生活習慣の見直しですっきりを叶える
便秘は肌荒れ、吹き出物、食欲減退、お腹のハリ、痩せにくくなるなど、美容や健康、ダイエットに悪影響を及ぼします。
便秘に苦しんできた私は、旅行に行って5日間お通じがなく、貧血を起こすほどの腹痛に苦しみ、ホテルのベッドで丸一日寝ていた…なんていう経験もしました。
「これはなんとかしなければ！」と思い立った私は、お通じに良いと言われるモノ＆コトにチャレンジしました。本記事では、私が試してすっきり習慣につながったモノやコトを紹介します。
少しでも、便秘に苦しむ方のお役に立てれば幸いです。
【注意】本記事は、ライター個人の体験です。お通じすっきりは個人差があり、本記事で紹介した食品を摂取すれば、必ず便秘が解消するというわけではありません。あくまで、普段の生活の参考にしてください。
これですっきり！生活習慣の見直しポイントとおすすめのモノ
乳酸菌とビフィズス菌で腸活
お腹すっきり＆腸活の定番と言えるヨーグルト。「ヨーグルトは毎日食べているのにスッキリしない」という方も多いのではないでしょうか。
ここで、見直したいのが乳酸菌＋ビフィズス菌の相乗効果があるかどうかという点。
ちなみに、腸内の善玉菌は約0.1％が小腸に多く住む乳酸菌で、約99.9％が大腸に住むビフィズス菌です。いずれも胃酸で死んでしまうので、通常は、生きたまま腸に届きません。ですが、乳酸菌は死んでも腸内の乳酸菌のエサになり、善玉菌を増やすのをサポートしてくれます。
乳酸菌は、乳酸菌飲料を飲んだり、納豆やキムチなど発酵食品を食べるようにすると効率的に摂取できますよ。
ビフィズス菌はやはりヨーグルトで摂取するのが、一番、手っ取り早いと感じます。注意したいのが「腸内のビフィズス菌を増やす」かどうかということ。
ヨーグルトを毎日食べてもスッキリしない方は、「生きたまま腸に届く」「腸内環境を整える」などを記載した機能性表示があるヨーグルトを選んでみると良いでしょう。
なお、ビフィズス菌といっても種類はさまざま。自分に合う菌・合わない菌があるので、1週間ほど食べて効果を感じないなら、ヨーグルトの種類を変えてみてください。
私は5種類ほどヨーグルトを試した結果、現在はビヒダスに落ち着いています。ビヒダスにも乳酸菌は含まれますが、ヤクルトをプラスしたら、かなりお通じが整いました。
「ヤクルト400LT」と「ビヒダス プレーンヨーグルト」
生きて腸まで届く乳酸菌を配合したヤクルト。なお、ヤクルトレディが取り扱う宅配専用品ならカロリー30％カットです。
ビヒダスは希望小売価格220円ですが、多くのスーパーで110～150円くらいで手に入ります。酸味が少なく、まろやかでクリーミーな食感がお気に入りです。
食物繊維を意識する
便秘をなんとかしたいなら、食物繊維はしっかり摂るのが鉄則。女性の場合、1日18gが摂取目安ですが、厚生労働省【令和元年「国民健康・栄養調査」の結果】によると、1日の平均摂取量は30代で15.9g、40代で16.0gとわずかに足りていません。平均なので、もっと少ない方も多いことでしょう。
ちなみに、食物繊維は2種類あります。
不溶性食物繊維
水分を吸収してふくらむ。便の量を増やして腸の働きを促す。善玉菌のエサになる。
水溶性食物繊維
ネバネバした形状で、腸内を少しずつ移動。糖質の吸収をおさえる。腸内の有害物質を吸着して体外へ排出。
一般的に、不溶性と水溶性を2：1の割合で摂取するのが良いと言われています。
野菜や果物、ライ麦やオートミール、きのこ、豆類、海藻など、食物繊維が豊富な食材を意識して口にするのが理想的ですが、仕事が忙しくて外食がちだったり、好き嫌いが多かったりすると、食物繊維不足に陥ってしまいますよね。
かくいう私は、野菜は苦手、きのこは大嫌いと、かなりの偏食家。さらに、朝は忙しくて食物繊維を意識した食事を考えている暇がありませんでした。
そこで、私は「手軽＆食物繊維たっぷりの朝食」として、自家製ミューズリーのヨーグルトがけとヤクルトを朝ごはんのメニューにしました。
【私のミューズリーレシピ】
※材料（1食分）
- オートミール 30g（オーブン150度30分ロースト済のもの）
- オーガニックレーズン 5g
- パンプキンシード 8g
- オーガニックカカオニブ 5g
- ミックスナッツ 10g
- シナモンパウダー 少々
- 生姜パウダー 少々
- ヨーグルト 100g
コリコリした食感で、しっかりもぐもぐすると満足感が高いので、ダイエットをしている方にもおすすめの朝食レシピです。
あわせて、1日2回、水溶性食物繊維「難消化性デキストリン」をお茶などに混ぜて摂取しました。難消化性デキストリンはトクホのお茶などにも配合されている成分なので、ご存知の方も多いのではないでしょうか。
私は、コスパ抜群のLOHAStyleさんのデキストリンを愛用しています。
LOHAStyle 難消化性デキストリン
500g 1,000円（税込）
とにかく大容量が魅力。思いのほか、粉が舞うので、小さい瓶などにうつしておくと使いやすいですよ。
水をたくさん飲む
理想的な便は、およそ80％が水分でできています。水分が不足すると便がカチカチに。一般に、1日の水分摂取目安量は1.5～2リットルと言われています。
ですが、あくまで目安で適量は人それぞれ。便秘がちだった私は、1日3リットルほど水分を摂取するようになったら、定期的なすっきりにつながりました。
多ければ多いほど良いというわけでもないので、飲み過ぎかどうかは尿でチェックしましょう。トイレへ行く回数が極端に増えたり、尿が無色透明の場合は飲みすぎの可能性があります。
まずは1.5リットルからはじめて、ご自身にあう水分摂取量を見つけてくださいね。
ミネラルを摂取する
体の調子を整える役割があるミネラルは、5大栄養素の1つ。なかでも、マグネシウムは便をやわらかくする効果が期待できます。
マグネシウムはひじきやほうれん草、大豆、きのこ類に多く含まれますが、偏食家の私は十分な量の摂取が見込めませんでした。
そこで、ミネラルたっぷりな塩を水に溶かして飲むことにしました。私は、コップ一杯に耳かき1/2くらいの量を朝晩飲んでいます。
なお、一時期、海外セレブやモデルの間で流行った塩水洗浄ではありませんので、ご注意を。塩水洗浄は内臓に負担をかけ、健康を害するおそれがあるのでおすすめしません。
ミネラル豊富な塩は、料理に使えば素材の旨味を引き出してくれるのも魅力です。
ただし、あくまで塩なので塩分の摂りすぎは注意が必要。私は、一般的な塩と比べて塩分が25％低い「ぬちまーす」を愛用しています。
沖縄の海塩 ぬちまーす
250g 1,080円（税込）
沖縄の海水を「常温瞬間空中結晶製塩法」で結晶化しているので、自然の恵みがたっぷり。しょっぱさの中にかすかな甘みがあり、私は塩麹や発酵あんこ、手作りパン、漬物などにフル活用しています。
老廃物はとにかく出す努力を！
ヨーグルトや食物繊維、塩水などによって、すっきりな日が増えてからは、「1日でなかったら翌日は出す！」を目標にしました。
そこで、お通じがなかった日は、お腹のマッサージを取り入れました、
【私がやっているお腹マッサージ】
- S字結腸（おへその斜め下辺り）に、指をそろえて手をあてます
- 軽く押すと、便があるとコロコロ硬いのがわかると思います
- 20回くらい押す
- おなか中央（おヘソ下）にむかって、便を流すようなイメージで、手を滑らせるようになで下ろします（10回繰り返す）
入浴時にお腹マッサージで腸の動きをサポートすると、私は翌日のすっきり度がかなりUPしました。
あわせて、デトックス効果を期待して麻炭を摂取しています。海外セレブをはじめ、日本の芸能人の間でも、腸活として人気のチャコールクレンズ（炭による浄化）。炭といっても、きちんと食用（食品添加物）の扱いの炭を用います。
多孔質性にすぐれた炭は、その孔（あな）に老廃物や有害な物質を吸着し、体外に排出する効果が期待できます。私は、200～500mlの水にティースプーン1/4ほどを入れて、シェイカーでよく混ぜて飲んでいます。
cosmic HEMP on the earth EM-S酵素活性 麻炭パウダー【プリミティブレインボー】
50g 4,300円（税込）
炭の中でもパワフルな吸着力がある麻炭。こちらの麻炭パウダーはネパールで制作されたのち、宮古島で有用微生物酵素を混合。そして、天日干し・月干し・星干しなどのプロセスを経て完成する一品です。
めげずに続けて毎日すっきりを目指そう
あれこれ試して1年。ようやく私のすっきり生活は軌道にのりました。続けて感じたのは、「お通じに良い」とされることは複数試したほうが相乗効果があるということ。
本記事で紹介した内容のほか、さまざまな情報を参考に、ご自身にあうモノ・コトを見つけてくださいね。めげずに続ければ、定期的にお通じがある生活が叶いますよ。
