「お腹痩せ」に効果大！骨盤のゆがみを整えるストレッチ5選

お腹痩せ効果が現れない原因は「骨盤のゆがみ」？！

お腹痩せに有効なエクササイズを行っていても効果が現れない場合、その原因の一つとして「骨盤のゆがみ」が考えられます。

骨盤がゆがんだ状態では、ターゲットとする筋肉に効かせることができなくなってしまうからです。喩えて言うならば、穴の空いたバケツに水を注ぎ続けるようなものです。

そこで、エクササイズを有効なものにするために、まずは骨盤のゆがみを整えておく必要があると言えます。

出典：byBirth

「骨盤のゆがみ」が起こるメカニズム

骨盤のゆがみを整えていくにあたり、骨盤のゆがみが起こるメカニズムに触れておきましょう。

骨盤のゆがみは、骨盤まわりの筋バランスが崩れることで生じます。ここで言う「筋バランス」とは、柔軟性と筋力のバランスのことです。

例えば、骨盤を前傾方向に動かす腸腰筋や脊柱起立筋の柔軟性が低下して、骨盤を後傾させる大殿筋や腹筋群の筋力が低下すると、骨盤の前傾が強くなってしまいます。

また、股関節内転筋群や脊柱起立筋などの柔軟性が低下して中殿筋の筋力が低下すると、骨盤が側方挙上してしまい左右の高低差が生じます。

そのため骨盤のゆがみを整えるには、そのまわりの筋バランスを整える必要があります。

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骨盤まわりの柔軟性バランスを整えるストレッチ5選

骨盤まわりの筋バランスを整えるには、筋力バランスを整える前に、まずは柔軟性バランスを整えておく必要があります。

柔軟性のバランスが崩れた状態で筋力を高めようとしても、動きが制限されたままとなっているので、十分な効果が得られにくいと考えられるからです。

そこでここでは、骨盤まわりの柔軟性バランスを整えるために行っておきたいストレッチを5つご紹介していきたいと思います。

ヨガマットもしくは大きめのバスタオルをご用意ください。

（1）腸腰筋へのストレッチ

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1. 脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて、後ろ脚はまっすぐ後方に伸ばします。
2. 両手は立てた前脚の膝の上に乗せて、上体の重心を真下に下ろして骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。

左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。

骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。ストレッチ中は骨盤を正面に向けるようにしましょう。

（2）大殿筋・梨状筋へのストレッチ

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1. マットに仰向けになって脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立てます。
2. 両手をその膝裏にまわして脚を胸に引き付けるようにすることで、お尻の筋肉である大殿筋と梨状筋がストレッチされます。

左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。

余裕があれば、下の写真のように、膝裏にまわしていた両手を膝下にまわしてストレッチしてみましょう。

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足首をわきの下に入れるようなイメージでストレッチをすると、大殿筋と梨状筋へのストレッチ効果を高めることができます。

ストレッチを行う際は、頭を起こさないようにしましょう。

（3）脊柱起立筋・広背筋へのストレッチ

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1. 開脚した状態から片脚の膝を折り畳み、足裏を伸ばした太ももの内側に当てます。
2. 伸ばしている脚と反対側の腕を頭上に上げて、もう一方の手は折り畳んだ脚の太ももに乗せます。
3. 太ももに乗せた手で膝が浮きあがらないように押さえながら、上体を横に倒すことで背中の筋肉である脊柱起立筋と広背筋がストレッチされます。

左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。

上体を倒しつつ、ストレッチしているわき腹を横に突き出すようにすると、ストレッチ感をアップさせることができます（写真赤矢印参照）。

（4）中殿筋へのストレッチ

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1. 両脚を前に伸ばして座り、片脚の膝を立てて反対側の脚とクロスします。
2. 背すじをまっすぐに伸ばして、立てた膝を両腕で抱えて胸に引き付けることで、お尻外側の筋肉である中殿筋をストレッチすることができます。

左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。

もし余裕があれば、写真のように、前に伸ばしていた脚を折りたたむように曲げてストレッチしてみましょう。

背すじを丸めずにまっすぐに伸ばすようにすることで、中殿筋へのストレッチ効果を高めることができます。

（5）大腿筋膜張筋へのストレッチ

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1. 立位の体勢から、ストレッチをする方の脚を後ろに引いて反対側の脚とクロスさせます。
2. ストレッチをする側と反対側の手で骨盤を横に押し出すようにすると、骨盤横から太もも外側を走行している大腿筋膜張筋がストレッチされます（写真赤矢印参照）。

左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。

ストレッチ中は骨盤を正面に向けるようにしましょう。

ストレッチを行う際に意識すべきこととは？

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これら5つのストレッチを行うことで、骨盤まわりの柔軟性バランスを整えることが可能ですが、ストレッチを行う際に意識すべきことがあります。

それは、左右のバランスを意識してストレッチを行うことです。「左は伸ばしやすいのに、右は伸ばしにくい」というケースはよくあるものです。

左右差があるということは骨盤にゆがみが生じているということなので、左右差をなくしていくようにストレッチを行うようにしましょう。