ぽっこりお腹の人必見！野菜摂取量を上げる「ちょい足し」術とは？

野菜摂取量、実は足りていない？

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野菜は、生活習慣病の予防のために、“1日350g以上食べること”が目標とされています（厚生労働省）。また、生活習慣病だけでなく、便秘解消など、美容の面に関しても野菜は意識して食べたいもの。

ですが、1日の350gの野菜というと、かなりの量。毎食、意識していないと、なかなか食べられません。実際、成人男性・女性ともに野菜の平均摂取量は200g後半で、350gには達していません（平成30年の調査）。特に、20～30歳代の人は摂取量が少ないと報告されています。

30代は、20代よりも代謝が落ちて痩せにくくなったり、肌のコンディションが整わないなど、健康面・美容面ともに年齢の影響が出てきやすくなります。普段の生活で野菜を“ちょい足し”して、少しでも野菜を食べる量を増やしましょう。

野菜を食べるメリットとは？

食物繊維について

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野菜を食べるメリットとして挙げられるのは、食物繊維の豊富さ。水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の2つの種類がありますが、

水溶性食物繊維

血中コレステロール値を低下させる・食後血糖値の上昇を抑える

不溶性食物繊維

便のカサを増やして便通を良くする・体内の有害物質を便と一緒に体外に出す（大腸がんのリスク低下）

などの体に良い働きがあります。

便通を良くすると、体の中の有害な物質が血液の中を巡らないので、肌荒れの予防にもなり、健康面だけでなく美容面でも食物繊維は摂取しておきたいもの。

また、野菜にはビタミンやミネラル類も豊富なので、体調を整えたり、免疫力UPにも良いですよ。

野菜を毎日食べるために！ちょい足し術とは？

カットされている野菜を常備する

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食事の時間になって、野菜を食べようと思ったのに、野菜を調理するのが面倒…という経験、ありませんか？そんな時のために、すでにカットされている野菜を常備しておくと◎。

カットキャベツやベビーリーフ、ミックス野菜などが便利ですよ。カットキャベツは、そのまま食べても良いですし、炒めたり、スープや味噌汁に入れても美味しくいただけます。

また、かいわれ大根やブロッコリースプラウトも、洗うだけで食べられるので、野菜摂取量を上げるためにおすすめですよ。

スムージーにして飲みやすく

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朝食に、フルーツのスムージーを飲むという人も多いですよね。スムージーに野菜をプラスすると、簡単に野菜摂取量をUPできますよ。

スムージーに入れやすいのは、ほうれん草・小松菜・ケール・パセリ・人参など。味が気になる場合は、りんごやバナナなど甘みのあるフルーツとあわせると、飲みやすいですよ！

乾物野菜もおすすめ

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切り干し大根や干し椎茸、ひじきなどの乾燥野菜も、水に戻すだけで食べられるので、常備しておくと何かと便利です。

また、乾燥させたほうが、生の野菜よりも栄養価が高くなっていることもあるため、一石二鳥。保存期間も長く、常温で保存できるのも嬉しいポイントです。

最近では、専門店や通販で、乾燥たまねぎや乾燥野菜ミックスなどの商品が売られているので、お好みの乾燥野菜を常備してみましょう。

冷凍野菜を常備する

ブロッコリー・ほうれん草・かぼちゃなどの野菜は、冷凍でもよく売られているので、冷凍庫に常備しておくと、とても便利。価格の変動も少ないので、お財布に優しいのも、嬉しいポイントですよね。

“すぐに使える野菜”を常備しておくと、野菜を使うハードルが下がるので、おすすめですよ。

時間がない時にも◎野菜たっぷり汁物

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野菜料理を作る暇がない！という人におすすめなのが、味噌汁やスープなどの汁物。お鍋に水を沸騰させて出汁の素を入れて、カットした野菜を入れるだけで一品完成。

野菜に含まれる、ビタミンCなどの水溶性ビタミンも、汁物にするなら効率よく摂取できるので、美肌づくりにもおすすめ。

野菜だけで物足りない場合には、豆腐や鶏肉などをプラスすると、たんぱく質も摂取できますし、腹持ちも良くなりますよ。

卵料理に野菜をちょい足し

卵焼きやオムレツなどの卵料理をするときに、ひじき・ほうれん草・海苔・ネギ・大葉などをプラスしてみましょう。野菜摂取量を上げるために野菜料理を食べるのも良いですが、普段よくする料理メニューに少し野菜を加えるだけでもOK。

かさ増しでボリュームUPできるので、ダイエットにもおすすめですよ。

野菜ジュースも利用OK！？選び方のコツとは

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野菜ジュースは、“野菜を食べている”と言い切れませんが、うまく利用するのも一つ。

例えば、残業続きでどうしても野菜を食べる機会が少ない、外食やお惣菜の利用が多くて野菜摂取量が少ない、などの場合は、コーヒーや紅茶を飲むよりも野菜ジュースを飲むほうが良いかもしれません。

野菜ジュースを選ぶコツですが、

• 使っている野菜の種類が多い


• 糖分・塩分が無添加


• 野菜を100％使っている

の3つを満たしているものを選ぶようにしましょう。

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いかがでしたでしょうか？

野菜には、健康面・美容面でも大きなメリットがあります。野菜の摂取量が足りていないなと思う人も、普段よく野菜を食べるという人も、野菜をより身近に食べるヒントになれば幸いです。