体力に自信がない人におススメ！おウチでできる「お手軽エクササイズ」3選

エクササイズに取り組む前に行うべきこと

それでは早速エクササイズを…と言いたいところですが、その前に行っておきたいことがあります。それは「エクササイズを行う場所を作ること」です。

エクササイズを安全かつ効果的に行うことができるように、まずは場所を作っておきましょう。「場所を作る」とは、エクササイズ中に障害物にぶつけてしまったり、足を滑らせてしまったりしないようにしておくということです。

フローリングの床の上でエクササイズを行う場合には、靴下を履いたままで行うと足を滑らせてしまう危険性があるので、ちょっと寒いですが、素足で行うことをお勧めします。

また、フローリングの上でエクササイズを行う場合には、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを用意しておくとよいでしょう。

出典：byBirth

準備はよろしいでしょうか？では始めましょう！

トレーニングツール不要！手軽にできる「3つのエクササイズ」

（1）イスを使った「スクワット」

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1. まずは動きにくい、安定感のあるイスを用意しましょう。そのイスに一旦座ってから立ち上がり、一歩前に出ます。
2. 肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げて立ち、つま先はやや外側に向けます。
3. 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻をやや後ろに突き出します。息を吸いながら、その突き出したお尻がイスの座面に触れるまで下ろし（写真左）、座面に触れたら息を吐きながら立ち上がるようにします（写真右）。

胸は前に、お尻は後ろに突き出すことで、上体を前傾させることがポイントです。そうすることで膝や腰への負担が少なくなる上、お尻の筋肉である「大殿筋」と太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。

10回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行ってみましょう。

（2）壁を使った「腕立て伏せ」

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1. 肩の高さよりもやや下の位置に手をついて、肩幅よりやや広めに手幅をとります。両足は軽く壁から遠ざけておきましょう。
2. 通常の腕立てと同様、息を吸いながら手と手の間に胸を下ろしていくことで、左右の肘を横に開き（写真左）、息を吐きながら開いた肘を内側に閉じるという動作（写真右）を繰り返していきます。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と、肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」に効かせることができます。

手の位置を肩の高さよりもやや低い位置することで、肩への負担を少なくすることができます。両足の位置が壁から離れれば離れる程、強度をアップさせることができます！

やはり10回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行ってみましょう。

（3）カラダを起こさない「腹筋エクササイズ」

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1. 両膝を立てて仰向けになり、両腕は体の横で「ハの字」に構えます。両足とお尻の間に、足一つ分程度のスペースを作るようにします。両足の幅は骨盤の幅に合わせます。
2. 息を吐きながら、上の写真のように腹筋を使って腰を床に押し付けるように力を入れて（赤矢印参照）、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返すだけです。

腰をしっかり床に押し付けることで、深層部にある「腹横筋」に効かせることができ、お腹痩せや腰痛予防効果につなげることができます。両足の位置をお尻から遠ざける程、お腹に力が入りにくくなり強度がアップします。

15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。

「効果的なエクササイズ」を続けていても効果が得られない理由

この3つのエクササイズは、週3回を目安に行うようにしましょう。トレーニングを行ったら、翌日は必ず休養日にします。例えば月曜日に行ったら、火曜日は休養日とし水曜日に行うというようにするとよいでしょう。

トレーニングを続けていくと、カラダが少しずつ強度に慣れてきます。カラダが強度に慣れてきたら、そのまま続けるのではなく、強度を高めるようにしましょう。

「強度を高める」と言っても、いきなり重たいダンベルやバーベルなどで負荷をかけるということではありません！スクワットや腕立て伏せなら、セット数を増やしていきましょう。セット数を4セット、5セットと増やしていって慣れてきたら、イスや壁から“卒業”してスクワットや腕立て伏せを行うようにしていきます。

また、腹筋エクササイズの場合は、慣れてきたら20回まで回数を増やしてみましょう。20回こなしても慣れてきたら、1ステップ上の腹筋エクササイズを行うようにしましょう。

このように体力、筋力の向上に伴って、段階的に少しずつ運動強度を高めていくことを「漸進的過負荷の原則」と言い、重要なトレーニングの原則の一つです。「効果的なエクササイズを続けているのに、思うような効果が得られない」という人は、この原則が抜けてしまっている場合が多いです！

カラダが運動強度に慣れてきたら、階段を一歩ずつ上がるように運動強度を高めるようにしましょう。

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早速エクササイズにトライしてみましょう！

今回ご紹介したエクササイズは、いずれも「体力に自信がない…」という方でも必ず続けられるものです！もう一度ポイントをまとめておきましょう。

• エクササイズは周りに障害物のない、滑りにくい床の上で行うようにする
• トレーニングは週3回を目安に行い、運動強度に慣れてきたら少しずつ運動強度を高めるようにすること

この2つのポイントを踏まえた上で、早速お試しください！