「筋トレ」にまつわる誤解
「筋トレをすると腕や脚に筋肉がついて太くなるのでは…」と思っている方が多いですが、安心してください！簡単には筋肉がついて太くはなりません！女性は「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないので、筋トレを行っても簡単には筋肉がついて太くはならないのです。
この後に詳しくお伝えしますが、むしろ筋肉が引き締まり、痩せやすいカラダにすることができます！
筋トレで得られる女性にとって嬉しい「3つの効果」とは？
それではなぜ「女性こそ筋トレを行うべき！」と言えるのでしょうか？その理由は、女性にとって嬉しい「3つの効果」が期待できるからです。
その3つの効果とは、「ダイエット効果」、「冷え解消」、そして「美肌効果」です。
効果1：ダイエット効果
中程度の強度でセット間の休憩を短めにし、セット数を多めにして筋トレを行うことで、血液中に乳酸が蓄積し「成長ホルモン」が分泌されるようになります。
成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す成長作用の他、脂肪細胞に含まれている中性脂肪を分解し、血中への遊離脂肪酸の放出を促す脂肪分解作用があります。
そのため、筋肉量がアップし基礎代謝アップにつなげることができる上、脂肪の分解を促進させることができるようになるので、ダイエット効果が期待できると言えます。
効果2：「冷え」や「むくみ」の解消
筋肉の働きというと「力を発揮して運動を起こす」というイメージが強いですが、それだけではありません！
筋肉には「体熱を作り出す」という働きもあるのです。実際、体熱の40％が筋肉で作られていると言われています。女性に冷え性が多いのも、男性に比べて筋肉量が少ないからと言われています。
そのため筋トレで筋肉量を増やすことは、ダイエット効果だけでなく熱を作り出しやすくなるので、辛い冷えを解消させることも可能になります。
また、筋肉には血液やリンパ液を送り出す「筋ポンプ作用」という働きもあります。そのため、筋トレで筋肉の伸縮を繰り返すことで、筋ポンプ作用を高めることができ、血液やリンパの流れが促進されるようになります。
その結果、老廃物を体外にスムーズに排出できるようになり、むくみの解消にもつなげることができます。
効果3：美肌効果
先ほどお伝えしましたが、セット間の休憩を短めでセット数を多めにして筋トレを行うことで、「成長ホルモン」が分泌されるようになります。
成長ホルモンには「筋肉量アップ」や「脂肪分解作用促進」といった効果だけでなく、なんと「美肌効果」も期待できます！
成長ホルモンが分泌されることでターンオーバー（肌代謝）が正常化し、お肌の潤いを保つヒアルロン酸を作り出す線維芽細胞が活性化されるようになります。更に成長ホルモンには、紫外線によるダメージを回復させたり、水分量の低下を防いだりする働きがあるので、お肌の老化防止効果も期待できると言われています。
筋トレを「効果」につなげるために心がけておくべき点
このように筋トレを行うことで、3つの効果が期待できます。しかし、ただ筋トレを行っただけでは、思うような効果は得られません。
それではこの「3つの効果」をもたらすためには、どういった点を心がけるべきでしょうか。
適切な強度に設定すること
ダイエット効果や冷えの解消、美肌効果をもたらすカギは、「成長ホルモン」と言えます。
前述したように、成長ホルモンを分泌させるには、血液中に乳酸を蓄積させる必要があります。それには中程度の強度でセット間の休憩を短めにし、セット数を多めにして筋トレを行うようにします。具体的には、8～10回反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、5セットに設定して筋トレを行うようにしましょう。
適切なエクササイズフォームで行うこと
不適切なエクササイズフォームで筋トレを行うと効果が得られないばかりか、膝や腰などを痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。
例えば「スクワット」を背中を丸めて膝を前に突き出して行ってしまうと、ターゲットとなる大殿筋とハムストリングスに効かない上、腰や膝を痛めてしまいます。
そのためエクササイズを行う際は、関節への負担を感じることなく、ターゲットとなる筋肉に効かせることができているかどうかを確かめながら行うようにしましょう。
「栄養」と「休養」もとるようにすること
「筋肉は筋トレだけで作られている」と勘違いされやすいですが、筋トレだけでは筋肉は作ることはできません！
筋トレで筋肉に刺激を与えるということは、筋肉にダメージを与えている行為なのです。そのダメージを与えた筋肉に、栄養と休養を与えることで筋肉は作られるのです。
そのため休養日をとらずに筋トレを続けてしまうと、オーバーワークとなってしまい、筋肉にもカラダにもマイナスとなってしまいます。筋トレ後、24～48時間は休養を取るようにしましょう。
また、筋肉作りの材料となるのは「タンパク質」です。
タンパク質は肉や魚、卵、大豆類に含まれていますが、これらは必須アミノ酸がバランス良く含まれている食品であることから「良質なタンパク質」と呼ばれています。この良質なタンパク質から、一日に体重1kgあたり1gの量を、何回かに分けて摂るようにしましょう。
また、トレーニング後は特にタンパク質と合わせて「糖質」も摂るようにしましょう。
トレーニング後はエネルギーが枯渇した状態ですので、タンパク質だけを摂ってもそのタンパク質は筋肉作りのために使われずに、不足したエネルギーを補う目的で使われてしまうからです。
そのためトレーニング後は、糖質含有量の高いプロテインを摂るようにするとよいでしょう。
女性が抱える問題を解決に導く筋トレ！
今回は、女性こそ筋トレを行うべき理由についてお伝えしました。なぜ女性こそ筋トレが必要なのかが、ご理解できたでしょうか？
筋トレを行うことで、多くの女性を悩ませている問題を解決に導くことが可能と言えます！「これまで筋トレを行っていなかった」という方も、早速筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。
