「理想的なヒップ」に変えるエクササイズ5選

「理想的なヒップライン」を目指すにあたり行うべきこととは？

まずご自身の理想的なヒップのサイズを把握しておく必要があります。では理想的なヒップのサイズは、どのようにして知ることができるのでしょうか。

理想的なヒップのサイズは、次の公式で求めることができます。

〈理想的なヒップのサイズ〉

身長 × 0.54

例えば身長が160cmの人であれば、〈160 × 0.54〉で理想的なヒップのサイズは86.4cmとなります。

理想的なヒップのサイズがわかったら、次に行うべきことは「ヒップの測定」です。しかし、ヒップの測定と言っても、ただ闇雲にお尻周りを測ればいいというものではありません！

そこで「ヒップの測定方法」をお伝えしておきましょう。

〈ヒップの測定方法〉

1. 鏡の前に立ち横向きになり、お尻のふくらみが一番高い場所を確認します。
2. お尻のふくらみが一番高い場所をメジャーで一周させて測定します。

測定する際、メジャーが床に対して平行になるようにしましょう。

いかがでしょうか。ヒップのサイズと理想的なヒップのサイズに大きく開きがあったとしても、落ち込む必要はありません！これからご紹介するエクササイズで、理想的なヒップのサイズに近づけていきましょう。

出典：byBirth

手軽にできて、ヒップアップに有効な5つのエクササイズ

ここからはヒップアップに有効なエクササイズを5つご紹介していきます。

エクササイズを行うにあたり用意すべきものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルだけです！トレーニングツール不要で、しかも畳一畳分のスペースさえあればできるものです。

但しトレーニングを行うにあたり、なるべく滑りにくい床を選んで、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。

準備はよろしいでしょうか？ではご紹介していきましょう！

1.　スクワット

出典：byBirth

1. 肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。
2. 両手を頭の後ろに組むか、胸の前でクロスさせて、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。
3. 息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろしていき（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である大殿筋や、太ももの筋肉であるハムストリングスと大腿四頭筋に効かせることができます。

10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。

お尻の筋肉に効かせるコツは、上体を前傾させることです。具体的には、胸を前に、お尻は後ろに突き出すようにします。そうすることで股関節の動きが強調されるようになり、お尻の筋肉に効かせられるようになるので、ヒップアップ効果につなげることができます。

2.　ヒップリフト

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1. 両膝を立てて仰向けになり、足の幅を腰幅程度に広げます。
2. 息を吐きながら、膝からお腹を結ぶラインが一直線になるまで骨盤を上げていき、1～3秒程度静止し（写真赤線参照）、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。このとき骨盤を床に下ろし切らないようにします。この動作を繰り返すことで、大殿筋に効かせることができます。

10～15回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。

このエクササイズのポイントは、肩甲骨を床から離さないようにすることです。そうすることで「股関節を伸ばす」という動作で骨盤を上げることができるようになり、お尻の筋肉に効かせることができるようになるからです。

3.　バックキック

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1. 肘を床についた四つん這いの体勢になり、片脚の膝を床から離し、下腿部のラインが床と垂直になるようにします。
2. 息を吐きながら足裏で空気の塊を押し上げるイメージで、膝が股関節よりも上に位置するまでキック動作を行い、1秒程度静止し（写真参照）、息を吸いながら元の位置まで戻していきます。

左右それぞれ10～15回反復可能な強度で3セット行います。

股関節を伸ばす動作を繰り返すことでお尻の筋肉に効かせることができます。そのためには、膝が股関節よりも上に位置するまでキック動作を行うようにします。

4.　ヒップアブダクション

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1. 四つん這いの体勢になり、片脚の膝を床から離しておきます。
2. 息を吐きながら床から離した膝を外に向かって開いていき、開ききったところで1秒程度静止し（写真下）、息を吸いながら膝を内側に向かって閉じるという動作を繰り返します。「股関節を外に開く」という動作を繰り返すことで、大殿筋と梨状筋という2つのお尻の筋肉に効かせることができます。

左右それぞれ10～15回反復可能な強度で3セット行います。

動作中は骨盤が動かないように注意しましょう。骨盤が動いてしまうと、お尻の筋肉への刺激が逃げてしまうからです。

5.　クラムシェル

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1. 横向きの体勢になり、脚を「くの字」に曲げます。このとき上から見て、股関節と足を結ぶラインが一直線になるようにします。
2. 息を吐きながら上になっている膝を外側に向かって開いていき、開ききったところで1～3秒程度静止し（写真下）、息を吸いながら膝を閉じるという動作を繰り返します。このとき、筋肉の緊張を途切れさせないために、膝を完全に閉じないようにします。

左右それぞれ10～15回反復可能な強度で3セット行います。

「ヒップアブダクション」と同様、膝を外側に向かって開いた際、骨盤が動かないようにしましょう。

「膝を外側に向かって開く」というエクササイズ動作が貝殻が開く動作に似ていることから、「クラムシェル」と呼ばれています。

「理想的なカラダ」に変えるために必要なこと

出典：byBirth

今回は理想的なヒップに変えることができるエクササイズを5つご紹介しました。全てトレーニングツール無しでできますので、おうちでも手軽に取り組むことができます！

「理想的なカラダ」に変えるには、どのようなカラダに変えたいのかを、できるだけ具体的にイメージすることが必要です。「理想的なカラダ」が具体的になればなるほど、モチベーションもアップする上、理想とするカラダに近づくことができるようになるからです。

以上をヒントに、理想を現実に変えていってくださいね！