痩せて綺麗になりたいと思い、ダイエットに励む女性は多くいます。しかし、無理なダイエットはリバウンドや健康を害する原因となります。
健康的なダイエットを成功させたいなら、運動が不可欠です。しかし、どのような運動がダイエットに効果があるのかわからないという人も多くいます。
そこで本記事では、ダイエットに効果的な運動について紹介します。運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、2つを上手に取り入れることが重要です。
ダイエットと運動について
ダイエットと運動は切っても切れない関係です。ここでは、「ダイエットと運動の関係」と「ダイエットに効く運動の種類」について説明します。
ダイエットと運動の関係
ダイエットによる減量を成功させるには、運動が不可欠です。
体重が減る仕組みは、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。
人間には、基礎代謝が備わっており、カロリーは自然に消化されていきます。しかし、女性は筋肉量が少なく、さらに加齢に伴って基礎代謝が下がりやすいため、消費カロリーが少なくなりやすい傾向があります。これにより、消費カロリーが摂取カロリーを下回ると体重が増えていきます。
運動には、消費カロリーを増やし、体重の上昇を防ぐ効果があります。また、運動をすると筋肉が発達するため、基礎代謝が上がり痩せやすい体をつくれます。
ダイエットに効く運動の種類
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つあります。ここでは、有酸素運動と無酸素運動についてそれぞれ説明します。
有酸素運動
有酸素運動は、運動するときに多くの酸素が必要となるものをいいます。いい換えれば、体にある程度負担をかけ、長時間行う運動を指します。
代表的なものには、ウォーキング、ジョギング、水泳などが挙げられます。
脂肪を燃焼するためには、最低20分の運動が必要です。じっくりと長い時間をかけて行う有酸素運動は、脂肪燃焼効果がありダイエットに有効です。
無酸素運動
無酸素運動は、短時間で体に大きく負荷をかけて鍛える運動です。
具体的には、短距離走、筋肉トレーニング、ウエイトリフティングなどが挙げられます。
無酸素運動は瞬発的に行うため、脂肪燃焼の効果はありません。しかし、筋肉を大きくして基礎代謝をあげる働きがあるため、痩せやすい体をつくるという点でダイエットに役立ちます。
ダイエットにおすすめの運動方法
ダイエットを成功させるには、有酸素運動と無酸素運動を上手に取り入れることが大切です。ここでは、有酸素運動と無酸素運動別に、おすすめの運動方法を紹介します。
ダイエットにおすすめの有酸素運動「踏み台昇降」
有酸素運動は、脂肪燃焼効果がありダイエットには欠かせません。しかし、長時間行う必要があるため忙しい人などは続けられないことがあります。
そこで、自宅でも簡単にできる踏み台昇降がおすすめです。踏み台昇降のやり方は次のとおりです。
- 10～20cmの高さの踏み台を用意する。
- 右足、左足の順で乗る。
- 右足、左足の順で降りる。
- 繰り返す。
踏み台昇降用の踏み台を使用しなくても、体重を支えられるほどの強度のあるものであれば使えます。自宅の階段を使用してもよいでしょう。
踏み台昇降は、単純な動きを繰り返すだけなのでやりやすく、テレビを見ているときや家事をしながらでもできるので、忙しい人も続けやすくおすすめです。
1時間あたりの消費カロリーは180kcalを超え、ウォーキングやサイクリングと同じくらいの効果があるといわれています。
ダイエットにおすすめの無酸素運動「スクワット」
無酸素運動は、筋肉を大きく鍛えて新陳代謝をあげ、太りにくく痩せやすい体をつくります。そのため、無酸素運動を取り入れるとリバウンドしにくいダイエットができます。
なかでもとくに行いたい無酸素運動は「スクワット」です。スクワットのやり方は次のとおりです。
- 足を肩幅分広げる。
- つま先はまっすぐ前に向ける。
- 背筋を伸ばし、腕は頭の後ろに添えるか肩からまっすぐ前に伸ばす。
- お尻を後ろに突き出し、股関節と膝関節を曲げ、太ももが床と並行になるまで体を下げる。
- 素早く元の姿勢に戻す。
- 15回繰り返す。
- 30秒休憩する。
- 2セット行う。
下半身には、体の約70％の筋肉があるといわれています。そのため、下半身の筋肉を鍛えることで代謝を効率よくあげて、痩せやすい体をつくれます。スクワットは下半身の筋肉を鍛える方法として非常に優れています。
ただし、スクワットの効果を十分に出すためには、正しいフォームを守ることが大切です。次のことについて注意しましょう。
- 膝をつま先より前に出さない。
- つま先と膝はまっすぐ前に向ける。
- 背中を丸めない。
- 体を下ろすときはゆっくりと行い、上げるときは素早く行う。
正しいフォームが身につくまでは、鏡の前で行い、フォームが正しいかどうかチェックすることをおすすめします。
まとめ
ダイエットを成功させるには、運動をして消費カロリーを増やし、新陳代謝をあげて痩せやすい体をつくることが大切です。
また運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、2つを上手に取り入れることが重要です。とくに、自宅で簡単にできる踏み台昇降はおすすめの有酸素運動です。また、おすすめの無酸素運動は、下半身の筋肉を鍛えられるスクワットです。
有酸素運動と無酸素運動を習慣化して、減量を成功させ、かつ太りにくく痩せやすい体をつくりましょう！
