「腰の張り」を緩めるストレッチ5選

「腰の張り」と「股関節の筋肉」の関係

冒頭で「腰の張りのほとんどが股関節の筋肉の緊張に原因があると言える」とお伝えしましたが、なぜ股関節の筋肉の緊張が腰の張りをもたらすと言えるのでしょうか。

「股関節」というのは、大腿骨と骨盤の寛骨臼から成る関節のことです。簡単に言えば「股関節」とは、太もも付け根部分の関節のことを言います。

股関節の筋肉には「大殿筋」、「腸腰筋」、「股関節内転筋群」、「中殿筋」、そして「大腿筋膜張筋」などといったものがありますが、これらのほとんどが骨盤から始まり、大腿骨に停止している筋肉です。

そのため、筋肉の緊張が強くなると骨盤を大腿骨方向へと引っ張るかたちとなるため「歪み」が生じることになります。

例えば大殿筋の緊張が強くなると、骨盤が後傾して腰が丸まりやすくなるため、腰椎前方部分にストレスがかかりやすくなります。また、中殿筋や大腿筋膜張筋といった股関節外転筋の緊張が強くなると、骨盤が側方に傾くことになってしまいます。

このように股関節の筋肉の緊張が強くなると骨盤に歪みが生じ、その結果腰の張りや痛みへとつながると言えるのです。

出典：byBirth

腰の張りをもたらす「骨盤の歪み」をリセットする「股関節ストレッチ」5選

それでは腰の張りを緩めることができる股関節ストレッチを5つご紹介していきます。

全ておうちの中で、しかも畳一畳分のスペースさえあれば手軽にできるものです！フローリングの床の上で行う場合は、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを敷いてその上で行うようにしましょう。

ストレッチはそれぞれ、心地よい伸び感が得られるところまで伸ばし、20～30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで腱に存在する「腱紡錘」が優位に働くようになり、筋肉の緊張を緩めることができるからです。

（1）大殿筋への静的ストレッチ

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1. 仰向けになって脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。
2. 下になっている脚の膝裏に両手をまわして、脚を胸に引き付けるようにすることで、お尻の筋肉である大殿筋がストレッチされます。

足首をわきの下に入れるイメージでストレッチすることで、大殿筋へのストレッチ感がアップします。

余裕があれば、膝裏にまわしている両手を膝下にまわしてストレッチをしてみましょう。

（2）腸腰筋への静的ストレッチ

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1. 脚を前後に開き、前脚の膝を立てて、後ろ脚は膝が股関節よりも後ろになるように後方へ伸ばします。
2. 立てた前脚の膝の上に両手を乗せて重心を真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。

骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。

（3）股関節内転筋群への静的ストレッチ

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1. 両脚を無理のない範囲で開き、骨盤を立てるように起こして背中をまっすぐに伸ばします。
2. 背中をまっすぐに伸ばしたまま、上体を前に倒すことで、内ももの筋肉である股関節内転筋群がストレッチされます。

つま先は天井に向けるようにします。

（4）中殿筋への静的ストレッチ

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1. 座位の体勢で片脚の膝を立て、反対側の脚とクロスします。
2. 立てた膝を両腕で抱えるように胸に引き付けることで、お尻の外側の筋肉である中殿筋がストレッチされます。

背中をまっすぐにすることが、ストレッチ効果を高めるポイントです。

余裕があれば、上の写真のように前に伸ばしていた脚を折り畳むように曲げてストレッチを行ってみましょう。

（5）大腿筋膜張筋への静的ストレッチ

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1. 立位の体勢でストレッチをする方の脚を後ろに引き、反対側の脚とクロスさせます。
2. ストレッチをする側と反対側の手で骨盤を横に押し出すようにする（写真赤矢印参照）ことで、骨盤から大腿部外側を走行している大腿筋膜張筋がストレッチされます。

ここでもストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。

ストレッチ効果を高める2つのポイント

筋肉の緊張を緩めて骨盤の歪みをリセットさせるためには、2つのポイントを押さえた上でストレッチを行うとよいでしょう。

1.　カラダを温めてからストレッチを行うこと

ストレッチはカラダを温めてから行った方が筋肉を伸ばしやすくなるので、より効果が期待できます。

そのため運動でカラダを動かした後や、入浴後に行うとよいでしょう。入浴は熱めのお湯ではカラダを温めることができないので、38～40℃程度のお湯に10分以上浸かるようにします。

2.　左右差がないかどうか確かめながら行うこと

ここでご紹介しているストレッチは、股関節内転筋群へのストレッチ以外は左右それぞれ行うものです。

その際、左右差がないかどうかを確かめながら行うようにしましょう。左右差があるということは、骨盤に歪みが生じている証拠でもあるからです。硬いと感じる方があれば、もう一回ストレッチを行うようにします。

「セルフメンテナンス」のススメ

出典：byBirth

今回は腰の張りを緩めるストレッチをご紹介しました。この5つのストレッチを行うだけでも、骨盤の歪みをリセットさせることができ、効果を感じることができます！

腰や肩などが痛くなってから対処するのではなく、日頃からストレッチでセルフメンテナンスを行うことをお勧めします。ストレッチを通じて、日頃感じない筋肉の張りなどに気付くことができるからです。

早速実践してみてください！