ダイエットやボディメイクに有効な「スクワットのフォーム」とは？
まずはダイエットやボディメイクに効果が期待できる「スクワット」のフォームをおさらいしておきましょう。
- 肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。目線は正面に向けます。
- 息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろし（写真左）、息を吐きながら、足裏で床を押し蹴るようにして立ち上がる動作（写真右）を繰り返します。
そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」、そして太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」に効かせることができます。
背中を丸めてスクワットを行うことで起こりうる問題
それでは背中を丸めてスクワットを行うと、どのような問題が起こりうるのでしょうか。
腰痛
背中を丸めてスクワットを行うことで腰椎への負担が大きくなるので、腰痛を起こすリスクが高くなります。
そのため「スクワットをすると腰が痛くなってしまう」という場合、背中がまっすぐになっていないことが考えられます。
「ヒップアップ効果」や「太もも引き締め効果」が得られない
また、スクワットを行う際に背中が丸まってしまうと、股関節の動きが制限されてしまいます。
スクワットは本来、股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、大殿筋とハムストリングスに効かせることができ、ヒップアップ効果や太もも引き締め効果につなげることができます。
しかし、股関節の動きが制限されて股関節の曲げ伸ばし動作ができなくなってしまうので、大殿筋とハムストリングスに効かせることができず、ヒップアップ効果と太もも引き締め効果が得られなくなってしまうと言えます。
背中が丸まってしまう原因がすぐにわかる！簡単姿勢チェック法
丸まってしまう背中をまっすぐにリセットする前に、行っておきたいことがあります。それは、背中が丸まってしまう原因がどこにあるのかを知るための「姿勢チェック」です。
「姿勢チェック」といっても、ここでご紹介するものは壁さえあれば誰でも簡単にできるチェック法です！
上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭を付けて立ちます。
「頭が壁に付きにくく感じた」という方は、猫背の姿勢で背中が丸くなってしまう「猫背タイプ」である可能性大です。頭が壁に付きにくく感じなくても、バンザイをするように両腕を上げると腰が反ってしまう場合も、猫背タイプです。
次に腰と壁の間にできたすき間に片手を入れてみます。
写真Aのように指を曲げた「猫の手」が入る場合は正常ですが、写真Bのようにすき間が狭くなっていて手のひらが入るか入らないかという場合、「骨盤後傾タイプ」である可能性が考えられます。
「丸まった背中」をまっすぐにリセットするストレッチ
チェックによって背中が丸まってしまう原因のタイプがわかったら、タイプ別にストレッチでニュートラルな状態にリセットしていきます。
「猫背タイプ」の人が行うべきストレッチ
猫背の姿勢というのは、胸椎（背骨の上部）の後弯が強くなっている状態です。
そこで猫背の姿勢をリセットさせるには、胸椎の後弯をニュートラルな状態にするストレッチを行います。
テニスボールを用いた胸椎ストレッチ
- テニスボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間にセットし、両膝を立てて仰向けになります。
- 両腕は体の横に構え、手のひらを天井に向けるようにします。
- 息を大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開いていき、息を大きく吐きながら、頭上にある両腕を閉じるように元の位置へ戻していきます。これを1回とし、3回行います。
〈ポイント及び注意すべき点〉
両腕をゆっくりと、できるだけ大きな円を描くように動かすことがストレッチ効果を高めるコツです。
「骨盤後傾タイプ」の人が行うべきストレッチ
骨盤が後傾した状態というのは、骨盤後面にある筋肉が強く緊張した状態です。
骨盤後面にある筋肉は、大殿筋とハムストリングスです。そこでこれらの緊張を緩めるための静的ストレッチを行います。
更に、スクワットでは骨盤前傾方向への動きが要求されるので、合わせて「骨盤前傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も行っておきます。
大殿筋への静的ストレッチ
- 仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。
- 膝裏に両手を回し、脚を胸に向かって引き付けるようにすると、お尻の筋肉がストレッチされます。
左右それぞれお尻の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
余裕があれば、膝裏に回していた両手を、膝のお皿下に回してみましょう。
〈ポイント及び注意すべき点〉
ストレッチ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。
ハムストリングスへの静的ストレッチ
- 両膝を立てて仰向けになり、片脚を上げます。
- 上げた脚の膝裏に両手を回して太ももをお腹の方向に引き付け、そこから膝を伸ばすことで太もも裏側の筋肉がストレッチされます。
やはり左右それぞれ、太もも裏側の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。
もし余裕があれば、立てているもう片方の膝を床にまっすぐ伸ばしてみましょう。
〈ポイント及び注意すべき点〉
ハムストリングスをストレッチするには、太ももをお腹に向かって引き付けて、股関節を曲げた上で膝を伸ばすようにします。
やはりストレッチ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。
骨盤前傾方向への動きを高める動的ストレッチ
四つん這いの体勢になり、顔は床に向けたまま、背中を丸めて反らす動作を10回繰り返します。
〈ポイント及び注意すべき点〉
動作はゆっくりと、腰を反らす動きを少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。
背中をまっすぐにして「スクワット」を行うコツ
ストレッチを終えたら、改めてスクワットを行ってみましょう。
背中をまっすぐにしてスクワットを行うコツは、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることと、お尻を後ろに突き出すようにすることです。その上で頭とお尻を結ぶラインが一直線の状態を意識することで、背中をまっすぐにしてスクワットを行えるようになります！
問題解決のヒントになれば幸いです！
