“大麦”でお手軽ダイエット！栄養士おすすめ◎大麦の魅力＆取り入れ方

大麦とは？

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大麦とは、イネ科の植物で、日本では「麦ごはん」として食べられることが多いかと思います。

大麦には、「うるち性」と「もち性」といった2種類の品種があり、さらにそれぞれ「二条」と「六条」があります。もち麦は、大麦の中でもトップレベルで食物繊維量が多く、麦ごはんに使われるのはうるち麦です。

大麦の加工方法にもいくつか種類があり、日本では、

• 押し麦：加熱した後、ローラーで平たくしたもの
• 丸麦：大麦を精白したもの

などが売られています。大麦は、さまざまな健康効果をもつため、ぜひ積極的に食事に取り入れましょう！

大麦に含まれる栄養素／効果・効能

便秘解消／腸内環境を整える

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大麦には、白米の約17倍もの食物繊維が含まれています。

大麦には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整え、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸を刺激し、排便をスムーズにする働きがあります。

腸内環境が整うと、必要な栄養素の消化・吸収や、老廃物の排出がスムーズにおこなわれるため、代謝の良い体づくりにも役立ちます。

病気の予防／ダイエット効果

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大麦に含まれる、食物繊維の一種である「βグルカン」には、腸内で脂肪の吸収を抑える働きや、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

また、食べたものをゲル状に包み込んで、ゆっくりと胃から腸へと移動するため、消化に時間がかかり、食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれます。食後の血糖値上昇を抑えることで、過剰なインスリン分泌を防ぐことができ、体に脂肪を蓄積させずに済みます。

また、βグルカンの働きによって、「セカンドミール効果」があることが報告されています。

セカンドミール効果とは、最初に食べた食事が、次の食事の後の血糖値にも影響を及ぼすこと。大麦を朝食に食べると、昼食・夕食においてまで食後の血糖値上昇が緩やかになるのだそう。

以上のことから、大麦は、病気の予防だけでなく、ダイエット効果も非常に高い食材だといえますね。

代謝を上げる効果

大麦にはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は、体の代謝に関わる栄養素が多いため、疲労回復効果や代謝を上げる効果が期待できます。

白米などの主食類は、太りやすいイメージがありますが、ビタミンB群が含まれていることで痩せやすい体づくりをサポートしてくれます。

カルシウムや鉄が豊富／骨や歯の健康維持・貧血予防

大麦には、普段補いにくいカルシウムや鉄も豊富に含まれています。

特に女性は、カルシウムも鉄も不足しやすいため、大麦を利用して補給できると良いかと思います。

レジスタントスターチで健康効果を

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大麦に含まれる「レジスタントスターチ」は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働きを併せ持つ、美容や健康に役立つ成分です。

通常は、食品のデンプンは腸で消化・吸収されますが、レジスタントスターチは消化・分解されにくい特徴をもちます。

便通を良くする働きや、腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働き、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きなどがあります。食後の血糖値上昇が緩やかになることで、満腹感が得られやすくなるため、ダイエット中にもおすすめです。

大麦を手軽に食生活に取り入れる方法

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ご飯に大麦を混ぜて食べる方法は、よく知られているかと思います。

例えば、米2合に対してもち麦100g・もち麦の分の水200mlを炊飯器にセットし、炊飯すると、もち麦ご飯が出来上がります。プチプチした食感が特徴の、栄養価の高いご飯をいただけます。

また、米2合に対して押し麦や米粒麦を50g・押し麦や米粒麦の分の水100mlをセットして炊飯すると、押し麦ご飯や米粒麦ごはんが出来上がります。

ご飯だけでなく、茹でた大麦をサラダやスープにプラスしたり、ヨーグルトやホットケーキに混ぜて食べても美味しくいただけます。

一度茹でた大麦は、ラップで包んで冷凍保存が可能なので、ストックしておくとさまざまな料理にプラスして楽しむことができますよ。

美容や健康に効果的な大麦の食べ方

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朝に食べる

前述したように、大麦にはセカンドミール効果があるため、「朝食」に食べるのがおすすめ。

その後の食事の後、血糖値上昇が緩やかになるため、過剰なインスリン分泌を抑えてダイエットに役立ちます。

納豆・乳製品と組み合わせる

大麦に含まれる食物繊維は、「プレバイオティクス」と呼ばれ、腸内で善玉菌のエサとなります。一方、納豆やヨーグルト、味噌、キムチなどに含まれる納豆菌や乳酸菌は「プロバイオティクス」と呼ばれ、腸内環境を整える働きがあります。

この2つを同時に摂取すると、腸内環境を整える効果が最大限に発揮されると報告されています。

そのため、「大麦ご飯 × 納豆」「大麦 × ヨーグルト」「大麦 × 味噌汁」などの組み合わせを意識して食べてみてくださいね。

いかがでしたか？

ご飯に混ぜて炊くことが多い大麦ですが、それ以外にも料理に幅広く使うことができます。ぜひ、健康や美容効果が高い大麦を食生活に取り入れてみてくださいね！