ストレッチで柔軟性を高めるために外せないポイントとは？

柔軟性を高めることで得られる主なメリット

柔軟性を高めることで、様々なメリットが期待できます。ここでは、「柔軟性を高めることで得られる主なメリット」について触れておきましょう。

「疲れにくいカラダ」になる

筋肉の柔軟性がアップすると、血管が拡張し血流が促進されるようになります。

そのため、酸素や栄養素を各組織に送り届けることができる上、疲労物質を体外へスムーズに排出することができるようになるので、疲れにくいカラダにすることができます。

「むくみ」や「冷え」の解消

また、柔軟性がアップすると血液だけでなくリンパ液の流れも促進されるので、老廃物や不要な水分を体外に排出することができるようになります。

その結果、「むくみ」や「冷え」の解消につなげることができます。

「肩こり」や「腰痛」の解消

「肩こり」や「腰痛」も、筋肉の強い緊張によって引き起こされます。

そこでストレッチで筋肉の柔軟性を高めることにより、肩こりや腰痛の解消にも導くことができると言えます。

出典：byBirth

「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」、柔軟性アップに適したストレッチはどっち？

柔軟性を高めるにはストレッチが有効ですが、一言で「ストレッチ」と言っても、それには主に2つの種類があります。

関節を回したり曲げたり伸ばしたりを繰り返す「動的ストレッチ」と、静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」の2つです。

共に柔軟性を高めることができ、動的ストレッチは動的柔軟性を、一方静的ストレッチは静的柔軟性を高めることができます。言い換えると、動的ストレッチには動きを高める効果があるのに対し、静的ストレッチには動きの制限を解除する効果があります。

硬いカラダを柔らかくしたい場合、この2つのストレッチのうち、静的ストレッチが適していると言えます。その理由は、静的ストレッチを行うことで副交感神経が優位に働くようになり、筋肉の強い緊張を緩めることができると考えられるからです。

ストレッチで柔軟性を高めるために外せない3つのポイント

それでは、ストレッチを柔軟性アップにつなげるために外せないポイントを3つお伝えしていきましょう。

1：ムリに伸ばさないこと

「ストレッチをしているのになかなか柔らかくならない…」という人によく見られるストレッチが、ムリやり筋肉を伸ばしてしまっていることです。

そうすると柔軟性がアップするどころか、却って筋肉が硬くなってしまうことになります！筋肉は強く引き伸ばされると、過伸展によって筋線維が損傷しないように反射的に収縮するからです。

筋線維の中には「筋紡錘」と呼ばれるセンサーがあり、筋肉が強く引き伸ばされるとこのセンサーが刺激されて、筋肉を収縮させるように働きかけるのです。そのため柔軟性を高めるためには、ムリに伸ばさないようにします。

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柔軟性アップに適した強度は？

では、柔軟性を高めるにはどのくらいの強度で伸ばせばよいのでしょうか。

筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられるくらいの強度が、柔軟性を高めるためには適していると言われています。そうすることで副交感神経が優位に働くようになり、リラックス効果がもたらされ、筋肉の緊張を緩めることができると考えられます。

心地よく伸ばされた状態で30秒間ストレッチを行うことで、腱の中に存在する「腱紡錘」というセンサーが刺激されるようになり、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができるようになるのです。

2：カラダを温めた上でストレッチを行うこと

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筋肉が心地よく伸ばされた状態で30秒間ストレッチを行うことで柔軟性を高めることができますが、カラダを温めた上で行うとより効果的と言えます。

カラダを温めた上でストレッチを行うと、筋肉が伸ばしやすくなる上、筋損傷のリスクが少なくなると言えるからです。

カラダを温めるには、内側から温める必要があります。そのため、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動を汗ばむくらいに行うか、トレーニング終了後にストレッチを行うようにします。

「入浴」ももちろんカラダを温めることができますが、その場合には38～40℃程度のお湯に10分以上浸かるようにします。

3：呼吸を止めないようにすること

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ストレッチで柔軟性を高めるためには「呼吸」も重要です！

なぜなら深い呼吸を心がけてストレッチを行うことで、副交感神経が優位に働くようになり、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができるからです。

そのためストレッチ中は深い呼吸を心がけ、鼻から大きく息を吸い、口から細く長く息を吐くように心がけましょう。

「もともとカラダが硬いから…」と諦めてしまう前に早速実践を！

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今回は、「ストレッチで柔軟性を高めるために外せないポイント」として3つお伝えしました。この3つを意識してストレッチを行うことで、ストレッチの効果が実感できるようになります！

「もともとカラダが硬いから仕方ない…」と諦めてしまう前に、早速実践してみてください！