トレーニングプログラムを実施する上で注意すべき点
トレーニングプログラムを行うにあたり、まず注意すべき点を3つお伝えしておきたいと思います。
1：周りに障害物がないことを確認した上で行うこと
これからご紹介するトレーニングプログラムは、特別なトレーニングツールを必要としない上、ヨガマット1枚分のスペースさえあればできるものです！
但し、トレーニング中の思わぬケガを避けるためにも、あらかじめ周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。
2：こまめな水分補給を心がけること
トレーニング中は、熱中症の予防のためにも、こまめに水分を摂るようにしましょう。
一気に流し込むのではなく、セット間の休憩時に一口か二口飲むようにします。
水分補給は、基礎代謝の向上や「むくみ」と「便秘」の解消にもつながるので、ダイエットにも有効と言えます！
ダイエット効果につながる水分補給の重要性については、【水を飲んでダイエット！ダイエット効果につながる水分補給のポイント】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらも合わせてご覧ください。
3：風通しの良い環境で行うこと
熱中症は屋外よりも屋内で発症することが多いと言われています。
そのため、ご自宅でトレーニングを行う際には、できるだけ風通しの良い環境を選んで行うようにしましょう。
「お腹」「太もも」「お尻」引き締めに有効なトレーニングプログラム
それでは「お腹と太もも、お尻の3つを引き締めるトレーニングプログラム」をご紹介していきましょう。
トレーニングプログラムを行うにあたり、以下の2つをご用意ください。
- ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚
- 小さなエクササイズボール、もしくはクッションなどそれに代わるもの1個
ご紹介するエクササイズは全部で5つです。この5つを行うだけで、お腹、太もも、そしてお尻の引き締め効果が実感できると思いますので、是非行ってみてください！
（1）ワイドスタンス・スクワット
- 足をできるだけ大きく広げ、つま先と膝は外側に向けます。左右の足を底辺とする「正三角形」を作るイメージです。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けて、息を吸いながらお尻をゆっくりと左右の膝の間に下ろしていき（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。
そうすることで内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることができ、お腹と太もも引き締め効果が期待できます。
10回を1分間の休憩を入れながら、3～5セット行います。
内ももの筋肉に効かない場合の対処法
ワイドスタンス・スクワットをしても「内ももの筋肉に効かない…」という場合は、「股関節の開いて閉じる」という動きができていないことが考えられます。
このような場合、まずは足幅を大きく広げているか、そしてつま先と膝が外側に向いているかを確認してみましょう。
足幅と足の向きが適切であることが確認できたら、上体を床に対して垂直の状態をキープして行うようにしてみましょう。そうすると、股関節の開いて閉じる動作が可能になり、内ももの筋肉に効かせられるようになります！
ちなみに、上体を床に対して垂直の状態をキープさせるコツは、胸を正面に向けることです。
（2）ボール挟み
- 内ももに小さなエクササイズボールもしくはクッションなどを挟んで、左右のかかとを合わせて立ち、つま先はできるだけ大きく外側に向けるようにします。
- 息を吐きながら内ももに挟んだエクササイズボールなどを挟み、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。
つま先を外側に向けてボールを挟む動作を繰り返すことにより、股関節内転筋群とお尻の筋肉である「大殿筋」に効かせることができるので、太もも引き締めとヒップアップに有効なエクササイズです。
10～15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。
内ももの筋肉に効かない場合の対処法
ボールなどをしっかり挟み込んでいないことが考えられます。
ボールをしっかり挟み込んで、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止するようにしてみましょう。
（3）バックランジ＆ニーアップ
- 腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けて立ちます。
- 片脚を後ろに引いてお尻を膝の高さまで下ろしたら（写真左）、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を腕振り動作を加えながら行います（写真右）。
大殿筋や太ももの筋肉である「ハムストリングス」の筋力に加えて、体幹部の安定性が要求されるようになるので、お腹と太ももの引き締め、ヒップアップに有効なエクササイズと言えます。
左右それぞれ10回を3セット行います。
エクササイズ中は、つま先と膝が正面を向くようにしましょう。つま先に対して膝が内側や外側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。
お尻と太もも裏側の筋肉に効かない場合の対処法
このエクササイズをしても大殿筋とハムストリングスに効かない場合は、上体をやや前傾させた上でお尻を下ろすようにしてみましょう。
そうすると大殿筋とハムストリングスにかかる負荷が大きくなるので、これらの筋肉に効かせることができるようになります。
上体をやや前傾させるには、お尻を後ろに、胸は前に突き出すようにします。
（4）ヒップリフト
- 両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げてつま先は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に広げておきます。
- 息を吐きながら膝からお腹までを結ぶ線が一直線になるまでお尻を持ち上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止します（写真上）。
- 息を吸いながら床に触れる手前までお尻を下ろしていく（写真下）という動作を繰り返します。
お尻を持ち上げる動作を繰り返すことで大殿筋を鍛えることができ、ヒップアップ効果が期待できるようになります。
10～15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
お尻の筋肉ではなく腰に効いてしまう場合の対処法
「お尻を持ち上げているのにお尻に効かない…」という場合、考えられる原因が2つあります。
1つは「足の位置」です。足がお尻から離れすぎてしまうと、お尻よりも太もも裏側の筋肉に効きやすくなってしまいます。お尻に効かせるには、膝の真下にかかとが位置するようにしましょう。
もう一つは「肩甲骨」です。エクササイズ中、肩甲骨が床から離れてしまっていませんか？そうすると股関節ではなく、腰を反らす動作でヒップリフト動作を行ってしまうので、お尻ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになります。
そのため、エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにします。
（5）ボール挟みレッグレイズ
- 足首に小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるクッションなどを挟み、仰向けになります。両腕はカラダの横で「ハ」の字に構えます。
- しっかりとボールなどを挟んだまま、息を吐きながら下腹部を支点に「仙骨」というお尻上部にある骨が床から離れるまで脚を上げていきます。
- 息を吸いながらゆっくりと脚を床に触れる手前まで下ろしていきます。
そうすることで腹直筋下部と股関節内転筋群を鍛えることができるので、下腹と太もも引き締めに有効なエクササイズと言えます。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
下腹ではなく腰や太もも付け根に効いてしまう場合の対処法
「腹ではなく腰に効いてしまっていたり、太もも付け根に効いてしまったりする場合、骨盤が強く前傾していることが考えられます。
その場合は、次の2つのストレッチを行ってみましょう。
【ストレッチ1】
- 左右の脚を大きく前後に開き、前脚は膝を立てて後ろ脚は後方に伸ばします。
- 両手を立てた前脚の膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させると後ろ脚の太もも付け根前面にある筋肉がストレッチされます。
左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。
【ストレッチ2】
四つん這いの体勢になり、目線は床に向けたまま、腰を軽く反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。
少しずつ腰を丸める動作を大きくしていくことが可動域を広げるコツです。
この2つのストレッチを行ったら、もう一度下腹部から脚を上げていくことを意識してレッグレイズを行ってみましょう。
トレーニングで「引き締まったカラダ」を手に入れるために必要なこととは？
今回は、多くの女性が引き締めたい部位トップ3に挙げている、「お腹」「太もも」「お尻」をまとめて引き締めるトレーニングプログラムを公開しました。
合間に休養日を挟みながら週に2、3回行い続けるようにすることで、個人差はありますが、2～3ヵ月後には効果が現れてくると思われます。
トレーニングを1回行っただけでは効果は期待できません。続けることで「引き締まったカラダ」を手に入れることができます。頑張って続けてみてくださいね！
