「主な腹筋エクササイズ3つ」とその効果
まずは、主な腹筋エクササイズ3つとそれによって得られる効果についてお伝えしていきましょう。
1. クランチ
1. 両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。肘を開くことで腕の力を使って起こしにくくなるからです。
2. 頭を床から離したところから、息を吐きながら肩甲骨が床から離れるまで上体を起こしていき、腹筋上部が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。
3. 息を吸いながら元の位置まで上体を下ろす動作を繰り返していきます。
そうすることで「腹直筋上部」を鍛えることができ、お腹引き締め効果につなげることができます。
2. ツイストクランチ
1. クランチと同様、両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。
2. 頭を床から離したところから、息を吐きながらお腹の真上で右肘外側と左膝外側を引き付けて、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。
3. 息を吸いながら元の位置まで戻すという動作を左右交互に繰り返します。
捻る動作を繰り返すことで「内腹斜筋」と「外腹斜筋」が鍛えられるので、ウエスト引き締め効果が期待できます。
3. リバースクランチ
1. 仰向けの体勢になり、股関節と膝を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。そうすることで「腕で床を押す」という反動が使いにくくなるからです。
2. 息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろすという動作を繰り返します。
骨盤を起こす動作を繰り返すことで「腹直筋下部」に効かせることができ、下腹引き締め効果が期待できます。
腹筋エクササイズをしていて起こりうる「3つの問題」と「解決策」
それでは腹筋エクササイズをしていてよくある3つの問題と、それぞれの解決策をお伝えしていきましょう。
問題1：腰が痛くなる
これまでパーソナルトレーナーとして指導してきた中で、最もよくみられた問題が「腹筋エクササイズをすると、腹筋よりも腰が痛くなる」というものです。
そのまま腹筋エクササイズを続けていると、腰痛を発症させてしまう可能性があります。今すぐに問題を解決させておきましょう！
では、なぜ腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまうのでしょうか。その理由として、骨盤が強く前傾していることが考えられます。
骨盤が強く前傾すると腰椎の前弯も強くなってしまうので、その状態で腹筋エクササイズを行っても、腹筋に効かないばかりか腰への負担が大きくなってしまうのです。
【解決方法】
この問題を解決させるには、強く前傾した骨盤をニュートラルな状態にすることが必要です。
骨盤の前傾を強めている原因の一つに、股関節の筋肉である「腸腰筋」の過度な緊張が挙げられます。腸腰筋には「股関節を曲げる」という働き以外にも、「骨盤を前傾させる」というそれもあるのです。そこで腸腰筋の緊張を弱めるために、「腸腰筋への静的ストレッチ」を行うようにします。
しかし、腸腰筋の過度な緊張を緩めただけではまだ不十分です！腹筋に効かせるためには、骨盤を後傾方向に動かす必要があるからです。なぜなら骨盤後傾制限がクリアになっただけで、骨盤後傾方向への動きは制限されたままだからです。
そのため合わせて「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も行っていきます。
1. 腸腰筋への静的ストレッチ
- 両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。
- 立てた前脚の膝に両手を添えて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。
左右それぞれ、筋肉が心地よくストレッチされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。
2. 骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ
四つん這いの体勢になり腰を軽く反らせてから、腰を丸めていく動作を10回繰り返していきます。
動きはゆっくりと、少しずつ腰を丸めていく動きを大きくしていくことが可動域を広げるためのポイントです。
問題2：そもそも腹筋に効かない…
「腹筋エクササイズをしていても、腹筋に効いている感じがしない…」というのも、よくある問題の一つです。
せっかくエクササイズを行っているのに、腹筋に効いていないというのでは、時間のムダになってしまいますよね。そのまま続けずに、どこに問題があるのか、原因を究明させておく必要があります。
【解決方法】
この場合、エクササイズフォームに問題があることが考えられます。そのため、エクササイズフォームの見直しをしてみましょう。
ここで「クランチ」「ツイストクランチ」「リバースクランチ」「サイドベント」「レッグレイズ」などなど、腹筋エクササイズで腹筋に効かせるコツをお伝えしておきましょう。それは、効かせたい部位を支点にして動作を行うようにすることです。
例えば「クランチ」で腹直筋上部に効かせたい場合は、腹直筋上部にあたる「みぞおち」を支点にして上体を起こしていくようにします。そうすると効かせたい筋肉を意識してエクササイズを行うことができ、腹筋への効果が感じられるようになります。
問題3：首が痛くなる
「クランチ」や「ツイストクランチ」など、いわゆる上体起こし系の腹筋エクササイズでよくある問題です。
「首が痛くなってしまう」ということは、首に負担をかけてしまっているということです。そのためこのままエクササイズを続けてしまうと、首を痛めてしまう危険性が考えられます。
【解決方法】
この場合は、本来ならば上体を起こすべきところを、首を曲げる動作で行ってしまっていることが考えられます。
クランチやツイストクランチなどを行う際は、首を曲げずにみぞおちを支点にして上体を起こすようにしましょう。
また、両手を頭の後ろでしっかり組んで重い頭を支えるようにし、両肘を開くようにします。両肘を閉じてしまうと、腕の力で頭を引き上げやすくなってしまうため、知らず知らずのうちに首に負担をかけてしまうことがあるからです。
エクササイズを効果的に行うためには…
いかがでしょうか。心当たりがありましたか？
いくら効果の高いエクササイズでも、ターゲットとなる筋肉に効かない上、腰や首など関節への負担を感じたまま行っていたのでは、却ってカラダにマイナスとなってしまいます。
腰や首などの関節に違和感なく、ターゲットとなる筋肉にしっかり効いているかどうかを確かめながら行うことが、エクササイズを効果的に行う上で必要です。
