短時間でも高いダイエット効果が期待できる3つの方法
それでは早速、時間がなくても高いダイエット効果が期待できる3つの方法をお伝えしていきましょう。
1：「HIIT」を行う
「HIIT（ヒット）」とは「High Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニング法を意味します。
20秒間の高強度のエクササイズを、10秒間の休憩を挟みながら、4種目続けて行います。これを1周とし、2周繰り返していきます。
HIITを行うことで、「アフターバーン効果」が得られます。アフターバーン効果とは、運動後も脂肪燃焼が持続される効果のことを言います。強度の高いエクササイズを行うと、2～3日程度はエネルギー消費量が通常よりも多くなることから、運動後も脂肪燃焼が持続されると言われています。
わずか5分足らずで高い脂肪燃焼効果が期待できるので、「ダイエットしたいけれどトレーニングする時間がない…」という人にお勧めです！
【HIITによるトレーニングプログラムの一例】
具体的にHIITを用いたトレーニングの一例を挙げてみましょう。
- スクワット
- もも上げ
- 腕立て伏せ
- バーピー
これらを10秒間の休憩を挟んで20秒ずつ行います。休憩は完全に休むのではなく、軽くその場で足踏みをするようにします。これを1周とし、2周繰り返していきます。
詳しいやり方については、「たった4分行うだけ！時間がない人でもダイエット効果が得られる『時短トレーニング法』」でお伝えしておりますので、こちらをご参照ください。
但し、HIITは強度が高くカラダへの負担が大きいトレーニングですので、必ず休養日を挟みながら週2回程度にとどめるようにしましょう。
2：「分割法」を用いる
「分割法」というのは、今まで行っていたトレーニング種目を分割して行う方法のことです。
例えば今まで1回のトレーニングで全身のエクササイズを行っていたとしたら、上半身と下半身の2回に分けて行うようにします。
〈今までのトレーニングメニュー〉
- スクワット
- ヒップリフト
- カーフレイズ
- ベントオーバーローイング
- 腕立て伏せ
- キックバック
- 腹筋エクササイズ
〈上半身の日〉
- ベントオーバーローイング
- 腕立て伏せ
- キックバック
- 腹筋エクササイズ
〈下半身の日〉
- スクワット
- ヒップリフト
- カーフレイズ
- 腹筋エクササイズ
いかがですか。これなら続けられそうに思いませんか？このようにすることで、今までのトレーニング時間の半分に抑えることができます！
また、分割法を用いることで、より集中して筋肉に刺激を与えることができます。そのため筋肉量アップ効果を高めるというメリットも期待できます。
3：「セット法」を活用する
「セット法」とは、筋肉に十分な刺激を与えるために複数のセットを組んで筋トレを行う方法のことです。
筋トレは通常、1つの種目を休憩を挟みながら10回3セットというように行っていきますが、これが基本的なセット法です。
セット法にはいろいろバリエーションがあり、その中でも時間が限られている場合は「コンパウンドセット法」と「スーパーセット法」がお勧めできます。
（1）コンパウンドセット法
「コンパウンドセット法」とは、1つの筋肉へのトレーニング種目を2つ続けて行う方法です。
例えばお尻の筋肉を鍛える「スクワット」を10回行ったら、続けて同じくお尻のエクササイズである「ヒップリフト」を行います。これで1セットとし、3セット行います。
コンパウンドセット法はトレーニング時間を短縮できるだけでなく、2つの異なる刺激を筋肉に与えることもできるので筋肉量アップに有効です。
但し、コンパウンドセット法は、筋肉だけでなく関節にも大きな負荷がかかってしまいますので、間隔を空けて行うと良いでしょう。
（2）スーパーセット法
「スーパーセット法」というのは、拮抗する2つの筋肉のトレーニング種目を2つ続けて行う方法です。
例えば胸の筋肉のエクササイズである「腕立て伏せ」を10回行ったら、続けて背中の筋肉のエクササイズである「ベントオーバーローイング」を10回行います。これで1セットとし、3セット行っていきます。
スーパーセット法にはトレーニング時間短縮や筋肉量アップ以外にも、前後の筋肉をバランスよく鍛えられるというメリットもあります。
トレーニングを行う際の注意点
トレーニングを行う際には、以下の3つの注意点を踏まえた上で行うようにしましょう。
1：周りに障害物がない、滑りにくい床の上で行うようにすること
トレーニングを安全に行うために、なるべく滑りにくい床を選んで行うようにし、周りに障害物がないようにしておきましょう。
2：ウォーミングアップを行うようにすること
トレーニングを安全かつ効果的なものにするために、「ウォーミングアップ」を行うようにしましょう。
ウォーミングアップを行うことで、トレーニング中のケガを防ぐことが可能となります。また、神経筋伝達能力も向上するので、高い運動能力を発揮できるようになります。更にウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができるというメリットもあります。
ウォーミングアップは、次の2つのステップで進めていきます。まず有酸素運動を軽く汗ばむ程度に10分程度行い、次いで関節を回したり曲げ伸ばしたりする動的ストレッチで全身の筋肉を伸ばしていきます。
3：体調が優れないときはトレーニングを休むようにする
疲れ気味や寝不足気味だったり体調がイマイチだったりする場合は、トレーニングを行わないようにしましょう。体調が優れない状態でムリをしてトレーニングを行ってしまうと、益々体調を悪くしてしまったりケガをしてしまったりする可能性があるからです。
先ほど「ウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができる」とお伝えしましたが、ウォーミングアップを行ってみて動きが今ひとつと判断したら、ムリをせずにトレーニングを休むようにしましょう。
実はトレーニング時間が限られている時こそ痩せられるチャンス！？
今回は「時間がなくてトレーニングできない…」という方のために、短時間で高いダイエット効果が期待できるトレーニング方法を3つお伝えしました。
実際に行ってみるとわかりますが、量が限られる分、質が高いトレーニングとなります。時間が限られているからこそ、集中してトレーニングすることができるので、より高いトレーニング効果が得られると言えます。
「痩せたいけれど、時間がないからトレーニングできない…」ではありません！むしろ時間が限られているからこそ、より効果の高いトレーニングを行うことができるので、痩せられるチャンスと言えるのです。
一日のうちの、ちょっとした「スキマ時間」をトレーニングに充ててみてくださいね！
