ガマンなしで痩せる？「ゆるダイエット」で痩せる方法

特定の食べ物をすべて制限したり、必ず1時間筋肉トレーニングをするなど、ルールが厳しいダイエット法は、ストレスがたまりやすいですよね。

ダイエットがストレスになると、長続きせず、結局痩せることができずに諦めてしまうことも。

ゆるくダイエットに取り組むと、ストレスも少なく、続けやすいと思うので、ぜひ参考にしてみてください！

【食事編】「ゆるくダイエット」して、痩せる方法

「制限」するのではなく、「プラス」する

出典：byBirth

食べ物を「制限」するとストレスに感じやすいですが、「プラス」する方法はストレスを感じることが少ないかと思います。

そのため、脂肪燃焼効果がある食べ物を食事にプラスしましょう。

脂肪燃焼効果がある食べ物

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1.　グレープフルーツ

グレープフルーツの香り成分は、体に蓄積している中性脂肪を減らす働きや、中性脂肪をためにくくする働きがあるのだそう。

グレープフルーツは糖質が少なく、ビタミンCが非常に豊富なフルーツでもあるため、ダイエットだけでなく美肌づくりにも効果的です。

2.　青魚

マグロやイワシ、サンマなどの青魚に多く含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」は、体脂肪の消費を促す褐色脂肪細胞を増やし、体脂肪を減らす働きがあるのだそう。

EPAやDHAは調理工程で失われやすいため、「刺し身」や「缶詰」の状態で食べるのがおすすめです。

3.　トマト

トマトに含まれる「リコピン」は、血流を良くする働きがあるため、代謝を上げる効果があります。

また、「13-oxo-ODA」という成分は、エネルギー代謝を促して脂肪を燃やす効果があるため、ダイエットに役立ちます。

食べる順番を意識する

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野菜から先に食べ始めると、野菜に含まれる食物繊維の働きによって、食後の血糖値上昇を緩やかにすることができます。

血糖値上昇が緩やかになると、インスリン分泌も抑えられます。インスリンは血糖値を下げる働きだけでなく、余分な糖を脂肪としてため込む働きもあるため、血糖値上昇を抑えることはダイエットにもつながります。

野菜を含むサラダなどの副菜から食べ始め、次に肉や魚などのメイン料理、最後に血糖値を上げやすいご飯などの炭水化物食品を食べるように意識しましょう。

食べる順番を意識するだけで良いため、簡単に取り組むことができると思います。

食事の30分前に「野菜ジュース」を飲む

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カゴメ株式会社によると、食事の30分前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値上昇を抑えることができるのだそう。

野菜ジュースであれば手軽に飲むことができるため、続けやすい習慣かと思います。

飲み物は「緑茶」を

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緑茶には、カテキンやカフェインなどの成分が含まれています。カテキンは、体脂肪を燃やす働きや、脂質の吸収を抑える働きがあるといわれています。

また、カフェインにも脂肪を燃やす働きがあるため、ダイエットを意識しているときは緑茶を飲むようにしましょう。

「お酢」を取り入れる

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株式会社ミツカンによると、毎日お酢大さじ1杯（15ml）を摂取すると、内臓脂肪減少に効果があるとのこと。

ピクルスなど、お酢を使った料理を取り入れるのも良いですが、「お酢ドリンク」にしていただくのもおすすめ。お酢を水や炭酸水にプラスして、飲みにくい場合はオリゴ糖やはちみつで甘みをつけて、いただきましょう。

体を冷やさない

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体が冷えると血行が悪くなるため、代謝が落ちてダイエットにも悪影響です。

ダイエット中は、食べ物・飲み物ともに「常温」または「温かい状態」でいただきましょう。サラダなど冷たいものを食べるときでも、温かい飲み物を一緒に飲むなどの工夫をすると良いですよ。

【生活習慣編】「ゆるくダイエット」して、痩せる方法

よく寝る

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睡眠時間が短いと、空腹ホルモンである「グレリン」が増え、食欲抑制ホルモンである「レプチン」が減るのだそう。

アメリカの研究でも、十分な睡眠をとっていないと、食事の摂取カロリーが増加し、体脂肪（特に内臓脂肪）が蓄積しやすいということが明らかになっています。

そのため、「朝すっきりと目覚められる」ことを目安に、6～8時間程度、睡眠時間を確保しましょう。

【運動編】「ゆるくダイエット」して、痩せる方法

まずは、体を動かす習慣をつける

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食事内容を意識するだけでなく、運動もあわせておこなうと、ダイエット成功に導きやすくなります。ヨガやストレッチ、ラジオ体操などから、始めてみてはいかがでしょうか？

また、「正しい姿勢」で歩くことも運動になるため、

• 顎をひいて腕をリズミカルにふる
• お腹（おへその下）に力を入れる
• 肩の力を抜く
• かかとから地面に着地する

を意識して、歩いてみましょう。

いかがでしたか？

あれこれ制限したり、ルールが厳しいダイエット法よりも、簡単にできることであればストレスも少なく、続けやすいかと思います。

今回ご紹介した内容も、すべてを取り組むのではなく、できる範囲でおこなってみてくださいね。