「筋肉量アップ」で得られる、女性にとって嬉しい3つのメリット
「女性こそ筋肉量を増やすべき！」と言える理由として、女性にとって嬉しいメリットが得られるからです。
筋肉量を増やすことで得られる主なメリットとして、
- 「痩せやすいカラダ」になる
- 「引き締まった、メリハリのあるカラダ」になる
- 「冷え」の解消
の3つが挙げられます。
1：「痩せやすいカラダ」になる
筋肉量を増やすことは基礎代謝アップにつながります。
「基礎代謝」とは、生命活動を維持するために消費されるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の70％を占めていると言われています。
そのため基礎代謝を高めることで消費エネルギー量もアップし、「痩せやすいカラダ」にすることができると言えます。
2：「引き締まった、メリハリのあるカラダ」になる
「筋トレをすると筋肉が付いて太くなるのでは…」「ムキムキなカラダになるのでは…」
と思い込んでいる方が多いですが、ご安心を。筋トレをしても太くなったりムキムキになったりはしません！
そう言える理由は、女性には筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないからです。
そのため筋トレをしても太くなったりムキムキになったりはせず、むしろ引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができると言えます。
3：「冷え」の解消にも
筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きの他にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40％が筋肉で作り出されていると言われています。
男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が男性に比べて少ないためと言われています。
そこで筋肉量を増やすことで体熱産生能力が向上し、「冷え」の解消にもつなげることができると言えます。
筋肉量を増やすための4つのポイント
筋肉量をアップさせるには、「筋トレ」と「食事」の両面からアプローチする必要があります。
それでは、筋トレと食事で筋肉量を増やすにはどうすべきか、そのポイントをそれぞれ2つずつお伝えしていきましょう。
筋トレ
筋肉量を増やすためには、「筋トレ」で筋肉に刺激を与える必要があります。しかし、ただやみくもに筋トレを行っても、筋肉量を増やすことはできません！
筋肉量を増やすための筋トレのポイントは2つあります。
ポイント1：「セット数多め休憩時間短め」で筋トレを行う
筋肉量を増やすには、中程度の強度でセット数を多めにし、休憩時間は短めにして筋トレを行うようにします。
そうすることで血液中に「乳酸」が蓄積されて、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。
具体的には、10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3～5セットに設定して筋トレを行うようにします。
ポイント2：下ろす動作をゆっくりと丁寧に行う
また、ウエイト（負荷）を上げる動作よりも、下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うようにします。
すると筋肉が伸ばされながら収縮することになるので、筋肉に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。
食事
また、筋肉量を増やすには、筋トレと合わせて「食事」も必要です。
筋肉量を増やすために食事で心がけるべきポイントも2つあります。
ポイント1：タンパク質だけでなく「糖質」も摂るようにすること
「筋肉作り」には、その材料となる「タンパク質の摂取」が欠かせませんが、それだけでは筋肉量を増やすことはできません！
なぜならばカラダがエネルギー不足の状態のままでタンパク質だけを摂っても、タンパク質は筋肉作りのためではなく、不足したエネルギーを補うために使われてしまうことになるからです。
そこで筋肉量を増やすには、タンパク質だけではなく「糖質」も摂るようにします。
カラダを活動させる前やトレーニング前となる朝食や昼食では、ご飯や麺類などから糖質を摂るようにしましょう。
但し、ご飯はただの「白米」では血糖値が急激に上昇しやすいので、「五穀米」や「玄米」というかたちで摂るのがお勧めです。
麺類も小麦を使った「うどん」や「パスタ」よりも、「お蕎麦」から摂るとよいでしょう。小麦に含まれるタンパク質である「グルテン」は、腸に炎症をもたらすと言われているからです。
ポイント2：食事は「一日三食」に分けて摂ること
また、食事は筋肉量の減少を防ぐために、一日三食に分けて摂るようにし、必要であれば間食を摂るようにします。
食事の回数が少なくなって空腹状態が長くなってしまうと、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするからです。
間食では、甘いモノやお菓子を食べるのではなく、「ゆで玉子」や「サラダチキン」、「プロテインバー」などのようなタンパク質を多く含む食べ物を選んで摂るようにするとよいでしょう。
「筋肉量アップ」を目的とした筋トレを行う際の注意点
筋肉量を増やすことは、デメリットよりもメリットの方が多いということがご理解いただけたでしょうか。
最後に、「筋肉量アップを目的とした筋トレを行う際の注意点」をお伝えしておきます。それは、合間に2～3日、必ず休養日を入れるようにするということです。
筋肉量アップを目的とした筋トレは、筋肉に大きな刺激を与えることになります。そのため合間に休養日を入れないと、ダメージが蓄積してしまい、故障などにつながってしまうからです。
また、筋肉は休んでいる間にダメージから回復するだけでなく成長すると言われています。そのため、〈筋トレ → 食事 → 休養 → 筋トレ…〉というサイクルを意識するようにしましょう。
