「ポッコリお腹」と「垂れ尻」をまとめて解消できる簡単エクササイズ

ポッコリお腹と垂れ尻の原因は「骨盤」？

下っ腹がポコッと出た「ポッコリお腹」と、お尻の肉が垂れ下がった「垂れ尻」、この2つを引き起こしている要因として「骨盤」が考えられます。

骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下した状態になります。なぜならこれらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。

腹筋群には内臓を正しい位置に支える働きもありますが、その筋力が低下してしまうと内臓を支えることができずに垂れ下がってしまい、その結果下腹部がポコッと出た状態になります。また、腹筋群が緩んだ状態になると、それを覆うように脂肪がつきやすくなります。

大殿筋は股関節を伸ばしたり外旋（外側に捻る）させたりする他、骨盤を後傾させる働きがあります。そのため骨盤が過度に前傾すると、大殿筋が緩んだ状態となるため「垂れ尻」となってしまいます。

骨盤の前傾が強くなる原因

出典：byBirth

骨盤の前傾が強くなる原因の一つに、ヒールの高い靴を履き続けていることが挙げられます。

ヒールが高い靴を履き続けているということは、常に「つま先重心」になるということです。常につま先立ちをしているような状態です。

するとそれに伴い骨盤の前傾と腰の反りも強くなっていき、「ポッコリお腹」や「垂れ尻」といった問題をもたらしてしまうのです。

誰でもすぐに簡単にできる「骨盤チェック」

それではご自身の骨盤がどのような状態なのかチェックしてみましょう。

ここでご紹介するチェック法は、専門知識や道具がなくても、壁さえあれば誰でもすぐにできるものです！

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上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭をつけて立ちます。壁と腰の間に片手を入れます。

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指を折り曲げた、いわゆる「ネコの手」が入る場合は、おめでとうございます！正常です！

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手のひらがようやく入るという場合は、骨盤が後傾していることが考えられます。

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「握りこぶしがすっぽりと入ってしまった」という方は、骨盤が強く前傾している可能性があります。ポッコリお腹と垂れ尻に悩まされていませんか？今、悩まされていなくても、ポッコリお腹予備群、もしくは垂れ尻予備群にあたります。今すぐ対処しておきましょう！

エクササイズ効果を高めるために行っておきたいこととは？

先程お伝えしましたが、骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下してしまいます。そこでポッコリお腹と垂れ尻解消させるには、これらの筋肉を強化する必要があるということになります。

しかし、骨盤が強く前傾している状態で、いくらこれらの筋肉を強化するエクササイズを行っても、十分な効果が得られにくいと言えます。その理由は、これも先程お伝えしましたが、これらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。

エクササイズを行う前に、骨盤後傾制限を解除し、骨盤後傾方向への動きを高める必要があると言えます。

骨盤の後傾を制限する筋肉として、腸腰筋が挙げられます。そこでまずは「腸腰筋への静的ストレッチ」を行っていき、その上で「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」を行います。

1.　腸腰筋への静的ストレッチ

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1. 両脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。
2. 立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。

左右それぞれ、筋肉が気持ちよく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。

骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。

2.　骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ

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四つん這いの体勢になり、目線は床に向けたまま腰を反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。

腰を丸めるという動きを、少しずつ大きくしていくことが可動域を高めるポイントです。

寝たまま簡単にできる！「お腹痩せ」と「ヒップアップ」に効くエクササイズ

2つのストレッチを行ったら、エクササイズを行っていきましょう！

腹筋群と大殿筋に同時に効かせることができて、しかも簡単にできる「ペルビックチルト＆ヒップリフト」というエクササイズを行っていきます。

これは仰向けに寝て骨盤を後傾させる「ペルビックチルト」と、骨盤を引き上げる「ヒップリフト」を同時に行うものです。

ペルビックチルト＆ヒップリフト

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1. 両膝を立てて仰向けになり、足幅を腰幅程度に開きます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。
2. 息を吐きながらお腹に力を入れて、腰を床に押し付けるようにします（写真1赤矢印参照）。するとお尻の上にある「仙骨」という骨が浮き上がってくるのがわかると思います。そのまま膝とお腹を結ぶラインが一直線になるまで骨盤を上げていき、1～3秒間静止します（写真2赤矢印参照）。
3. 息を吸いながら、〈腰 → お尻〉という順にゆっくりと下ろしていきます。

15～20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行いましょう。

エクササイズを続けるコツ

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今回は「ポッコリお腹」と「垂れ尻」という2つのお悩みをまとめて解消できるエクササイズとして、「ペルビックチルト＆ヒップリフト」をご紹介しました。全身の筋トレと有酸素運動と合わせて、このエクササイズを週3回続けることで効果が期待できます。

エクササイズを続けるコツは、ムリなく続けられるエクササイズを選んで行うことです。

「今まで様々なお腹痩せエクササイズやヒップアップエクササイズにトライしたけど続かなかった…」という方は、早速「ペルビックチルト＆ヒップリフト」にトライしてみてください！