内環境を整えて「痩せボディ」を作るコツ】をご参照ください。
「痩せやすいカラダ」に変える“一番の近道”となるものとは？
今回は、「筋トレが苦手で、筋トレをせずに痩せやすいカラダにしたい」という方に向けて、筋トレせずに痩せやすいカラダを作る方法を5つご紹介しました。
しかし、やはり筋トレで筋肉量を増やすことが、基礎代謝を上げて痩せやすいカラダに変える一番の近道と言えます。
そこで次回は、「筋トレが苦手な方にお勧めする基礎代謝を上げる筋トレプログラム」をご紹介したいと思いますので、是非こちらも合わせてお読みいただけたらと思います！
