「太もも引き締め」に取り組む前に行っておきたいこと
「太ももが太くて悩んでいる…」という方、ご自身の太ももが本当に太いのかどうか確かめたことありますか？
太もも痩せに取り組む前に、まずはご自身の太ももラインのサイズを把握することが必要です。太ももラインを測ってみると実は平均値で、「太ももが太い」というのは思い込みである場合もあります。
そのため、太もも痩せに取り組む前に「太ももラインのサイズ」を測定し、数値を把握しておく必要があります。
太もものサイズの測り方
- 鏡の前で足を離して立ち、太ももの一番太い部位（太もも付け根の約3cm下）を確認します。
- おじきをするように上半身を前に倒して…。
- 床と水平になるようにメジャーが太ももを1周するように巻いて測ります。
平均的な太もものサイズ
太もものサイズ、測定できたでしょうか。平均的な太もものサイズは、女性で53～54cm、男性で56～57cmと言われています。
理想的な太もものサイズ
「理想的な太ももラインのサイズを知りたい」という場合、次の公式で理想的なサイズを求めることができます。
〈身長 × 0.3〉
例えば身長が155cmの人であれば、46.5cmとなります。太もものサイズを測定し、平均値を上回っているようであれば、太もも痩せに取り組んでいきましょう！
太ももが太くなる原因は「内もも」？
それでは、太ももを引き締めるにはどの部位のエクササイズをしたらよいのでしょうか。
大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節内転筋群、そして大腿筋膜張筋と太ももには数多くの筋肉が存在します。この中で太もも引き締めのカギと言える筋肉はズバリ、股関節内転筋群と言えます。
「股関節内転筋群」とは、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、そして薄筋から成る内ももの筋肉のグループのことです。
ではなぜ股関節内転筋群が太もも引き締めのカギと言えるのか？股関節内転筋群が弱くなると、股関節が外に開いた状態となり、それに伴い骨盤も開いた状態になります。すると内臓が下垂し、脚へ流れる血管や脚から流れるリンパ液を迎え入れる鼠径リンパ節が圧迫されてしまうため、血液やリンパの流れが悪くなってしまいます。
そのため不要な水分や老廃物を体外へ排出できなくなり、体内に蓄積されてしまいます。これが表面化したものが「むくみ」と言われるものです。
不要な水分が溜まると、カラダは冷えやすくなります。冷えると脂は固まるという性質があるので、脂肪が蓄積しやすくなります。更に皮下脂肪が水分や老廃物を取り込んで肥大化します。これが「セルライト」と呼ばれるものです。
このようにして太ももが太くなると考えられ、元を辿ると股関節内転筋群の筋力弱化がその一因として考えられるのです。
以上のことから、股関節内転筋群が太もも引き締めのカギと言えるのです。
太もも引き締めに有効な「内ももエクササイズ」
それでは具体的に、太もも引き締めに有効な股関節内転筋群へのエクササイズをご紹介していきましょう。
（1）ワイドスタンス・スクワット
- 足を肩幅よりも大きく広げて、左右の足を底辺とする「正三角形」を作ります。つま先は外側に向けましょう。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。
- 息を吸いながら、お尻が膝もしくはそれよりもやや低い位置になるまで、出来るだけゆっくり下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。
太ももの「開いて閉じる」という動作を繰り返すことで、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができます。下ろす際、出来るだけゆっくり下ろすことが、筋肉への刺激を高めるポイントです。
10回を、1分間の休憩を挟みながら3～5セット行いましょう。
（2）ボール挟みエクササイズ
- 小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるものを内ももに深く挟み、左右の足のかかとをくっつけて、つま先を大きく外に開いて立ちます。
- 息を吐きながら、内ももに挟んだエクササイズボール、もしくはそれに代わるものをしっかりと挟み込んで、限界のところで1秒程度静止し、息を吸いながら緩めていきます。
左右の足のかかとをくっつけて、つま先を大きく外に開いて挟み込み動作を行うことで、股関節内転筋群だけでなく、お尻の筋肉にも効かせることができます。
挟み込みが甘いと股関節内転筋群に効かせることができないので、左右の内ももを合わせるつもりで挟み込むようにしましょう。
10回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行いましょう。
（3）リバースクランチ
- 両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで、手による反動が使えなくなるからです。
- 膝と股関節を90度に曲げて、左右の膝と足をしっかりくっつけ、息を吐きながら「仙骨」という腰とお尻の間にある骨が床から離れるところまで骨盤を起こし、息を吸いながら起こした骨盤をゆっくり下ろすという動作を繰り返します。そうすることで腹直筋下部と股関節内転筋群に効かせることができます。
股関節内転筋群に効かせるには、膝と足をしっかり閉じることです。そのためエクササイズ中は、膝と足が離れないように心がけましょう。
15～20回を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。
太もも引き締め効果を高めるストレッチ
これらのエクササイズで股関節内転筋群に十分効かせるには、股関節をしっかり内側に閉じる必要があります。
しかし骨盤が外に開くと、外ももの筋肉である「大腿筋膜張筋」という筋肉の緊張が強くなります。そうすると股関節を閉じる動作にブレーキがかかった状態となるため、十分に収縮させることができなくなってしまいます。
そのためエクササイズと合わせて、大腿筋膜張筋の強い緊張を静的ストレッチで緩めておく必要があります。
大腿筋膜張筋への静的ストレッチ
- 立位の体勢で、片脚を一歩後ろに引き、反対側の脚とクロスします。
- ストレッチする側とは反対側の手を骨盤横に当てて、骨盤を横に突き出すようにスライドさせることで大腿筋膜張筋がストレッチされます。
ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
エクササイズを続けるコツ
今回は太もも引き締めに有効な内ももエクササイズをご紹介してきました。エクササイズは週3回、合間に休養日を挟みながら行うようにしましょう。
エクササイズの効果は1ヶ月程度では現れません！3ヶ月を過ぎた辺りから効果が現れるものと認識しておきましょう。そのためには「エクササイズを続ける」ということが必要で、それにはムリのない「これなら続けられる！」と言えるエクササイズを選んで取り組むことがコツです。
エクササイズを楽しんでくださいね！
