「内もも引き締め」に導くスクワットのポイント

「内もものたるみ」の原因とは？

内ももを引き締めるスクワットをお伝えする前に、「内ももがたるむ原因」について触れておきたいと思います。

内ももがたるむ原因として考えられるのは、ズバリ股関節内転筋群の筋力低下です。

「股関節内転筋群」とは内ももにある筋肉のことで、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋」という5つの筋肉から成ります。これらは股関節（太もも）を内側に閉じる動作を行う際に機能する筋肉です。

股関節内転筋群は、日常生活の中ではほとんど使われることがありません。そのため筋力低下を招きやすく、それが「内もものたるみ」となって現れるのです。

出典：byBirth

手軽に「内もも引き締め効果」が得られるスクワット

内もものたるみは股関節内転筋群の筋力低下によるものなので、それを解消させるには股関節内転筋群を強化するエクササイズが有効と言えます。

股関節内転筋群を強化するエクササイズにはいくつかありますが、その中でも特別なトレーニングツール不要で、おうちでも手軽にできるエクササイズが「ワイドスタンス・スクワット」です。

ワイドスタンス・スクワットとは、その名の通り足幅を広げて行うスクワットのことです。そうすることで「開いて閉じる」という股関節動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群を鍛えることができ、内もも引き締め効果につなげることができます。

ワイドスタンス・スクワット

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1. 肩幅よりも広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする「正三角形」を作るようなイメージです（写真上）。
2. 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。
3. 息を吸いながらお尻を膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろすことで股関節を外に開き（写真下）、息を吐きながら立ち上がって股関節を閉じる動作を繰り返します。

10回を合間に1分間の休憩を挟みながら、3～5セット行います。

ポイントと注意すべき点

内ももの筋肉に効かせるためのポイントは、足幅を肩幅よりも広げるとともに、つま先をやや外側に向けることです。そうすることで「開いて閉じる」という股関節動作が行いやすくなるからです。

エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くように心がけましょう。膝がつま先に対して内側や外側に向いてしまっていると、内ももへの効果が感じられないばかりか、膝への負担が大きくなってしまうからです。

ワイドスタンス・スクワットをしても内ももに効かない理由

ワイドスタンス・スクワットは股関節内転筋群という内ももの筋肉を鍛えることができるエクササイズですが、「内ももの筋肉に効いた感じがしない…」という声もよく聞かれます。

ワイドスタンス・スクワットをしても内ももの筋肉に効かない場合、「上体に問題がある」と考えられます。

頭からお尻を結ぶ上体のラインが床に対して垂直になっていないと、「股関節を開いて閉じる」という動きではなく「股関節を曲げて伸ばす」というそれになりやすくなってしまうため、内ももの筋肉に効かせることができなくなってしまいます。

そのため内ももの筋肉に効かない場合は、上体が床に対して垂直の状態を保つようにし、左右の膝の間にお尻を下ろしていくイメージで行うように心がけてみましょう。

胸を正面に向けるようにすると、上体が床に対して垂直の状態を作りやすくなります。

太ももの「理想的なサイズ」と「正しい測定方法」とは？

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ところで、太ももの理想的なサイズと正しい測定方法をご存知でしょうか。ここで太ももの理想的なサイズと測定方法について改めてお伝えしておきましょう。

太ももの理想的なサイズ

太ももの理想的なサイズは、〈身長（cm）× 0.3〉で求めることができます。

例えば身長が160cmの人であれば、理想的な太もものサイズは、

160 × 0.3 ＝ 48cm

となります。

太ももの測定方法

1. 鏡の前で足を離して立ち、太ももの一番太い部位（太ももの付け根の約3cm下）を確認します。
2. おじきをするように上体を前に倒していき…
3. 床と水平になるようにメジャーが太ももを1周するように巻いて測定します。

内もものたるみを解消させるためにはどのくらいの頻度で行うべきか？

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今回は、「内もものたるみが気になる…」という方のために、内もも引き締めに有効なワイドスタンス・スクワットをご紹介しました。

足幅を広げてつま先をやや外側に向けてスクワット動作を行うことで、「開いて閉じる」という股関節動作が繰り返されるようになり、内ももの筋肉に効かせることができるようになります。

「ワイドスタンス・スクワットを行っていても内ももの筋肉に効かない」という場合、上体が床に対して垂直の状態をキープして、左右の膝の間にお尻を下ろしていくように心がけてみましょう。

合間に休養日を入れて週2回行い続けるようにすることで、個人差はありますが、3ヵ月で内もも引き締め効果が期待できます。

ワイドスタンス・スクワットで、気になる内もものたるみを解消させてくださいね！