タンクトップからハミ出る「脇肉」と“サヨナラ”できる3つのエクササイズとは？

「脇肉」がついてしまう原因とは？

出典：byBirth

脇からハミ出た「脇肉」解消に有効なエクササイズをお伝えする前に、なぜ脇肉がついてしまうのか、その原因について触れておきましょう。

脇肉がついてしまう原因として考えられるのが、「猫背の姿勢」です。その理由として、2つ挙げることができます。

1：「胸の筋肉」が弱くなってしまうから

猫背の姿勢になると、腹筋群や背筋群といった姿勢を支える筋肉だけでなく、胸の筋肉である「大胸筋」の筋力も弱くなってしまうことになります。

そのため脂肪がつきやすくなってしまい、「脇のたるみ」へとつながると考えられます。

2：「胸の脂肪」が脇に流れやすくなってしまうから

また、猫背の姿勢によって胸が垂れやすくなります。すると胸の脂肪が脇や脇腹に流れやすくなってしまうことから、脇肉がついてしまうと言えます。

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「脇肉」解消に有効な3つのエクササイズ

それでは、脇肉を解消させるために是非行っておきたいエクササイズを、3つお伝えしたいと思います。

脇肉がついてしまう原因に猫背の姿勢が考えられるので、猫背を改善させておく必要があると言えます。

猫背を改善させるためには、「肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ」を行っていきます。猫背の姿勢というのは、「胸椎」という背骨上部が強く後弯して肩甲骨が外側に開いた状態なので、肩甲骨を内側に寄せる筋肉である「肩甲骨内転筋群」の筋力が弱くなってしまうからです。

更に、脇肉を解消させるには、「大胸筋を強化するエクササイズ」も合わせて行うようにします。大胸筋を鍛えておくことで胸全体を引き上げることができ、それが脇のたるみの解消につながると考えられるからです。

1.　肩甲骨内転筋エクササイズ

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1. マットの上でうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。
2. 胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、上げ切ったところで1～3秒間静止します（写真上）。
3. 息を吐きながら床に触れる手前まで下ろす（写真下）という動作を繰り返すことで、肩甲骨内転筋群を強化することができます。

15～20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。

ポイント及び注意すべき点

あくまでも肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていくようにしましょう。これが肩甲骨内転筋群に効かせるポイントです。

上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまい、場合によっては腰への負担が大きくなってしまいます。そのため上体を起こし過ぎないように注意しましょう。

また、顔を上げないようにします。顔を上げてしまうと、頸椎（首の骨）への負担が大きくなってしまうからです。

2.　膝つき腕立て伏せ

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1. 両手を肩幅よりもやや広めに広げて、肩の高さよりもやや低い位置に手を置いて「腕立て」の体勢を作り、両膝は床につきます。
2. 頭から膝までを結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくり下ろしていき（写真上）、息を吐きながら開いた上腕部を閉じる（写真下）という動作を繰り返します。

そうすることで、大胸筋と腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。

10回を1分間の休憩を入れながら、3～5セット行います。

ポイント及び注意すべき点

大胸筋に効かせるためには、肩甲骨を内側に寄せた状態をキープするようにしましょう。肩甲骨が外に開いてしまうと、刺激が大胸筋ではなく肩や腕の筋肉に逃げてしまうからです。

また、「上腕部の開いて閉じる」という動きを心がけることが、大胸筋に効かせるポイントとなります。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができるようになるからです。

「膝つき腕立て伏せ」では強度が高すぎる場合は…

「膝つき腕立て伏せでは3回程度しかできない…」という場合は、下の写真のような「壁を使った腕立て伏せ」を行ってみましょう。

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基本的なやり方は同じですが、壁を使った腕立て伏せの特徴は、「足の位置」で強度が変わることです。足の位置が、壁から離れれば離れるほど強度がアップします。

ムリなく10回こなせる足の位置にセットしましょう。

3.　パームプッシュ

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1. 脚を前後に開いて立ち、胸の前で手のひら同士を合わせて指先を正面に向けます（写真左）。
2. 手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら肘を伸ばしていき（写真右）、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を繰り返すことで、大胸筋に効かせることができます。

10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。

ポイント及び注意すべき点

肘を伸ばしていく際、上腕部で胸の筋肉を挟むようにすることが、大胸筋に効かせるコツです。そのためには、エクササイズ中は肩甲骨を内側にしっかり寄せておくようにします。

「脇肉」と“サヨナラ”して素敵な夏を！

今回は、「脇からはみ出る肉を解消させたい！」という方のために、「脇肉」解消のために行っておきたい3つのエクササイズをご紹介しました。

これらのエクササイズを週に2～3回行い続けることで、脇まわりの肉が引き締まっていくことが実感できるようになると思います！

今年こそは、脇肉を気にすることのない、素敵な夏をお過ごしくださいね！