なかなかダイエット効果が現れない3つの理由
せっかくダイエットに取り組んでいるのに、なぜダイエット効果が現れないのでしょうか
その理由として、
- 効果を早く求めすぎている
- 「トレーニングのやり方」に問題がある
- 「食事の摂り方」に問題がある
という3つが考えられます。
理由1：ダイエット効果を早く求めすぎている
まだダイエットを始めて1ヵ月も経っていないのに、「ダイエット効果が現れない…」と嘆いていませんか。ダイエット効果は、1ヵ月程度では現れないと思ってください。
個人差がありますが、トレーニングや食事のコントロールを続けて、3ヵ月を過ぎたあたりからダイエット効果が現れてきます。それに、1ヵ月程度でダイエット効果が現れたとしても、リバウンドする確率が高くなります。
このようなことから、「ダイエット効果は3ヵ月を過ぎたあたりから現れるもの」ということを頭に入れた上で、ダイエットに取り組むようにしましょう。
理由2：「トレーニングのやり方」に問題がある
ダイエット効果がなかなか現れない理由の2つめとして、トレーニングのやり方に問題があることが考えられます。
穴の空いたバケツにいくら水を注いでも水が溜まらないように、誤ったやり方でいくらトレーニングを行っても、ダイエット効果は期待できません！
「トレーニングのやり方に問題がある」とは具体的には、「エクササイズフォーム」と「運動強度」に問題があることが考えられます。
1. 「誤ったエクササイズフォーム」で筋トレを行ってしまっている
行っている筋トレは、ターゲットとする筋肉にしっかり効かせることができているでしょうか。言わずもがな、ターゲットとなる筋肉に効かないエクササイズフォームで筋トレを行っても、ダイエット効果につなげることはできません。
例えば「スクワット」は、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」「大腿四頭筋」を鍛えることで、ダイエット効果につなげることができるエクササイズです。
しかし、スクワットをしてもお尻や太ももの筋肉に効いた感じがしないのでは、ダイエット効果につながらないばかりか、腰や膝への負担が大きくなってしまうことが考えられます。
そのためトレーニングをダイエット効果につなげるためには、適切なエクササイズフォームでトレーニングを行うことが重要です。
筋トレを行う際には、まず効果的なエクササイズフォームでのトレーニングを心がけるようにし、ターゲットとなる筋肉にしっかり効かせることができているかどうか確かめながら行うようにしましょう。
2. 「運動強度」が適切ではない
筋トレで筋肉量を増やすことは、基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができます。
筋トレで筋肉量を増やすためにポイントとなるのが、運動強度です。筋肉に十分な刺激を与えるためには、10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3～5セットに設定して筋トレを行う必要があります。
最終セットである5セット目でも「ラクに10回行うことができる」という場合、強度が低く筋肉への刺激も不十分と言えます。筋肉に十分な刺激を与えて筋肉量をアップさせるには、最終セットで10回こなせるかどうかの運動強度で行うようにしましょう。
筋トレにおける運動強度は、重さだけではなくできるだけ運動範囲を広げたり、下ろす動作をできるだけゆっくりと行ったりすることで高めることができます。
また、運動強度の重要性は、有酸素運動にも当てはまります。体脂肪を落とすには有酸素運動が有効ですが、それには運動強度がポイントとなるのです。
脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため、体内に十分な酸素が行き届くような運動強度で有酸素運動を行うようにします。具体的には、「ややきつい」と感じられるくらいの、軽く息が弾む程度の運動強度です。
「有酸素運動をしているけれど、なかなか脂肪が落ちない…」という方、呼吸が激しく乱れるくらいの高い運動強度で有酸素運動を行っていませんか？そうすると十分な量の酸素が体内に行き届かないため、却って脂肪が“不完全燃焼”となってしまうのです。
理由3：「食事の摂り方」に問題がある
そしてダイエット効果が現れない3つめの理由が、「食事の摂り方」です。
次の5つの項目のうち、ご自身が当てはまるものをチェックしてみましょう。
- 食事を摂る時間が短い
- 食べすぎると太ってしまうから、食事の回数を減らしている
- 朝食もしくは昼食を抜いている
- 「ながら食い」をすることが多い
- 間食を控えている
ご自身の食事の摂り方に当てはまるものが、どれくらいありましたか？実はこの5つ、いずれも「却って太りやすくしてしまう、痩せない食べ方」なのです！
そのため当てはまるものが多いほど、「痩せない食べ方」をしていると言えます。
1. 食事を摂る時間が短い
「食事を摂る時間が短い」ということは、早食いになってしまっている可能性が考えられます。
なぜ早食いがよくないのか。早食いをするとよく噛んで食べていないので、血糖値が急激に上昇しやすくなり、脂肪が蓄積しやすくなるからです。
痩せたいのであれば、よく噛んで食べられるように十分な食事時間を確保するようにしましょう。
2. 食事の回数を減らしている
食事の回数を減らすと、却って太りやすくなります！
その理由は2つあります。
1つは、カロリーオーバーになりやすくなるからです。空腹状態が長くなると、つい食べすぎてしまいやすくなるため、カロリーオーバーになりやすくなります。
もう一つは、筋肉量が減少してしまうからです。
空腹状態が長くなりカラダにエネルギーが入ってこなくなると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。その結果、カラダに必要な筋肉量の減少を招き、基礎代謝のダウンにつながってしまうことになります。
食事は一度にまとめて摂るのではなく、分散して摂った方が痩せやすくなるということを覚えておきましょう。
3. 朝食もしくは昼食を抜いている
「朝は1分でも長く寝ていたいから、朝食は食べない」という方はいませんか？ダイエットに成功したいのであれば、朝食はしっかり摂るべきです！
なぜなら朝食を摂ることで体温が上昇し、基礎代謝アップにつながると言えるからです。
また、朝食を抜くと、エネルギーがない状態で頭やカラダを働かせることになってしまいます。するとカラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出すことになるので、筋肉量が減少してしまうことにもなります。
朝食と同様に昼食も欠かせません。昼食をしっかり摂ることで、夜食の食べすぎを防ぐ効果も期待できるからです。
ちなみに朝食、昼食、夜食のエネルギー摂取量の割合は、3：4：3が理想的と言われています。
4. 「ながら食い」をすることが多い
お仕事をしながら食事をするといった、いわゆる「ながら食い」も太りやすいカラダにしてしまうと言えます。
ながら食いはよく噛んで食べていないことが多いので、過食を招きやすいだけでなく、血糖値が急上昇しやすくなり脂肪が蓄積しやすくなると考えられるからです。
5. 間食を控えている
「太りたくないから間食を控えている」という方が多いのではないでしょうか。実は間食を控えると、却って太りやすくなってしまいます！
なぜならば、間食を控えることで空腹状態が長くなるので、過食、筋肉量の減少、そして血糖値の急上昇の3つを招きやすくなるからです。
先程、「昼食はしっかり摂るべき」とお伝えしましたが、十分な量の昼食を摂ることが難しい場合は、間食で補うようにするとよいでしょう。間食は、「茎わかめ」や「干し芋」、「ゆで玉子」などのような食物繊維やタンパク質が豊富なものから摂るようにしましょう。
ダイエットを成功に導くためには…
今回はダイエットに取り組んでいるのにダイエット効果がなかなか現れない理由を3つお伝えしました。当てはまるものがありましたか？
トレーニングや食事を最初は効果的なやり方で行っているつもりでも、次第に誤ったやり方になってしまっている場合があります。
そのため、ダイエットを成功に導くためには、行っているトレーニングと食事が効果のある方法でできているかどうか、定期的にチェックすることをお勧めします。
