体力に自信がなくても続けられる「コロナ太り解消エクササイズ」とは？
それでは早速エクササイズをご紹介していきましょう！ここでご紹介するエクササイズは、いずれも「体力に自信がない…」という方でも取り組めるものです。
エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものが3つあります。脚が安定していて、座面が柔らかすぎないイスと、ダンベル1組もしくは水が入った500mlペットボトル2本、そしてヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚の3つです。
エクササイズは、周りに障害物がないことを確認した上で、なるべく滑りにくい床の上で行うようにしましょう。
1. スクワット
- 左右の足を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点となる部分に用意しておいたイスをセットします。
- 肩幅もしくは肩幅より広めに足幅を広げて、つま先はやや外側に向けます。目線は正面に向けて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。両手は写真のように頭の後ろに組むか、胸の前でクロスさせます。
- 息を吸いながら、後ろに突き出したお尻が座面に触れるまでできるだけゆっくりと下ろしていき（写真左）、座面に触れたら息を吐きながらすぐに立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。そうすることで、お尻の筋肉である大殿筋と、太ももの筋肉であるハムストリングスと、大腿四頭筋に効かせることができます
10回を1分間の休憩を入れながら、3～5セット行いましょう。
膝が前に大きく突き出てしまうと膝への負担が大きくなってしまいますので、膝がつま先よりも前に突き出さないようにします。膝が前に突き出さないようにするコツは、お尻を後ろに突き出すようにすることです。
また、背中が丸まってしまったり反りすぎてしまうと、腰への負担が大きくなってしまいます。そのためエクササイズ中は背中をまっすぐに保つ必要がありますが、肩甲骨を内側に寄せて胸を張るように心がけるだけで、背中をまっすぐにすることができるようになります。
2. ヒップリフト
- 両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。
- 息を吐きながら、膝からお腹を結ぶラインが一直線となるまで骨盤を上げていき、息を吸いながら床に触れる手前までお尻を下ろす動作を繰り返すことで、大殿筋に効かせることができます。
10～15回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。
お尻の筋肉に確実に効かせるポイントは、肩甲骨を床から離さないようにすることです。そうすることで大殿筋を効かせるために必要な、「股関節を伸ばす」という動作でエクササイズを行うことが可能となるからです。
慣れてきたら、両腕を頭の後ろに組んで行ってみましょう。すると「手の支え」がなくなった分、難易度が増します。
3. ベントオーバーローイング
- ウエイト（ダンベルもしくは水が入った500mlペットボトル）を両手に持ち、手のひらを正面に向けます。足幅は腰幅程度に広げて立ちます。
- お尻を後ろに引きながら上体を前に倒していき、なるべくお腹と床が向き合うところまで倒します。両膝は軽く曲げても構いません。
- 息を吸いながらウエイトをわき腹まで引き寄せ、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、息を吐きながらウエイトを元の位置へ戻すという動作を繰り返します。
10回を1分間の休憩を入れながら、3～5セット行います。
このエクササイズ1つで、広背筋、脊柱起立筋、菱形筋などといったほとんどの背中の筋肉に効かせることができます。
広背筋に効かせるコツは、ウエイトを肘で引き上げるようにすることです。肘をカラダの後方に向かって動かすようにすることで、広背筋が動員されるようになります。そのためには、エクササイズ中は常にウエイトの真上に肘が位置するようにします。
4. 壁を使った「腕立て伏せ」
- 壁の前に立ち、両手を肩幅より広めに広げて、肩の高さよりもやや低い位置にセットします。この時、指が天井に向くようにします。
- 両足を壁から遠ざけて、頭から足までを結ぶラインが一直線となるようにします。
- 息を吸い、上腕部を開きながら胸を壁にゆっくりと近づけていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返していきます。
10回を1分間の休憩を入れながら、3～5セット行います。
腕立て伏せは「手の位置」が決め手となります。手の位置を肩幅より広めに広げることで、上腕部の開いて閉じるという動作が可能となり、胸の筋肉である大胸筋に効かせることができるようになります。肩幅程度にすると肘の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、腕の筋肉である上腕三頭筋へのエクササイズとなります。
足の位置が壁から離れれば離れるほど、強度がアップします。
5. カラダを起こさない「腹筋エクササイズ」
「腹筋エクササイズが苦手…」という方が多いですね。「腹筋エクササイズ」と言えば「カラダを起こす腹筋エクササイズ」を連想される方が多いかと思います。
ここでは、腹筋エクササイズが苦手な方でも手軽に取り組むことができる「カラダを起こさない腹筋エクササイズ」をご紹介します。
- 両膝を立てて仰向けになります。
- 息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押し付けて（写真赤矢印参照）1～3秒静止し、息を吸いながらお腹の力を抜くという動作を繰り返すことで、腹横筋、腹直筋下部などに効かせることができます。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
6. お部屋の中でできる有酸素運動
「家の中でできる有酸素運動を知りたい！」という方のために、ここではお部屋の中で手軽にできる有酸素運動の1つである「パンチラッシュ」というものをご紹介します。
左右左右とひたすらパンチ動作を繰り返すパンチラッシュを行います。30秒～1分間のパンチラッシュを、合間に1分間の「その場足踏み」を挟みながら3セット行っていきます。
パンチ動作を素早く行うほど運動強度が増しますが、あくまで有酸素運動ですので、呼吸が激しく乱れない程度のペースで行うようにしましょう。
筋トレ後は脂肪が分解され始めるタイミングです。そのため筋トレ後に有酸素運動を行うことで、短時間でも十分な脂肪燃焼効果が期待できます！
エクササイズを続けるコツ
今回は、体力に自信がなくてもお部屋でできるコロナ太り解消エクササイズを5つご紹介しました。
エクササイズは合間に休養日を挟みながら、週3回行うようにしましょう。週3回のエクササイズを続けていけば、3ヶ月後には効果が現れてくるようになります！
エクササイズを続けるには、ムリなく取り組めるエクササイズを行うことが重要です。「続けられるかな」ではなく「これなら続けられる！」というものを選んで取り組むことがエクササイズを続けるコツです！
