エクササイズで効率良く「下半身痩せ」するポイント
下半身痩せするには、太ももの筋肉をエクササイズで引き締める必要がありますが、ただやみくもに太ももの筋肉のエクササイズを行っても、下半身痩せ効果は期待できません！
それでは下半身痩せを効率良く実現させるには、具体的にどの筋肉へのエクササイズを行うべきでしょうか。
太ももは大きく4つの筋肉から成ります。太もも表側にある「大腿四頭筋」と、太もも裏側にある「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そして太もも外側にある「股関節外転筋群」の4つです。
この中で下半身痩せのために強化すべき太ももの筋肉は、ズバリ股関節内転筋群とハムストリングスの2つです。
これらの筋肉は、普段の生活ではほとんど使われることがないため、筋力が低下しやすく緩みやすいと言えます。そのためこの2つの筋肉をエクササイズで引き締めることで、太もも全体の引き締めにつながります。
また、股関節内転筋群の筋力が低下してしまうと太ももが外に開いた状態となり、下半身太りの原因となるO脚を引き起こしてしまいます。
このようなことから、効率良く下半身痩せさせるためには、股関節内転筋群とハムストリングスを強化するエクササイズを行うようにします。
効率良く下半身痩せするために行っておきたい「太ももエクササイズ」5選
ここでは、股関節内転筋群とハムストリングスを強化できるエクササイズを5つご紹介していきましょう。
エクササイズを行うにあたり用意しておきたいものは、小さなエクササイズボール1つとイス1つだけです。小さなエクササイズボールがない場合は、クッションなどでも構いません。
エクササイズ中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。
1. ワイドスタンス・スクワット
- 足幅を肩幅より広めに広げて、脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする「正三角形」を作ります。つま先はやや外側に向けます。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。
- 息を吸いながら、上体を真下にゆっくりと下ろして股関節を外側に開いていき、息を吐きながら股関節を閉じるようにすることで立ち上がる動作を繰り返します。
足幅を広げてつま先をやや外側に向けてスクワット動作を行うことで、股関節を開いて閉じるという動作が繰り返されるようになり、股関節内転筋群に効かせることができます。
10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。
エクササイズ効果を高めるポイント
ワイドスタンス・スクワットで股関節内転筋群に効かせるポイントは、上体を起こしたまま真下に下ろしていくようにすることです。そうすることで、股関節を開いて閉じるという動作が可能となるからです。
上体を起こしてスクワット動作を行うためには、目線だけでなく胸も正面を向いているようにします。
2. ボール挟みエクササイズ
- 内ももに小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるクッションなどを挟み、左右のかかとを付けてつま先をできるだけ大きく外に開いて立ちます。
- 息を吐きながらエクササイズボール、またはクッションなどをしっかり挟んでいき、挟み切ったところで1～3秒間静止し、息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。
つま先を大きく外に開いてボールを挟む動作を繰り返すことで、股関節内転筋群に加えて、お尻の筋肉である「大殿筋」にも効かせることができます。
10～15回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。
エクササイズ効果を高めるポイント
このエクササイズのポイントは、ボールを挟む位置です。股関節内転筋群に効かせるためには、内ももの上部でボールを挟むようにします。
3. バックランジ
- 腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先は正面に向けます。
- 両手を頭の後ろに組み、上体をやや前傾させたまま、息を吸いながら片足を後方に踏み込みながら上体を真下に下ろします。
- 息を吐きながら、前足裏で床を押し蹴ることで、後ろに踏み込んだ足を元の位置に戻していきます。この動作を左右交互に繰り返します。
そうすることで前脚の大殿筋とハムストリングスに効かせることができます。
左右交互に20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。
エクササイズ効果を高めるポイント
膝に負担をかけずに大殿筋やハムストリングスに効かせるには、片足を後ろに引いて上体を真下に下ろす際、お尻を後ろに引くようにします。
お尻を後ろに引くようにすることで、股関節曲げ伸ばし動作が確実に行われるようになるからです。
4. ストレートレッグ・ヒップリフト
- 用意したイスに両足を乗せて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。足幅は腰幅程度に広げて、つま先は天井に向けるようにします。
- 息を吐きながら、写真のように足からお腹までが一直線になるまでお尻を上げていき、上げ切ったところで1～3秒間静止します。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返していきます。
15～20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。
エクササイズ効果を高めるポイント
両足のかかとでイスの座面を真下に押しながらお尻を上げていくようにすると、ハムストリングスへの効果を感じることができます（写真矢印参照）。
通常のヒップリフトとは異なり、膝を伸ばした状態でヒップリフト動作が繰り返されると、ハムストリングスにフォーカスしたエクササイズとなります。
5. スタンディングレッグカール
- 片足を床から離して、片脚立ちとなります。写真では両手を骨盤横に添えて行っていますが、バランスを保つのが難しいので、壁に手をついたり何かにつかまったりしながら行っても構いません。
- 大腿部が動かないように固定した上で、息を吐きながら膝を曲げていきます。太もも裏側の筋肉がしっかりと収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら足を元の位置に戻すという動作を繰り返します。
左右それぞれ10回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。
エクササイズ効果を高めるポイント
スタンディングレッグカールでハムストリングスに十分な刺激を与えるには、大腿部を動かさないようにすることが大前提です。
その上でできるだけしっかりと膝を曲げていくことで、ハムストリングスに効かせることができ、下半身痩せ効果につなげることができます。
下半身痩せ効果のあるエクササイズでも効果が現れない理由
今回は効率良く下半身痩せするために行っておきたい太ももエクササイズを5つご紹介しました。この中からご自身に合ったエクササイズをチョイスし、休養日を間に挟みながら週3回は続けるようにしましょう。
いくら効果のあるエクササイズでも、週1回しか行わないのでは効果は得られません！効果のあるエクササイズを効果的なやり方で週に3回続けていけば、3ヶ月後には変化が現れてくるハズです！
理想の脚を目指して続けてみてくださいね！
