睡眠負債って？【1】良質な眠りを叶えるお風呂の入り方

睡眠負債を知ろう

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睡眠負債という言葉をご存知ですか？寝不足が借金のように溜まって、心身に悪影響を及ぼす状態のことです。2017年の流行語大賞トップ10に選ばれており、「働きすぎ」と言われる日本人を象徴する言葉と言えるでしょう。

働きすぎに加え、都市部に暮らす人は通勤時間が長く、スマホが定着した昨今、長時間の利用をすることも、睡眠を削る原因になっています。

令和元年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」では、眠るまでの時間や、夜中に目が覚めるか、睡眠不足を感じるか、日中眠気があるかなど睡眠の質に関する調査が行なわれています。実に7割の人が睡眠に何らかの問題を抱えているという結果に。

あなたは大丈夫？睡眠負債チェック

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自治医科大学の研究では、睡眠時間が6時間以下だと、7～8時間眠っている人よりも死亡リスクがUPすることがわかりました。睡眠負債を抱えたままでいるのは、美容や健康にとって一つも良いことはないのです。

ここで、あなたの睡眠負債度をチェックしておきましょう。

• 夜布団にはいっても、15分以上眠れない
• 夜中に目が覚める。その後、眠れない
• 目覚ましをかけた時間に起きられない
• 眠さのあまり、布団の中でぐずぐずしてしまう
• 起きた後、だるさがのこっている
• 午前中は頭がぼーっとして集中力が低い
• 日中、眠くてたまらない
• 可能ならいつでも昼寝したい
• 休日の午前中は睡眠タイム

当てはまる項目が多いほど、睡眠負債度が高めと心得ましょう。

お風呂と睡眠は密接な関係あり！

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睡眠負債に陥らないためには、7～8時間の睡眠を確保すること＆質の高い眠りを得ることが必要です。

まず、明日できる仕事（家事）は今日やらない、スマホを使う時間やテレビを見る時間を減らすなど工夫して、7時間睡眠を目指しましょう。これは、自分の努力次第でなんとかなるという方も多いはず。

対して、睡眠の質を改善するのは難しいと感じるのではないでしょうか。そんな方におすすめなのがお風呂なんです。

人間が眠くなり、スムーズに寝つくためには、体温が上がる → 下がるというプロセスが必要。私たちの脳や体は、日中、活動時は温度が高めに維持され、夜は冷やすことで休息モードになるよう調整されています。

湯船に浸かると温熱作用により、体の内部の体温＝深部体温が上がります。すると、お風呂上がりに体温が下がって自然な眠気が訪れるのです。

さらに、浮力作用が働いて、体が重力から開放されます。筋肉の緊張がほぐれて心身ともにリラックスできるので、休息を司る副交感神経が優位に。スムーズに、そしてぐっすり眠れるようになります。

良質な眠りを叶える入浴法

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眠りとお風呂は密接な関係がありますが、ただ湯船に浸かれば良いというわけではありません。良質な眠りのための入浴法をチェックしておきましょう。

全身浴と半身浴はどっちがいい？

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深部体温を1℃上げるには、40度のお湯に10分間、肩までつかる全身浴がおすすめです。温熱作用・浮力作用・水圧作用が働くので、発汗によるデトックス、疲労回復、むくみリフレッシュなど、美容や健康面でも良いことがたくさんありますよ。

1～2時間で体温が下がって眠気が訪れるので、布団に入る時間に合わせて入浴しておきましょう。

心の疲れがたまって眠りの質が下がっている場合は、のんびりと半身浴をするのも○。15～30分程度、38℃前後のお湯に胸下までつかりましょう。

ただし、肩がお湯からでているので、体が冷えてしまうこうとも。乾いたタオルをかけたり、浴室暖房がある場合は室温調整をしたりしてください。また、30分以上湯船に浸かると、皮ふがふやけてお肌の乾燥の原因になることも覚えておきましょう。

バスグッズで充実のお風呂時間を過ごそう

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せっかく湯船に浸かるなら、お風呂時間を楽しくするアイテムをお供にしましょう。

• クレイパックで角質ケア
• 美容オイルパックでふっくらお肌づくり
• バスソルトでボディケアと温熱作用UP
• 好きな香りの入浴剤で心身をリラックス
• 防水スピーカーでヒーリングミュージックを楽しむ
• バスライトやキャンドルで癒やし空間を演出

好みのアイテムで肌・体・心の緊張をときほぐせば、より眠りの質がUPしますよ。

入浴後の過ごし方も意識すると○

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入浴後から布団に入るまでの時間は、「眠り」を意識して過ごしましょう。お風呂でポカポカになった体温がさめるときに眠くなるとはいえ、体を冷やすのはNGです。

靴下、レッグウオーマー、腹巻きなどを身につけて、首元・手首・足首・腰首（ウエスト）の4つの首を冷やさないように過ごしましょう。とくに手足の冷えは、寝付きを悪くする原因になります。

また、眠る1時間前からは、スマホやPC、テレビなどのデジタル機器を見るのはやめましょう。デジタル機器の画面が発する光エネルギーは強いため、目や脳に刺激になり眠りの質を低下させます。

ストレッチや瞑想、ハーブティーを飲む、1日の振り返り日記を書くなど、心を穏やかにして過ごすのがおすすめです。

それでは、今夜から入浴法を見直して、睡眠負債を少しずつ返済していきましょう。そして、毎日、すこやかに、しなやかに生活したいですね。