たった1ヶ所を意識するだけで効果劇的UP！ヒップアップ効果の決め手

「ヒップアップエクササイズをしているのに効果が現れない…」という人に共通して見られる動作

それではヒップアップに効果的なエクササイズをしているのに、なぜヒップアップ効果が現れないのでしょうか。

そのような人たちに共通して見られる動作があります。それは「骨盤が動いてしまっていること」です。

骨盤が動いてしまうと、股関節ではなく腰椎（背骨の腰の部分）の動きを繰り返してしまっていることになるのです。そうすると、お尻の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうということになってしまいます。

つまり、お尻の筋肉のエクササイズを行っているつもりが、背筋のエクササイズを行ってしまっているということです！

それを続けているとヒップアップ効果が得られないばかりか、腰への負担が大きくなるので、腰痛を起こしてしまう可能性もあります。今すぐに改善させておきましょう！

出典：byBirth

ヒップアップ効果を高める“決め手”とは？

このように「ヒップアップエクササイズを行っていても効果を感じない」という場合の真っ先に考えられる原因として、骨盤が動いてしまっていることが挙げられます。

そのため、ヒップアップエクササイズの効果を左右する決め手は、ズバリ骨盤にあると言えます！

骨盤がしっかりと固定されることで、股関節の動きが可能になり、お尻の筋肉である大殿筋や梨状筋などに効かせることができるようになるので、ヒップアップ効果へとつなげることができます。

それでは具体的にどのようにすれば、骨盤を動かさずにヒップアップ効果につなげることができるのでしょうか。3つのヒップアップエクササイズを取り上げて解説していきましょう。

（1）バックキック

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1. 肘を付いた四つん這いの体勢となり、片膝を床から浮かして足裏を天井に向けます（写真上）。
2. 骨盤を動かさないようにした上で、息を吐きながら足裏で空気の塊を上に向かって押し上げるようなイメージで股関節を伸ばしていき（写真下）、息を吸いながら膝を床スレスレまで下ろしていく動作を繰り返します。そうすることで大殿筋に効かせることができます。

エクササイズ中は、骨盤が床と向き合うようにしましょう。

そうは言っても股関節を伸ばしているつもりが、骨盤が前傾してしまい腰を伸ばす動作で行ってしまいがちです。そこで「骨盤を動かしにくくするコツ」を伝授しましょう。

それは、背中を丸めることです。そうすることで骨盤が前傾しにくくなるため、股関節を伸ばす動作が行いやすくなります。目線をお腹に向けるだけで、背中を丸めやすくなります。

左右それぞれ10～15回を、1分程度の休憩を入れながら3～5セット行います。

（2）クラムシェル

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1. 横向きの体勢になり、脚で「くの字」を作ります（写真上）。
2. 骨盤が動かないように固定した上で、息を吐きながら閉じていた膝を大きく開いていき、開き切ったところで1～3秒間静止します（写真下）。息を吸いながらゆっくり閉じていくという動作を繰り返していきます。閉じる際は、完全に閉じ切らないようにします。

このエクササイズでは膝を大きく開く際、それに伴って骨盤が後方へ倒れやすくなります。そうするとお尻の筋肉への刺激が逃げてしまうことになってしまいます。

では骨盤が動かないようにするにはどうすべきか？それには、上になっている手で骨盤が動かないように固定するというのが1つの方法です。この方法が最も簡単で、確実に骨盤を固定することができます。

左右それぞれ10～15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。

（3）ヒップアブダクション

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1. 四つん這いの体勢になり、片膝を床から浮かしておきます（写真上）。
2. 息を吐きながら片膝を浮かした方の股関節を開いていき、開き切ったところで1～3秒間静止します（写真下）。息を吸いながらゆっくり閉じるという動作を繰り返します。

股関節を開く際、それに伴って骨盤も外に向かって開きやすくなってしまい、お尻の筋肉への刺激が逃げてしまいます。そのためエクササイズ中は、骨盤が床と常に向き合っているように心がけましょう。

このエクササイズで骨盤を動かさないようにするコツは、股関節を大きく開こうとしないことです。骨盤が動かない範囲内で股関節を開くようにしてみましょう。

左右それぞれ10～15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。

エクササイズ効果が感じられない場合、エクササイズを続けるべきか？

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このように骨盤を動かさないようにしてヒップアップエクササイズをすることで、確実に効果につなげることができます！

エクササイズ効果が感じられないのに「エクササイズを続けている」という方がいらっしゃいますが、これはお勧めできません。先ほどお伝えしたように、効果が得られないばかりか腰などを痛めてしまうリスクもあるからです。

その場合は、そのまま続けるのではなく一度立ち止まることが必要です。そしてやり方のどこに問題があるのかを見つけ、その問題を解決させた上でエクササイズを再開させるようにしましょう。