そもそも「リバウンド」とは？
まずは、「リバウンドとは何か」について改めてお伝えしておきましょう。
「リバウンド」とは、ダイエットした後に体重が元の体重に戻ってしまうこと、またはそれ以上の体重に増えてしまう現象のことを言います。
リバウンドしてしまう原因
それではなぜリバウンドしてしまうのでしょうか。
その原因として考えられるのが、「過度な食事制限」です。
過度な食事制限によって飢餓状態が続くと、カラダの状態を一定に保持する「ホメオスタシス」という機能が働くようになります。すると「カラダが飢餓状態にある」と認識するようになり、脂肪を蓄積しやすくして、なおかつエネルギーを消費しないように働きかけると言われています。
また、極端な食事制限を行うと、筋肉量の低下を招き、基礎代謝の低下につながってしまうことになります。基礎代謝が低下してしまうと、消費エネルギー量も減ってしまうため、脂肪のつきやすいカラダとなってしまいます。
リバウンドを防ぐには何が必要か？
先ほどもお伝えした通り、リバウンドすると、せっかく落とした体重が元の体重、あるいはそれ以上の体重に増えてしまうことになります。せっかく減らした体重なのに、元の体重以上に増やしたくないですよね…。
では、このようなリバウンドを防ぐには、何が必要となるのでしょうか。
それには、消費エネルギー量を増やす必要があると言えます。なぜなら消費エネルギー量を増やすことで、脂肪がつきにくくなるからです。
消費エネルギー量は、「基礎代謝」を上げることで増やすことができます。基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の70％を占めているからです。
このようなことから、基礎代謝を上げることでリバウンドを防ぐことができると言えます。
リバウンドを防ぐ「3つの習慣」とは？
基礎代謝を上げることで消費エネルギー量を増やすことができ、リバウンドを防ぐことができます。
基礎代謝は、「食事」、「入浴」、そして「運動」という3つの習慣を心がけることで上げることができます。
1. 食事
「食べると太る」と思い込んでいる方が多いですが、リバウンドを防ぐためには食事をしっかり摂るようにしましょう。食事をしっかり摂ることも、基礎代謝アップに大きく関与するからです。
食事を摂る際のポイントとして、3つ挙げることができます。
ポイント1：「朝食」をしっかり摂ること
おろそかになりがちな朝食ですが、基礎代謝を上げてリバウンドを防ぐには、朝食こそしっかり摂るべきです！
朝食を摂ることで体温が上昇し、基礎代謝アップにつなげることができると言えるからです。
逆に朝食を摂らないでいると、基礎代謝が低下してしまい、脂肪のつきやすいカラダになってしまうと言えます。
朝食を抜いてしまうと、エネルギー不足の状態で頭やカラダを働かせることになってしまいます。するとカラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとするため、筋肉量が低下してしまい、基礎代謝の低下を招いてしまうことになります。
ポイント2：よく噛んで食べること
よく噛んで食べるようにすることで、胃腸の働きが活発になり、基礎代謝を上げることができます。
また、よく噛んで食べることで満腹中枢に刺激を与えることができるので、食べすぎを防ぐこともできます。具体的には、一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。
ポイント3：「カラダを温めるモノ」を摂るようにすること
「アイスティー」を「ホットティー」に変えたり、「冷たいおそば」を「温かいおそば」に変えたりするなどして、カラダを温める食べ物や飲み物を摂るようにしましょう。
カラダを温める食べ物や飲み物を摂ることで、胃腸を温めることができます。胃腸を温めると内臓の働きが活発になるので、基礎代謝アップにつなげることができます。
また、「カラダを温める食材」を摂ることも有効です。カラダを温める食材には、「カボチャ」や「ショウガ」、「ゴボウ」などといった根菜類や、「キムチ」や「納豆」、「味噌」などの発酵食品があります。
2. 入浴
湯船に浸かってカラダを温めることも、基礎代謝アップに有効です！「カラダを温める」ことは、体温を上げて基礎代謝アップにつなげることができるからです。
体温が1℃上昇すると、基礎代謝量は13％アップすると言われています。
入浴でカラダを温める際のポイントは、38～40℃程度のぬるめのお湯に10分以上浸かるようにすることです。そうすることでカラダを芯から温めることができます。
「熱いお湯のほうがカラダが温まるのでは？」と思われがちですが、熱いお湯ではカラダの表面しか温めることができず、芯まで温めるまでには至らないのです。
3. 運動
そして基礎代謝アップに欠かせないのが「運動」です。
運動の中でも、基礎代謝アップにはやはり「筋トレ」が有効と言えます。筋トレで筋肉量を高めることで、基礎代謝を上げることができます。
筋トレで筋肉量を高めるには、筋肉や骨の成長を促す作用がある「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。
成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されると分泌されると言われています。筋トレで血液中に乳酸を蓄積させるには、中程度の強度でセット数多めで、セット間の休憩時間を短めに設定するようにします。
具体的には、12～8回反復可能な強度で合間に1分間の休憩を挟みながら、3～6セットに設定して筋トレを行うようにします。
また、筋トレは合間に休養日を1～2日挟んで、週2～3回行うようにしましょう。
「3つの習慣」を実践してリバウンドと“サヨナラ”！
今回は、「リバウンドしないカラダに変える3つの習慣」についてお伝えしました。
この3つの習慣を心がけるだけで「痩せやすいカラダ」にすることができるので、リバウンドしないカラダを手に入れることができます！
リバウンドと“サヨナラ”したい方は、早速実践してみてくださいね！
